作り置き1週間献立!平日が楽になる常備菜と保存のコツを料理人×栄養士が解説

2026.06.15

この記事は約7分で読めます。

料理研究家、料理大好きフッくんです。

週末にまとめて作り置きしておくと、平日がぐっと楽になりますよね 🥡 でも「何を作ればいい?どのくらい日持ちする?」と迷うこと、ありませんか?

こんなお悩み、ありませんか?

作り置きにおすすめのおかずを知りたい
作り置きの日持ち・保存方法を知りたい
1週間分の献立を組み立てたい
安全に作り置きするコツを知りたい
栄養バランスをとりたい

この記事では、現役料理人として20年の経験と栄養士の知識から、作り置き1週間献立をご紹介しますね。結論から言うと、主菜と副菜を数品ずつ作り置き、清潔・加熱・冷蔵を守るのがコツですよ 🥡

作り置きのメリットと基本
作り置きの主菜系5選
作り置きの副菜系5選
作り置きの日持ち・保存と食品安全
フッくんの店の作り置き1週間献立例(A・B)
作り置きを安全においしく楽しむために
作り置き1週間献立に関するよくある質問
まとめ。。。

作り置きのメリットと基本

作り置きは、週末にまとめて作り、平日は盛り付けるだけにできるのが魅力です 🥡

平日の調理が楽になる
主菜と副菜を作り置けば、平日は温めて盛るだけです。
栄養バランスが整えやすい
副菜を数品作っておくと、野菜不足を防げます。
食費の節約にもなる
まとめ買い・まとめ調理で無駄が減ります。

★栄養士のワンポイント:作り置きは「副菜」を多めにすると便利
作り置きで特に役立つのが、野菜の副菜（常備菜）です。きんぴらやひじき煮、和え物を数品作っておくと、忙しい日でも野菜を一品プラスでき、栄養バランスが整います。主菜は当日に焼くだけ・温めるだけにし、副菜を作り置きしておくと、味の変化もつけやすいですよ。彩りの違う副菜を組み合わせると、お弁当にも使えて一石二鳥です。

作り置きの主菜系5選

しっかり味で日持ちする、作り置きの主菜です 🥡

①豚の生姜焼き(味付け冷凍)
下味をつけて冷凍。焼くだけで完成する作り置きの定番です。
②鮭の南蛮漬け
酢の効果でさっぱり日持ち(冷蔵3〜5日)。冷蔵で数日楽しめます。
③鶏の照り焼き・甘酢あん
しっかり味で冷めてもおいしい。お弁当にも使えます。
④鶏そぼろ・肉味噌
ごはんにのせたり、アレンジ自在。冷凍保存もできます。
⑤ゆで鶏・蒸し鶏
サラダや和え物に展開できる、便利な作り置きです。

下味をつけた肉を冷凍ストックするなら、冷凍用の保存袋をそろえておくと小分けにできて便利ですよ 🥡

冷凍用保存袋（ジップロック）

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★料理人のコツ:作り置きの主菜は「しっかり味・しっかり加熱」
現役料理人として、作り置きの主菜は少し濃いめの味付けにし、中心までしっかり火を通すのがコツです。濃いめの味は日持ちにつながり、ごはんも進みます。特に鶏肉・ひき肉は中心までしっかり加熱することが、食中毒を防ぐうえで何より大切。酢を使った南蛮漬けやマリネは、さっぱりして日持ちもよくおすすめです。下味をつけて冷凍する「下味冷凍」なら、焼くだけで作りたての味が楽しめますよ(★解凍は冷蔵庫低温or流水で・室温解凍は食中毒リスクのためNG★)。

作り置きの副菜系5選

日持ちして栄養も補える、作り置きの副菜（常備菜）です 🥡

⑥きんぴらごぼう
食物繊維たっぷりの定番常備菜。汁気をしっかり煮詰めれば冷蔵4〜5日・汁気残ると3日以内。
⑦ひじきの煮物
カルシウム・鉄分を含む和の常備菜。冷凍保存もできます。
⑧無限ピーマン・ナムル
野菜をたっぷり。作り置きしておくと、あと一品に便利です。
⑨かぼちゃの煮物
自然な甘みで人気。β-カロテンが豊富な緑黄色野菜です。
⑩切り干し大根の煮物
乾物の常備菜。日持ちがよく、栄養も補えます。

きんぴらやひじき煮などの常備菜は、耐熱ガラスの保存容器に小分けしておくと、そのまま温め直せて重宝しますよ 🥡

iwaki(イワキ) 耐熱ガラス保存容器グリーン 7個セット

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作り置きの日持ち・保存と食品安全

作り置きでいちばん大切なのが、食中毒を防ぐ保存です。次の点を必ず守りましょう 🥡

清潔な容器・乾いた箸を使う
容器は煮沸消毒・熱湯回しかけ・食品用アルコール(パストリーゼ等)で消毒し清潔に。ガラス容器は消毒しやすく、プラ容器はジップロックで使い分け。取り分けは清潔で乾いた箸を使い、雑菌が入らないようにします。
中心までしっかり加熱し、冷ましてから冷蔵
特に肉はしっかり火を通します。温かいまま蓋をすると蒸気で傷みやすいので、粗熱は2時間以内(夏場は1時間以内)に取ってから冷蔵庫へ。
冷蔵2〜3日(加熱物)/3〜5日(酢の物・しっかり味)・冷凍2〜3週間が目安
作った日付を書いておくと安心です。早めに食べきり、長く置きそうなものは冷凍します。
食べる前に再加熱する
特に肉や煮物は、食べる前に中心温度75℃1分以上(電子レンジ500W2〜3分目安)でしっかり再加熱を。異臭・ねばり・変色があれば、もったいなくても食べずに処分してください。

★料理人のコツ:酢・しっかり味・小分けで日持ちアップ
作り置きを長持ちさせるコツは、酢や濃いめの味付けを活用し、小分けにして保存することです。南蛮漬けやマリネ、しっかり味の煮物は日持ちがよいおかず。汁気が多いと傷みやすいので、水分はしっかり飛ばします。1食分ずつ小分けにすると、取り出すたびに全体が傷むのを防げます。夏場は特に傷みやすいので、日持ちは短めに見積もり、心配な時は冷凍してくださいね。

フッくんの店の作り置き1週間献立例(A・B)

作り置きを組み合わせた、平日の献立例を2つご紹介しますね。主菜のたんぱく質源を変えています 🥡

献立Aと献立Bの栄養価比較

栄養価	献立A(作り置き活用・肉)	献立B(作り置き活用・魚)
メニュー	豚の生姜焼ききんぴらごぼうひじきの煮物味噌汁ごはん	鮭の南蛮漬け無限ピーマンかぼちゃの煮物スープごはん
エネルギー	約680kcal	約580kcal
たんぱく質	約30g	約27g
脂質	約26g	約13g
炭水化物	約85g	約91g
食物繊維	約6g	約6g
カルシウム	約120mg	約100mg
ビタミンC	約20mg	約30mg
食塩相当量	約2.5g	約2.5g

※作り置きの主菜1品＋常備菜2品＋汁物の組み合わせ例です。量は活動量に合わせて調整してください。カロリーは八訂の成分表で計算しています。

献立A(作り置き活用・肉)

献立A メニュー

①豚の生姜焼き
②きんぴらごぼう
③ひじきの煮物
④味噌汁
⑤ごはん

下味冷凍した生姜焼きを焼き、作り置きのきんぴらとひじき煮を添えるだけ。味噌汁を作れば、平日でも栄養バランスのよい一汁三菜が完成します。常備菜があれば、忙しい日も慌てません。

献立B(作り置き活用・魚)

献立B メニュー

①鮭の南蛮漬け
②無限ピーマン
③かぼちゃの煮物
④スープ
⑤ごはん

さっぱり日持ちする鮭の南蛮漬けを主菜に、無限ピーマンとかぼちゃ煮を添えた献立です。魚の作り置きと彩りのよい副菜で、見た目も栄養も満足。すべて作り置きなので、盛り付けるだけで完成します。

作り置きを安全においしく楽しむために

作り置きを安全に、おいしく楽しむための注意点です 🥡

作った日付を記録する
容器にラベルを貼ると、食べきりの目安になります。
夏場は日持ちを短めに見積もる
気温が高い時期は傷みやすいので、早めに食べきります。
少しでも異変を感じたら食べない
異臭・ねばり・変色があれば処分します。

密閉できるパッキン付きの保存容器なら、汁気のある煮物やマリネも安心して日持ちさせられます。日付ラベルを貼って管理するのもおすすめですよ 🥡

パッキン付き保存容器

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★現役介護士のコツ:高齢の方の作り置きは「より慎重に」
私は栄養士で、現役の介護士でもあります。高齢の方は抵抗力が弱く、食中毒が重症化しやすいので、作り置きは特に慎重に扱ってください。日持ちは短めに見積もり、食べる前に必ず中心まで温め直しを。やわらかく煮た作り置きは、高齢の方にも食べやすく便利ですが、保存と再加熱はより丁寧に。少しでも心配な時は、もったいなくても食べないのがいちばんです。安全あってこそ、おいしい作り置きですよ。