オリーブオイル大さじ1は何グラム?カロリー・種類の違いを料理人が完全解説

2026.06.10

この記事は約9分で読めます。

料理研究家、料理大好きフッくんです。

サラダやパスタで「オリーブオイル大さじ1」と書いてあると、「これって何グラム?」「エキストラバージンとピュアって何が違うの?」って迷いますよね 🫒

こんなお悩み、ありませんか?

オリーブオイル大さじ1の正確なグラム数を知りたい
エキストラバージンとピュアの違いを知りたい
小さじとの換算を知りたい
カロリーや脂質が気になる
生食と加熱の使い分けを知りたい

この記事では、現役料理人として20年、油の扱いにこだわってきた感覚と栄養士としての知識を合わせて、オリーブオイル大さじ1のすべてを解説しますね。結論から言うと、オリーブオイル大さじ1は約12g、カロリーは約107kcalですよ 🫒

オリーブオイル大さじ1は何グラム?基本の正解を料理人が解説
1. オリーブオイル大さじ1の基本ルール
オリーブオイルの正しい計り方
エキストラバージンとピュアの違い
1. 2種類のオリーブオイルの違い
2. エキストラバージンとピュア比較表
オリーブオイル大さじ1のカロリー・脂質を栄養士が完全解説
1. オリーブオイル大さじ1(12g)の栄養価
オリーブオイルの使い方・生食と加熱の使い分け
オリーブオイルの選び方・保存のコツ
高齢者・子供にオリーブオイルを使う時のポイント
オリーブオイルに関するよくある質問
まとめ。。。

オリーブオイル大さじ1は何グラム?基本の正解を料理人が解説

油は水より軽い(比重約0.9)ので、計量スプーンの容量(ml)より少し軽くなります。ここがポイントです 🫒

オリーブオイル大さじ1の基本ルール

大さじ1＝15ml ≒ 約12g
小さじ1＝5ml ≒ 約4〜5g(比重0.91)
大さじ1は小さじ3杯分

サラダ油やごま油など、ほかの食用油も同じく大さじ1＝約12gです。油は種類が違っても重さはほぼ同じと覚えておけば大丈夫ですよ。

★栄養士のワンポイント:油は調味料でいちばん軽い「大さじ12g」
液体・半液体の調味料は、比重で重さが変わります。油は比重0.9で水より軽いので大さじ12g。醤油・みりん(18g)、酒・酢(15g)より軽いんです。「とろっと重い醤油みりんは18g、サラサラの酒酢は15g、水より軽い油は12g」と覚えると、調味料の重さで迷わなくなりますよ。

オリーブオイルの正しい計り方

油は液体なので、表面張力を利用して計ります 🫒

スプーンのフチぎりぎりまで注ぐ
液体は表面張力で少し盛り上がるまで入れるのが「すりきり1杯」です。
真横から水平に見て確認する
目線をスプーンの高さに合わせると正確です。
とろみがあるのでゆっくり注ぐ
油は粘度があるので、勢いよく注ぐと量がブレます。

★料理人のコツ:フライパンの油は「大さじ1」が基準
炒め物をする時、私はまずフライパンに油大さじ1を基準にしています。これで直径26cmのフライパン全体に薄く広がります。多すぎると油っぽく、少なすぎると焦げつくので、この「大さじ1スタート」が失敗しないコツ。計量せず瓶から回し入れると、つい大さじ2〜3になってカロリーオーバーしがちなので注意ですよ。

油を正確に計りたいなら、計量スプーンのセットがあると便利ですよ 🫒

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AOOSYの計量スプーン6本セットはステンレス製で耐久性抜群。小さじ1/4まで計れるので、油の量を正確に計れてカロリー管理にも役立ちます。油汚れも洗いやすいステンレス製で長く使えますよ。

エキストラバージンとピュアの違い

スーパーのオリーブオイルには、主に「エキストラバージン」と「ピュア」の2種類があります。値段も用途も違うので、選び方を知っておきましょう 🫒

2種類のオリーブオイルの違い

エキストラバージンオリーブオイル
オリーブの果実を搾っただけの一番搾り。酸度0.8%以下で香り高く、生食(サラダ・仕上げ)に向きます。
ピュアオリーブオイル
精製オイルにバージンオイルをブレンドしたもの。クセが少なく、加熱料理(炒め物・揚げ物)に向き、価格も手頃です。

エキストラバージンとピュア比較表

種類	香り	向いている用途	価格
エキストラバージン	強い・フルーティ	生食・サラダ・仕上げ	やや高め
ピュアオリーブオイル	控えめ	加熱・炒め物・揚げ物	手頃

※メーカーにより差があります。

★料理人の秘伝:エキストラバージンは「火を入れすぎない」
エキストラバージンの命はフルーティな香り。高温で加熱すると、せっかくの香りが飛んでしまいます。だから私は、エキストラバージンは仕上げの一垂らしやサラダ、カルパッチョに使い、炒め物や揚げ物にはピュアを使います。白身魚のカルパッチョにエキストラバージンと塩をひと振りするだけで、料理屋のような一皿になりますよ。香りを活かす使い方が、いいオイルを無駄にしないコツです。

オリーブオイル大さじ1のカロリー・脂質を栄養士が完全解説

油はほぼ100%が脂質なので、カロリーは高めです。量の把握が大切ですよ 🫒

オリーブオイル大さじ1(12g)の栄養価

エネルギー:約107kcal
脂質:約12g(ほぼ100%が脂質)
小さじ1(4g)なら約36kcal
食塩相当量:0g

※文部科学省「日本食品標準成分表」を参考に算出した概算値です。

★栄養士のワンポイント:オリーブオイルは「オレイン酸が豊富」
オリーブオイルには、不飽和脂肪酸のひとつオレイン酸が豊富に含まれます。ただし、体に良いイメージがあっても、油は油。大さじ1で約107kcalと高カロリーなので、かけすぎ・使いすぎには注意が必要です。サラダにたっぷり回しかけると、あっという間に200〜300kcalに。計って使う・スプレータイプを使うなど、量をコントロールするのがおすすめですよ。

オリーブオイルの使い方・生食と加熱の使い分け

オリーブオイルは、生食と加熱で使い分けると良さが活きます。料理人としての使い方をお伝えしますね 🫒

サラダ・カルパッチョ:エキストラバージンを仕上げに
香りを活かして、塩と合わせるだけで一品に。
パスタ・アヒージョ:加熱はピュア、仕上げにEV
炒めはピュア、香りづけにエキストラバージンを後から。
炒め物・揚げ物:ピュアオリーブオイル
クセが少なく高温に向きます。
パンにつける・ドレッシング:エキストラバージン
塩や酢と合わせて手軽に。

ドレッシングを手作りするなら、油と酢の黄金比はオイル2:酢1。これに塩こしょうを加えるだけで、市販品より美味しい自家製ドレッシングになりますよ。

オリーブオイルの選び方・保存のコツ

せっかくのオリーブオイル、選び方と保存で風味が変わります 🫒

遮光ビンを選ぶ
光で劣化しやすいので、濃い色のビン入りが安心です。
冷暗所で常温保存（夏場は冷蔵庫も可）
直射日光・高温を避けた冷暗所が基本。★30度を超える夏場は冷蔵庫保存も推奨★（白く固まるのは品質劣化ではなく常温で戻ります）。
開封後1〜2ヶ月で使い切る
空気に触れると酸化が進むので、早めに使い切りましょう。
用途で2本使い分ける
生食用のエキストラバージンと加熱用のピュアを分けると経済的。

香りを楽しむ生食には、やはり質の良いエキストラバージンがおすすめですよ 🫒

エキストラバージンオリーブオイル

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エキストラバージンオリーブオイルは、フルーティな香りが魅力。サラダやカルパッチョ、仕上げの一垂らしで料理がぐっと本格的になります。遮光ビン入りを選べば風味が長持ち。香りを楽しみたい方におすすめですよ。

炒め物や揚げ物など毎日の加熱料理には、手頃で使いやすいピュアタイプが便利です 🫒

ピュアオリーブオイル

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ピュアオリーブオイルはクセが少なく高温調理に向くので、炒め物・揚げ物に最適。価格も手頃で、普段使いにぴったりです。エキストラバージンと使い分ければ、料理の幅が広がって経済的ですよ。

高齢者・子供にオリーブオイルを使う時のポイント

私は現役の介護士でもあります。高齢者や小さなお子様にオリーブオイルを使う時の工夫もお伝えしますね 🫒

★現役介護士のコツ:少量の油は「飲み込みやすさ」と「エネルギー補給」に
食が細くなった高齢の方にとって、油は効率の良いエネルギー源です。パサつきがちな料理に少量加えると、なめらかになって飲み込みやすくなります。おかゆやスープにオリーブオイルを小さじ1ほど垂らすのも一つの方法。ただし油は高カロリーなので、体重や健康状態に合わせて量を調整してくださいね。お子様の料理にも、加熱用のクセが少ないタイプが使いやすいですよ。★1歳未満のお子様には、油は離乳食中期以降から少量(米粒大〜小さじ1/4程度)が目安★。

かけすぎを防ぎたい方には、量をコントロールしやすいスプレータイプやボトルもおすすめです 🫒