料理研究家、料理大好きフッくんです。
土鍋でぐつぐつ煮えた、まっ赤なスープに、やわらかい純豆腐と卵。韓国の「スンドゥブチゲ」は、あつあつでうま味たっぷりの、寒い季節にうれしい鍋ですよね🥢 でも、いざ家で作ると、「スンドゥブだけだと、もう一品ほしい」「本場っぽい韓国の食卓にするには何を合わせたら?」と迷うこと、ありませんか?
正直に言うと、スンドゥブは辛くてうま味の濃い鍋なので、合わせる副菜や主食、〆選びがけっこう大事なんです。料理人として20年、居酒屋でも韓国料理をたくさん作ってきた経験から、スンドゥブに合う献立を、がっつり解説しますね。
こんなお悩み、ありませんか?
- スンドゥブに合う副菜を知りたい
辛い鍋に合わせる一品に迷う方へ。 - 合う主食を知りたい
ごはんものをどう添えるか迷う方へ。 - 〆のアレンジを知りたい
最後までおいしく食べたい方へ。 - 本場の辛さ調整を知りたい
家族で食べられる辛さにしたい方へ。
この記事では、料理人として、スンドゥブに合う献立を15選、副菜・主食・〆別に、お店の献立例と栄養価つきで解説します。さらに、純豆腐チゲの辛さ調整、本場のコツ、高齢者向けのアレンジまで、まるごとお伝えしますね。これを読めば、おうちが韓国の食卓になりますよ。
スンドゥブってどんな料理?発祥と特徴
献立の前に、スンドゥブのことを少しだけ。
スンドゥブは、韓国生まれの純豆腐チゲとして知られています🥢。正式名称は「순두부찌개(スンドゥブチゲ)」。韓国語で「순(スン)」は「純粋な・やわらかい」、「두부(ドゥブ)」は「豆腐」=にがりで固める前の、絹豆腐よりさらにやわらかいおぼろ豆腐を意味します。「チゲ(찌개)」は具だくさんの鍋料理、「クッ(국)」は澄まし汁、「タン(탕)」は出汁スープと区別されますよ。韓国・江原道(カンウォンド)発祥という説もあり、現在は韓国全土で家庭料理として親しまれています。コチュジャンや粉唐辛子(コチュガル/고춧가루)の入った辛いスープで煮込んだ料理です。あさりや豚肉、キムチを一緒に煮て、仕上げに卵を落とすのが韓国の定番。뚝배기(トゥッペギ・韓国の1人用素焼き土鍋)で、ぐつぐつ煮えたまま出されるのが本場のスタイルです。
いちばんの特徴は、なんといってもやわらかい純豆腐の口あたりと、うま味の濃い辛いスープ。豆腐はたんぱく質源で、たんぱく質は体をつくる材料になる栄養素です。あさりや豚肉のうま味、キムチの酸味と辛みが溶け合ったスープは、ごはんによく合います。辛さは粉唐辛子の量で自由に調整できるので、家庭の好みに合わせやすいのも魅力です。
スンドゥブの魅力は、あつあつでうま味たっぷりの一杯で満足できること。ただ、せっかくならさっぱりした副菜や、ごはんもの、〆を合わせると、ぐっと本格的な韓国の食卓になります。次から、その組み立て方を見ていきましょう。
スンドゥブに合う献立の考え方
スンドゥブは、辛くてうま味の濃い鍋。だからこそ、合わせる献立はさっぱり・あっさりを意識すると、最後までおいしく食べられます🥢
①さっぱり副菜で口直しを
辛いスンドゥブには、ナムルやきゅうりの和え物など、さっぱりした副菜を。辛さの合間に、口の中を落ち着かせてくれます。
②ごはんや主食を添える
スンドゥブはごはんによく合うので、白ごはんやビビンバを添えるのが定番。辛いスープをごはんにかけて食べるのも、本場の楽しみ方です。
③〆でしめくくる
残ったスープに、ごはんやうどんを入れて〆ると、最後までおいしくいただけます。うま味の出たスープを活かす、韓国流の締めくくりです。
スンドゥブの献立は、さっぱり副菜で口直し、ごはんや主食を添えて、〆でしめくくるのが王道です。辛い主役を、まわりのおかずとごはんで引き立てるイメージですね。これを意識すれば、失敗しませんよ🥢
私のお店のスンドゥブの献立例
まずは、私のお店「マジックキッチン」でも組んでいたスンドゥブの献立例を2つ紹介しますね🥢
①スンドゥブチゲ
②白ごはん
③ナムル盛り合わせ
④キムチ
①スンドゥブチゲ
②ビビンバ
③チャプチェ
④チヂミ
それぞれの栄養価をまとめました。栄養士として、献立全体の1人前の目安をお出しします。
| 栄養価 | 献立A(本格韓国) | 献立B(ボリューム韓国) |
|---|---|---|
| メニュー | スンドゥブチゲ+白ごはん+ナムル+キムチ | スンドゥブチゲ+ビビンバ+チャプチェ+チヂミ |
| エネルギー | 約600kcal | 約850kcal |
| たんぱく質 | 約25g | 約30g |
| 脂質 | 約18g | 約30g |
| 炭水化物 | 約85g | 約115g |
| 食物繊維 | 約6g | 約7g |
| カルシウム | 約150mg | 約180mg |
| ビタミンC | 約15mg | 約20mg |
| 食塩相当量 | 約3.5g | 約4.0g |
※日本食品標準成分表(八訂)を参考にした献立全体の概算値です。スンドゥブは、豆腐でたんぱく質、ごはんでエネルギーがとれる一品です。豆腐はたんぱく質源で、たんぱく質は体をつくる材料になる栄養素。豆腐はカルシウムを含むので、献立全体でもカルシウムが多めになります。ただ、辛いスープとキムチで塩分が高めなので、副菜は薄味にして、スープは飲み干さず残すのがおすすめ。スンドゥブは味が濃く、ごはんによく合うぶん、ごはんの食べすぎにも気をつけて、日本人の食事摂取基準(2025年版)の食塩目標量(成人男性7.5g・女性6.5g未満/日)を意識してくださいね。
スンドゥブに合う副菜5選
まずは、辛いスンドゥブの口直しになる、さっぱりした副菜から紹介しますね🥢
- ナムル盛り合わせ
もやし・ほうれん草・人参などの和え物。ごま油の香りで、辛いスンドゥブの口直しになります。 - キムチ
韓国料理に欠かせない発酵食品。さっぱりした酸味が、スンドゥブと並ぶと食卓が本格的に。 - チャプチェ
春雨と野菜の甘辛い炒め物。やさしい甘さで、辛い鍋の箸休めとして人気の韓国副菜です。 - きゅうりの和え物
たたいたきゅうりをごま油と塩であえた一品。さっぱりした食感が、辛さの合間にうれしいです。 - 切り干し大根
韓国でも食べられる常備菜。やさしい味で、辛い主役のあいだの口直しになります。
副菜は、辛いスンドゥブの口直しになる役割です。とくにナムルとキムチは、本場でも定番の組み合わせ。ナムルのやさしい味や、キムチのさっぱりした酸味が、辛いスープのあとにうれしい一品です。チャプチェは、同じ韓国料理ですが、やさしい甘さで辛さをやわらげてくれます。きゅうりの和え物や切り干し大根のような、さっぱりした常備菜を添えると、ほっとする家庭の食卓になります。どれも、辛いスンドゥブとは対照的な、さっぱり・あっさりを選ぶのがコツですよ。
※韓国料理に欠かせないコチュジャン。スンドゥブのスープやナムル、チャプチェにも使えて、一本あると重宝します。
スンドゥブに合う主食・〆5選
次は、スンドゥブと一緒に食べたい、ごはんものや〆です🥢
- 白ごはん
スンドゥブの王道の相棒。辛いスープを白ごはんにかけて食べるのが、本場の楽しみ方です。 - ビビンバ
ナムルや卵をのせた混ぜごはん。韓国料理同士で統一感が出て、食卓が華やかになります。 - キンパ
韓国風のり巻き。手で食べやすく、辛いスンドゥブの合間に、ほっとする主食になります。 - クッパ
スープごはん。スンドゥブの残ったスープにごはんを入れれば、そのままクッパ風の〆に。 - 〆のうどん
残ったスープにうどんを入れる〆。うま味の出たスープを、最後まで楽しめる締めくくりです。
スンドゥブは、ごはんものと一緒に食べるのが本場のスタイルです。いちばんの王道は白ごはん。辛くてうま味の濃いスープを、白ごはんにかけて食べると、ごはんによく合います。ビビンバやキンパを添えると、韓国らしい華やかな食卓に。そして、ぜひ試してほしいのが〆。残ったスープに、ごはんを入れてクッパ風にしたり、うどんを入れたりすると、うま味を最後まで味わえます。辛いスープを残さず楽しむ、韓国流の締めくくりですよ🥢
スンドゥブに合うもう一品5選
最後は、食卓を充実させる、もう一品のおかずです🥢
- チヂミ
韓国風お好み焼き。外はパリッ、中はもっちりで、辛いスンドゥブと合わせると本場の韓国定食に。 - 韓国風卵焼き
ねぎや人参を巻いたふんわり卵焼き。やさしい味で、辛さの合間の箸休めにぴったりです。 - 蒸し野菜
やわらかく蒸した野菜。さっぱりして、辛い鍋に不足しがちな野菜を手軽に補えます。 - 韓国風サラダ
ごま油とコチュジャンであえたサラダ。シャキシャキの野菜が、食卓に彩りを添えます。 - 焼き魚
さっぱりした焼き魚。韓国でも魚はよく食べられ、辛い鍋とのバランスがとれる一品です。
もう一品あると、食卓がぐっと充実します。チヂミは、辛いスンドゥブと合わせると、韓国の食堂のような本格的な定食に。韓国風卵焼きや蒸し野菜は、辛さの合間の箸休めにぴったりで、野菜も補えます。韓国風サラダは、ごま油とコチュジャンのうま味で、シャキシャキ食べられる一品。焼き魚を添えると、辛い鍋とのバランスがとれて、栄養もととのいます。辛い主役に、やさしいもう一品を合わせるのが、満足できる韓国の食卓のコツですよ🥢
料理人が教える本格スンドゥブのコツ
本格的なスンドゥブのおいしさは、だしのうま味と、辛さの調整で決まります🥢。まず、だしは、あさりや豚肉、煮干しやダシダ(韓国の牛肉ベースのだしの素・牛肉/あさり/煮干しなど種類あり)（韓国の牛肉だし）でうま味を出すのがコツ。あさりを使うときは、砂抜きをしてから加えてください。鍋にごま油を熱し、キムチと豚肉を炒めて、コチュジャンと粉唐辛子を加えてから、だしと水を注ぎます。ここでやわらかい純豆腐をスプーンですくって加え、煮立ったら卵を落とします。辛さは、粉唐辛子の量で調整しましょう。子どもや辛いのが苦手な方がいるときは、粉唐辛子を控えめにして、食べるときにラー油や追い唐辛子で各自が足すと、家族みんなで楽しめます。豚肉は中心75℃で1分以上(E型肝炎・カンピロバクター対策)・卵は中心までしっかり加熱してください。あつあつのトゥッペギ（土鍋）で出せば、本場のスンドゥブの完成です。20年の現場でも、辛さは「あとから足せるけど引けない」ので、控えめから始めるのが鉄板ですよ。
※スンドゥブの辛さの決め手。粉唐辛子なら量で辛さを自由に調整でき、家族の好みに合わせられます。
お店の本格スンドゥブのレシピ
本格的なお店のスンドゥブのレシピを公開しますね。辛さを調整できる、韓国の家庭の味です🥢
～材料(2人分)～
・純豆腐(おぼろ豆腐)…1パック
・豚バラ肉…80g
・あさり…100g(砂抜き済み)
・キムチ…80g
・卵…2個
・ごま油…大さじ1
・コチュジャン…大さじ1
・粉唐辛子…小さじ1〜2(お好み)
・ダシダ(または鶏がらだし)…小さじ1
・水…400ml
・長ねぎ…適量
～作り方～
①鍋にごま油を熱し、キムチと豚バラを炒める
②コチュジャン・粉唐辛子を加えて炒める
③水とダシダを加え、あさりを入れて煮る
④純豆腐をスプーンですくって加える
⑤煮立ったら卵を落とし、豚肉(中心75℃で1分以上・E型肝炎/カンピロバクター対策)・卵は中心まで火を通す
⑥長ねぎを散らして仕上げる
ポイントは②と⑤です。②でコチュジャンと粉唐辛子を炒めて辛みと香りを引き出し、⑤で豚肉は中心75℃で1分以上(E型肝炎対策)・卵は中心までしっかり火を通します。粉唐辛子の量で辛さを調整できるので、小さじ1から始めると失敗しません。
※スンドゥブのうま味の土台になる韓国の牛肉だし。チゲやスープがぐっと本場の味になりますよ。
副菜は、ナムルやきゅうりの和え物など、さっぱりしたものを合わせると、辛いスンドゥブがぐっと引き立ちます。残ったスープにごはんやうどんを入れて〆にすれば、たまらなくうまいですよ。辛さを控えめにすれば、家族みんなで楽しめます。おうちで本場のスンドゥブを、楽しんでくださいね。
スンドゥブの献立の栄養バランス
スンドゥブは、豆腐でたんぱく質、ごはんでエネルギーがとれる一品です🥢。スンドゥブ1人前(約400g)で約300〜450kcal・塩分3〜4gが目安。豆腐はたんぱく質源で、たんぱく質は体をつくる材料になる栄養素です。豆腐はカルシウムも含みますが、おぼろ豆腐(純豆腐)は木綿豆腐よりカルシウムがやや少なめなので、副菜の小魚やごまで補うのもおすすめです。ただ、辛いスープとキムチで塩分が高めなので、献立全体では、野菜のナムルや蒸し野菜など、薄味の副菜を組み合わせるのがおすすめ。野菜を添えると、食物繊維やビタミンが補え、バランスがととのいます。スンドゥブは味が濃く、ごはんによく合うので、ごはんの食べすぎと、スープの飲みすぎに注意してください。スープを残すだけでも、塩分を控えられます。なお、スンドゥブの献立には、特定原材料8品目(2025年4月くるみ追加・現在えび/かに/小麦/そば/卵/乳/落花生/くるみ)のうち小麦(うどん・チヂミ・醤油)・卵、海鮮スンドゥブならえび・かにも含まれます。また特定原材料に準ずる大豆(豆腐・コチュジャン)・豚肉・ごま・あわび等の貝類を使います。ご家族やお客様に出すときは、必ずアレルギーがないか確かめておくと安心ですよ。
子どもや高齢の方とスンドゥブを食べるときの工夫
スンドゥブは辛くて熱々なので、子どもや高齢の方と食べるときは、ひと工夫すると安心ですよ🥢
- 辛さは控えめに
粉唐辛子は控えめにして、別鍋にするか後がけにすると、子どもや高齢の方も食べられます。 - 豆腐はやわらかく食べやすい
純豆腐はやわらかく飲み込みやすいので、辛さを抑えれば高齢の方にも合う食材です。 - 卵はしっかり加熱
落とした卵は、半熟ではなく、中心までしっかり火を通すと、衛生面でも安心です。
私は栄養士で、現役の介護士でもあります。スンドゥブを高齢の方と食べるときに、いちばん気をつけたいのが、辛さと熱さです。粉唐辛子の辛さは、子どもや高齢の方にはきついことがあるので、辛みを控えた別鍋にするか、辛みを後がけにして、各自で調整できるようにすると安心です。純豆腐そのものは、やわらかくて飲み込みやすく、たんぱく質も補える、高齢の方に向いた食材です。辛さを抑えれば、やさしい豆腐の鍋として楽しめます。卵は半熟だとサルモネラなどの食中毒のリスクがあるので、2歳未満は絶対NG・子ども/高齢者/妊婦さんには中心までしっかり火を通したものをお出しください(厚労省食中毒予防指針)。あさりや牡蠣などの二枚貝は、中心温度85〜90℃で90秒以上の加熱(厚労省ノロウイルス対策)を。砂抜き後、口が開いてからさらに1分以上煮てくださいね。そして、スンドゥブは土鍋でぐつぐつ煮えたまま出てくるので、とても高温です。やけどに気をつけて、取り分けて少し冷ましてからお出しください。飲み込む力に不安がある場合は、豆腐を小さくし、スープにとろみをつけると、食べやすくなりますよ。
なお、1歳未満の乳児には、辛味・塩分・キムチが強いため、スンドゥブは与えないでください(腎機能未熟・消化器負担)。
スンドゥブの献立に関するよくある質問
スンドゥブの献立についてよく聞かれる疑問にお答えしますね。
Q1.スンドゥブだけだと物足りない?
副菜・主食・〆を添えると満足感が上がります。さっぱりしたナムルやキムチ、白ごはんやビビンバ、〆にうどんやクッパを合わせると、本格的な韓国定食になりますよ。
Q2.スンドゥブに合う副菜は?
さっぱりした副菜がおすすめです。ナムル・キムチ・きゅうりの和え物などが、辛いスンドゥブの口直しになります。同じ韓国料理のチャプチェやチヂミを合わせると、食卓がより本格的になりますよ。
Q3.辛さはどう調整する?
粉唐辛子の量で調整します。子どもや辛いのが苦手な方がいるときは、粉唐辛子を控えめにして、食べるときに各自で追い唐辛子やラー油を足すと、家族みんなで楽しめます。辛さは「あとから足せるけど引けない」ので、控えめから始めるのがコツです。
Q4.スンドゥブの〆は何がおすすめ?
ごはんやうどんがおすすめです。残ったスープにごはんを入れればクッパ風に、うどんを入れれば〆のうどんに。うま味の出た辛いスープを、最後まで楽しめます。チーズを加えてリゾット風にするアレンジも人気ですよ。
Q5.子どもでも食べられる?
辛さを控えめにすれば食べられます。粉唐辛子を減らすか使わずに、うま味だけのやさしいスープにすれば、子どもにも食べやすくなります。やわらかい豆腐は子どもにも食べやすいので、辛さだけ調整してあげてくださいね。
同じ韓国料理の献立や、介護食の汁物もあわせてご覧くださいね。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- スンドゥブの献立はさっぱり・あっさりで合わせる
- 副菜はナムル・キムチで口直しを
- 主食は白ごはん・ビビンバを添える
- 〆はごはんやうどんでスープを楽しむ
- 辛さは粉唐辛子の量で調整・控えめから
- 塩分が高めなのでスープは残し副菜は薄味に
- 子ども高齢の方には辛さ控えめ・卵はしっかり加熱
皆さん、スンドゥブの献立、イメージがふくらみましたか?辛くてうま味の濃いスンドゥブには、さっぱりした副菜、ごはんもの、そして〆を合わせるのが、本場の組み立てです。辛さは粉唐辛子の量で自由に調整できるので、家族の好みに合わせて、控えめから始めてくださいね。残ったスープにごはんやうどんを入れる〆まで楽しめば、最後まで大満足。塩分が高めなぶん、スープは飲み干さず残して、副菜は薄味にするのがおすすめです。子どもや高齢の方には、辛さを抑えて、卵をしっかり加熱してあげれば、やわらかい豆腐の鍋として家族みんなで楽しめますよ。ぜひ、おうちで本場のスンドゥブを作ってみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
