料理研究家、料理大好きフッくんです。
スパニッシュオムレツといえば、普通のオムレツとは違う少しおしゃれな雰囲気がありますよね。野菜もたっぷり摂れて、電子レンジや炊飯器でも作れるほど手軽なのに、食卓に出すと一気に豪華に見える料理です。でも「何を合わせたらいいんだろう？」と悩む方も多いのではないでしょうか。この記事を読めば、こんなことがわかります。
- 私のお店でのスパニッシュオムレツ献立例（栄養価付き）がわかる
- あっさり・がっつり別のおすすめ献立アイデアがわかる
- 副菜5選・スープ5選の具体的な作り方がわかる
- 余ったスパニッシュオムレツのアレンジ3選がわかる
- 朝食・昼食・夕食別の献立の考え方がわかる
- 料理人が教えるスパニッシュオムレツの本格レシピと失敗しないコツがわかる
- 高齢者・子供にも食べやすくする工夫がわかる
スパニッシュオムレツは洋食のイメージが強いですが、和食とも意外と相性がいい料理です。バリエーションを増やすためにも、色々な献立の組み合わせを参考にしてみてください。
スパニッシュオムレツとは？料理人が語る発祥と魅力
スパニッシュオムレツは、スペイン語で「トルティージャ・エスパニョーラ（Tortilla española）」と呼ばれるスペインの国民食です。じゃがいも・玉ねぎ・卵・オリーブオイルのシンプルな材料で作る料理で、スペインでは家庭の朝食からバルのおつまみまで毎日のように食べられています。
普通のオムレツとの違いは、巻かないこと・じゃがいもが入ること・フライパン両面で焼くことの3点です。フライパンで焼いた後にひっくり返して丸い形に仕上げるので、ケーキのような見た目になります。切り分けて食べるのがスペインスタイルですよ。
★料理人のコツ：スパニッシュオムレツを美味しく作る「3つの黄金ルール」！
①じゃがいもはオリーブオイルでじっくり低温で揚げる：高温で揚げると外が硬くなります。低温（160℃）でゆっくり揚げることでほくほくの食感になります。
②卵液はよく混ぜてから休ませる：じゃがいもと玉ねぎを炒めたら卵液に加えて5〜10分置くと、味が馴染んでふんわりとした食感になります。
③ひっくり返す時はお皿を使う：蓋やお皿をフライパンに被せてひっくり返すのが正解です。フライ返しだと崩れてしまうので注意してください。
※ ガルシアのEXバージンオリーブオイル1000mlはスペイン産の本格派。スパニッシュオムレツには風味豊かなオリーブオイルが必須で、料理の完成度が一気に上がりますよ。
※EXバージンオリーブオイル（スパニッシュオムレツに必須の風味豊かなオリーブオイル）
料理人直伝！スパニッシュオムレツの本格レシピ
材料と作り方は下のボタンをクリックすると開きます。
私のお店でのスパニッシュオムレツの献立例
| 献立例A | 献立例B | |
|---|---|---|
| メニュー | フランスパン3切 鰆のタプナードソース スパニッシュオムレツ ソーセージ入りコンソメスープ | ごはん カニクリームコロッケ（タルタルソース） スパニッシュオムレツ グリーンカレースープ |
| エネルギー | 549kcal | 935kcal |
| たんぱく質 | 34.5g | 22.5g |
| 脂質 | 16.9g | 47g |
| コレステロール | 245mg | 290mg |
| 炭水化物 | 72g | 119g |
| 食物繊維 | 4.5g | 4.5g |
| カルシウム | 96mg | 110mg |
| ビタミンC | 25mg | 22mg |
| 食塩相当量 | 4.1g | 3.4g |
献立A
スパニッシュオムレツは組み合わせによって色々な食事スタイルに合わせられます。ここではフランスパンに合わせた献立にしています。パン類は塩分が高くなりがちなので食べすぎには注意が必要です。脂質やカロリーが気になる方はご飯食の方が調整しやすいですよ。パンにジャムやバターを付ける場合はさらに脂質・糖質・塩分が上がるので、そのまま食べるのが健康面ではオススメです。
★栄養士のコツ：スパニッシュオムレツの献立は「主食の種類」でカロリーコントロールができる！
スパニッシュオムレツはじゃがいもと卵とオリーブオイルを使うため、意外とカロリーが高めです。主食をフランスパンにすると炭水化物と脂質が重なりやすいので、カロリーが気になる日はご飯（特にもち麦飯）と組み合わせるのがオススメです。もち麦は血糖値の上昇を抑えて食物繊維も豊富なので、スパニッシュオムレツの脂質をカバーしてくれますよ。
※ ケロッグのオートミールは発酵性食物繊維が豊富。スープに入れると腹持ちがアップしてダイエット中の方にもオススメの万能穀物ですよ。
※オートミール（食物繊維豊富・スープに入れると腹持ちアップ、ダイエット中にもオススメ）
献立B
こちらはご飯食でがっつりしたメニューです。カニクリームコロッケはタルタルソースとの相性が抜群ですが、脂質とカロリーが高くなりがちです。気になる方はソースをトマトソースやアメリケーヌソースに変えるとカロリーを抑えられます。グリーンカレースープはココナッツミルクを使うためカロリーが上がりますが、食べ応えがあって満足感の高い献立です。
スパニッシュオムレツの時の献立アイデア
献立アイデア①あっさりした献立例
- 献立アイデア①-1
②白身魚のムニエル（トマトソース）
③スパニッシュオムレツ
④オートミール入り野菜スープ
スパニッシュオムレツは意外とカロリーが高いので、献立の組み合わせが大切です。オリーブオイルや生クリームの量を調整して作ることでカロリーをコントロールできます。汁物の野菜スープにオートミールを使うと、カロリーは低いままでお腹の調子を整える食物繊維が摂れるのでオススメです。ダイエット中の方にも取り入れやすい組み合わせですよ。
★料理人のコツ：スパニッシュオムレツのカロリーを抑える「オイル節約テクニック」！
スパニッシュオムレツはじゃがいもをオリーブオイルで揚げる工程でカロリーが上がります。カロリーを抑えるには、電子レンジでじゃがいもを先に加熱してから少量のオリーブオイルで炒めるだけでOKです。600W・3分レンジにかけてからテフロンのフライパンで炒めると油の量を1/3以下に減らせます。味はほぼ変わらないのでぜひ試してみてください。
- 献立アイデア①-2
②スパニッシュオムレツ
③きのこサラダ
④長ネギの味噌汁
⑤ブルーベリーヨーグルト
パン食と合わせた少し贅沢な朝食メニューです。マーガリンやジャムの代わりに、ちりめんじゃこと少量のベシャメルソースで焼き上げたトーストにすることで栄養も補いながらカロリーを抑えられます。サラダにきのこを使うことでカロリーを下げ、スープを洋風ではなく味噌汁にすることでさらにカロリーの調整ができます。パン食の朝食でも栄養バランスを整えたい方にオススメの組み合わせです。
献立アイデア②がっつり食べたい場合は？
- 献立アイデア②-1
②スパニッシュオムレツ
③クリームシチュー
④ミネストローネ
スパニッシュオムレツだけではご飯が進みにくいという方も多いですよね。ご飯をパエリアにすることで一気に食欲が増します。パエリアを作るのが大変な日はピラフで代用しても十分美味しい組み合わせになります。がっつり食べたい時にサラダだけだと物足りないので、野菜が摂れる煮込み料理（シチュー）を合わせるのがオススメです。ただし副菜にシチューを合わせるとカロリーが上がるので、スープはトマトベースのあっさりしたものにするとバランスが取れます。
★料理人のコツ：パエリアはスパニッシュオムレツと組み合わせると本場スペイン風の食卓になる！
スパニッシュオムレツはスペイン料理なので、同じスペイン料理のパエリアとの相性は抜群です。パエリアが難しい場合は、炊き込みご飯にサフランを加えるだけで簡単にパエリア風になります。サフランがない場合はターメリックで代用できますよ。私のお店でもスパニッシュオムレツをメインにしたコースではパエリアを合わせることが多く、お客様にとても好評でした。
- 献立アイデア②-2
②グリルチキン
③カプレーゼサラダ
④パンプキンスープ
⑤パンナコッタ（ブルーベリー）
スパニッシュオムレツはパン食にも合わせやすいので、ピザなどと組み合わせるとおもてなし料理にもなります。ピザはカロリーが低くないので食べすぎには注意が必要ですが、色々な副菜と組み合わせることでボリューム感を出せます。お酒のあてにもぴったりなので、デザートを加えてリッチな献立にしてみてはいかがでしょうか。和・中・洋を上手に取り入れることで献立のバランスが整いますよ。
スパニッシュオムレツに合う副菜5選
①きのこのアヒージョ
アヒージョはオリーブオイルとニンニクで食材を煮込むスペイン料理の一種です。ベーコンやきのこの旨みが溶け出して、お酒のあてにもぴったりの料理です。カロリーについては決して低くはないので、アヒージョを食べる際は炭水化物や量を食べすぎないのがポイントです。物足りない場合はアヒージョのオリーブオイルを使ってそのままパスタと和えて食べるのがオススメですよ。
★料理人のコツ：アヒージョは「残ったオリーブオイル」の使い方が最高のポイント！
アヒージョを食べ終わった後のオリーブオイルには、きのこやベーコンの旨みが凝縮されています。このオイルにゆでたパスタを絡めるだけで絶品のペペロンチーノが完成します。塩・コショウで味を整えれば、わずか2〜3分で一品が出来上がりますよ。居酒屋時代にアヒージョセットのオイルパスタは必ずオーダーが入る人気メニューでした。
※ 和平フレイズの鉄スキレット18cmはIH・ガス対応。アヒージョやスパニッシュオムレツをそのまま食卓に出せて、熱々のまま提供できる便利な調理器具ですよ。
※スキレット（アヒージョをそのまま食卓に出せる鉄製の小鍋。熱々のまま提供できて見た目もおしゃれ）
②ビーフシチュー
ビーフシチューをスパニッシュオムレツの副菜に合わせる場合は量を減らしましょう。逆に、スパニッシュオムレツを副菜として、主食のおかずにビーフシチューを合わせるというスタイルも全然アリです。シチューはご飯食・パン食どちらにも合わせやすい定番のおかずです。
③豆腐のきのこあんかけ
スパニッシュオムレツは和食とも相性抜群です。ヘルシーで食べ応えのある豆腐のきのこあんかけは、夕食のメインおかずにもなる一品です。肉・魚がなくてもボリュームを出せるのが嬉しいところです。がっつり食べたい場合は豆腐に片栗粉をつけて揚げるだけで満足感がアップします。きのこあんかけにひき肉をプラスすると、野菜が苦手な方も食べやすくなりますよ。
★料理人のコツ：豆腐のきのこあんかけは「だし汁を丁寧に取る」と料亭レベルの味になる！
市販のだしの素でも美味しく作れますが、昆布とかつおで丁寧に出汁を取ると旨みが格段に違います。特に昆布だしに少量の薄口醤油とみりんで味付けしたあんは、スパニッシュオムレツの洋風の味とうまく調和してくれます。とろみをつけた和風あんは冷めにくく、高齢者の方にも喜ばれる一品です。
④コールスローサラダ
コールスローサラダもスパニッシュオムレツとよく合います。スパニッシュオムレツとコールスローサラダだけでは物足りないですが、クラムチャウダーやコーンスープと組み合わせると朝食としても成立します。コールスローサラダはパン食ともよく合うので、材料費も安く、献立に迷った時にご自宅にある食材で手軽に作れるのもポイントです。
⑤蒸しハタのライムドレッシングがけ
スパニッシュオムレツはスペイン料理なので洋風に合わせやすいですが、卵焼きといえば卵焼きなので、和食の魚料理ともよく合います。白身魚であればスズキ・メルルーサ・タイなどで代用できます。節約したい方には「バサフィーレ（パンガシウス）」がオススメです。しっとり柔らかく癖もなく、値段も安いのに外食でもよく使われている白身魚です。
※ パンガシウス（バサフィーレ）はクセがなく柔らかい白身魚で、値段もお手頃。スパニッシュオムレツの副菜やムニエルに使える節約派の方にぴったりな食材ですよ。
スパニッシュオムレツに合うスープ5選
①野菜たっぷりのコーンポタージュ
コーンポタージュは具材が何も入っていないイメージがありますが、色々な野菜を組み合わせても美味しく仕上がります。クリームシチューのような感覚で、野菜が少し不足していると感じた時に野菜を足して作ると栄養面でも安心です。スパニッシュオムレツのあっさりした時の献立にもよく合いますよ。
★料理人のコツ：コーンポタージュは「トウモロコシの芯」で出汁を取るとプロの味になる！
缶詰のコーンを使う場合も、スーパーで生のトウモロコシが手に入る時は実を削り取った後の芯を牛乳と一緒に煮込むと驚くほど濃厚な甘みが出ます。芯に含まれる旨みと甘みが溶け出してコーンスープが別格の美味しさになります。夏の旬の時期に一度試してみてください。
②野菜とブロッコリーのチーズスープ
コンソメベースにピザ用のミックスチーズを加えるだけで簡単にチーズスープが作れます。コンソメスープがしっかり沸騰してからチーズを溶かすのがポイントです。具材はご自宅の冷蔵庫に余っている野菜を使うと冷蔵庫の整理にもなります。チーズは子供も大好きなので、野菜が苦手な子でもしっかり食べてくれますよ。最後に粉チーズをふるとさらにチーズの風味がアップします。
③冷製ガスパチョスープ
ガスパチョはスペインの代表的な冷製スープで、スパニッシュオムレツと同じスペイン料理です。トマト・玉ねぎ・きゅうり・ピーマン・パプリカ・にんにく・バゲット・白ワインビネガー・オリーブオイルなどをミキサーで攪拌して作ります。「飲む野菜」とも言われているほど栄養豊富なスープで、夏バテの時や体の調子が悪い時にも最適です。
④和風カレースープ
和風の白だしをベースに好きな野菜をトッピングして、片栗粉でとろみをつけるだけで簡単に作れます。カレーうどんのうどんが入っていないスープだとイメージしてもらうとわかりやすいですよ。コンソメベースや鶏がらベースでもアレンジできます。味噌汁にカレー粉を入れてもアレンジができて面白いですよ。具材の切り方（角切り・千切り・乱切り）を変えるだけでも雰囲気が変わります。
⑤クラムチャウダー
バターや牛乳を使うのでカロリーは他のスープより高くなりますが、あさりの旨みと野菜のうまみだけで十分美味しい出汁が出ます。具材のバランスさえ整えれば簡単に美味しく仕上がります。カロリーが気になる方は牛乳の量を減らして水を足すだけでカロリーを下げられます。濃厚なスープが好きな方は少し生クリームを加えるとクリーミーな仕上がりになりますよ。
余ったスパニッシュオムレツのアレンジ3選
①スパニッシュオムレツ丼
別にソーセージを入れてリメイクしたものです。ご飯の上にベシャメルソースを敷いて、残ったスパニッシュオムレツを軽くつぶします。生卵を少し加えてソーセージと一緒に炒め、ご飯の上にかけるだけで子供が喜ぶ丼に仕上がります。ミックスチーズをのせてオーブンで焼けばドリアにもアレンジできますよ。
★料理人のコツ：スパニッシュオムレツ丼はベシャメルソースを「手作りする」と格段に美味しくなる！
ベシャメルソースはバター大さじ2・薄力粉大さじ2・牛乳200mlを混ぜながら加熱するだけで完成します。市販のホワイトソース缶でも代用できますが、手作りすると風味が段違いです。ご飯にかけた後、オーブンで軽く焼き目をつけるとさらにレストランっぽい仕上がりになりますよ。
※ ハインツのホワイトソース缶は本格ベシャメルソースがすぐに使える便利缶。グラタンやドリアなどスパニッシュオムレツと合わせる洋風副菜にピッタリですよ。
※ホワイトソース缶・ベシャメルソース缶（丼・グラタンに使える時短アイテム。手作りの代わりにも）
②スパニッシュオムレツグラタン
スパニッシュオムレツを細かく切ってベシャメルソースの中に茹でたマカロニと一緒に入れ、チーズをのせて焼きます。ミートソースやトマトソースを使うとさらに美味しくなります。残ったスパニッシュオムレツを無駄なく使い切れる優秀なアレンジレシピです。
③スパニッシュオムレツポテトサラダ
ポテトサラダを作る要領で、別にじゃがいもを茹でて余ったスパニッシュオムレツをつぶします。ポテトサラダの定番具材であるハム・きゅうりを合わせて塩コショウとマヨネーズで和えるだけで、簡単にポテトサラダに早変わりします。スパニッシュオムレツのじゃがいもと玉ねぎの旨みがポテトサラダに深みを与えてくれますよ。
スパニッシュオムレツの朝食・昼食・夕食の考え方
朝食の考え方
- ①パン ②スパニッシュオムレツ ③コーンスープ
脳と体の体温は睡眠中に低下しています。仕事や勉強のためにも、ご飯やパンなどの炭水化物・牛乳や卵などのタンパク質・ビタミンやミネラルを含む野菜を意識した献立が理想的です。スパニッシュオムレツはじゃがいもと卵が両方入るので、朝食一品でこれらの栄養素をまとめて摂れる優秀な料理ですよ。
昼食の考え方
- ①ナスのボロネーゼ ②スパニッシュオムレツ ③野菜ジュース
昼食は時間がない方も多いですよね。主食・主菜・副菜が揃った定食が理想ですが、時間がない時は丼もの・パスタ・麺類でも構いません。主菜以外に何か一品副菜を食べて、野菜ジュースや飲むヨーグルトで栄養を補う意識が大切です。昼食は朝食から5〜6時間後が目安なので、できるだけ同じ時間に食べると体のリズムが整いますよ。
夕食の考え方
- ①そばめし ②スパニッシュオムレツ ③鯖の煮つけ（小松菜おひたし添え） ④オニオングラタンスープ
夕食は朝食・昼食で補えなかった栄養をしっかり補う大切な機会です。肉・魚・大豆・卵などの主菜を決めてから、野菜を使った副菜や汁物を組み合わせましょう。食材のあたま文字「まごわやさしい（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋）」を意識すると満足感の高い献立になります。スパニッシュオムレツは野菜も入るので、献立の品数が少なくても安心ですよ。
★料理人・介護士のコツ：高齢者・子供にも食べやすいスパニッシュオムレツの3つの工夫！
①じゃがいもをしっかり柔らかく：噛む力が弱い高齢者の方には、じゃがいもをほくほくになるまで十分に火を通すことが大切です。レンジで先に加熱してから使うと柔らかく仕上がります。
②小さくカットして提供する：一口サイズに切り分けておくと、高齢者も子供も食べやすくなります。フォークで刺せるサイズが目安です。
③子供向けにはケチャップを添える：スパニッシュオムレツはシンプルな味付けなので、子供向けにはケチャップやトマトソースを添えると食べやすくなります。
まとめ。。。
- スパニッシュオムレツは洋食だけでなく和食とも相性抜群。豆腐きのこあんかけや魚料理とも合わせやすい
- カロリーが気になる日はオリーブオイルをレンジ加熱で節約し、主食をもち麦飯にするのがオススメ
- 副菜はアヒージョ・豆腐あんかけ・コールスローサラダが特に相性が良い
- スープはガスパチョ・チーズスープ・クラムチャウダーなどバリエーション豊富に楽しめる
- 余ったスパニッシュオムレツは丼・グラタン・ポテトサラダの3パターンでリメイクできる
- 朝食・昼食・夕食でスパニッシュオムレツの活用方法は変わる。品数が少なくても野菜が摂れる優秀な一品
- 高齢者・子供にはじゃがいもを柔らかく仕上げ、一口サイズにカットして提供するのがポイント
スパニッシュオムレツに合うおかずをご紹介しましたが、たくさんの料理と組み合わせられることがわかっていただけたと思います。洋食のイメージが強いですが和食とも合わせやすく、朝食・昼食・夕食の献立どれにも使える便利な料理です。ぜひ献立のバリエーションを増やして、毎日の食卓を豊かにしてみてくださいね。最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
