料理研究家、料理大好きフッくんです。
冷蔵庫にポテトサラダがあると、なんだかほっとしますよね。
でも、いざ夕ごはんにしようとすると、合わせるおかずで迷うことはありませんか？🥹
こんなお悩み、よく聞きます。
- ポテトサラダの日の主菜は何がいい？
肉か魚か、揚げ物は合うのか、決めきれない。 - 汁物は何を合わせればいい？
味噌汁かスープか、具は何にすればいいか迷う。 - 献立が重たくなってしまう
ポテトサラダがあると、なぜかお腹がいっぱいになりすぎる。
この記事では、現役料理人20年の私が、ポテトサラダに合う献立を15選でお伝えします。
主菜・汁物・もう一品の選び方から、献立例と栄養、家族への出し方まで、順番に見ていきましょう。
ポテトサラダの日の主菜は何がいい？
ポテトサラダに合う主菜は、焼き魚や照り焼き、生姜焼き、ハンバーグのような、焼く・煮る料理です。
ポテトサラダは、じゃがいもとマヨネーズで、それだけで食べごたえのある一品ですよね。
だから主菜は、油を重ねすぎない料理を選ぶと、献立全体がちょうどよくまとまります。
揚げ物と合わせてももちろんおいしいのですが、そのときは汁物ともう一品をさっぱりさせるのがコツです。
汁物は、じゃがいもを入れない、具の軽い味噌汁やスープにします。
この記事では、この向きで、主菜・汁物・もう一品を5つずつ選んでいます。
ポテトサラダってどんな料理？発祥と由来
ポテトサラダの起源には諸説ありますが、ロシア・モスクワのシェフ、リュシアン・オリヴィエが考えたオリヴィエ・サラダが元になったという説が有力だと言われています。
日本では、明治43年（1910年）の西洋料理の教科書に、茹でたじゃがいもと玉ねぎをドレッシングで和える、ドイツの人が好む料理として載っています。
大正時代には、東京の帝国ホテルでポテトサラダが出されていた記録があるそうです。
そして大正14年（1925年）に、国産のマヨネーズが作られ、売られるようになりました。
つぶしたじゃがいもをマヨネーズで和える、今のなじみの形は、そのあと日本の家庭で育っていった味なんですよね。
きゅうりや玉ねぎ、にんじん、ゆで卵を合わせるのが、今の家庭の定番です。
サラダという名前ですが、主役のじゃがいもは、でんぷんの多いいも類です。
栄養士の目で見ると、ポテトサラダは「野菜のおかず」というより、主食に近い副菜なんです。
だから、ポテトサラダの日は、ご飯の量を少し控えめにして、主菜と汁物で野菜とたんぱく質を足すと、バランスが整います。
ポテトサラダの作り方の記事では、水っぽくならない黄金比や、日持ちの線をくわしくまとめています。
献立の考え方——3つのポイント
ポテトサラダの献立を組むとき、私は3つのことを見ています。
どれも、ポテトサラダの「いも」と「マヨネーズ」が、ほかの料理と重ならないようにするための考え方です。
この3つを押さえておけば、どの日の献立でも迷わなくなります。
①主菜は焼く・煮るを中心に
マヨネーズの油があるので、主菜は焼く・煮る料理を中心にします。
しょうゆやしょうがの効いた味が、まろやかなポテトサラダとよく合います。
②汁物はいもを入れない
汁物にじゃがいもやさつまいもを入れると、いもが重なります。
豆腐やわかめ、大根など、軽い具の汁物を合わせます。
③もう一品は酸味と緑
酢の物やおひたしなど、酸味のあるものや緑の野菜を一品足します。
口の中がさっぱりして、最後までおいしく食べられます。
私のお店の献立例——A・B
ここからは、私のお店の献立から組んだ、ポテトサラダの献立を2つご紹介します。
焼き魚を合わせた和の日の献立と、ハンバーグを合わせた洋食の日の献立です。
献立A——和の日
①ご飯
②鯖の照り焼き（ボイルキャベツ添え）
③ポテトサラダ
④味噌汁（豆腐、わかめ、ねぎ）
甘辛い鯖の照り焼きに、まろやかなポテトサラダを合わせた献立です。
味噌汁は豆腐とわかめの軽い具にして、いもが重ならないようにしています。
鯖は、骨を2回確かめてから取り分けてください。
献立B——洋食の日
①ご飯
②ハンバーグ（シャリアピンソース）
③ポテトサラダ
④わかめスープ
ハンバーグとポテトサラダの、洋食屋さんのような献立です。
玉ねぎのきいたシャリアピンソースが、ポテトサラダのまろやかさを引き立てます。
スープはわかめのすっきりした味にして、こってりが重ならないようにしています。
| 栄養価（1人前） | 献立A（和の日） | 献立B（洋食の日） |
|---|---|---|
| メニュー | ①ご飯 ②鯖の照り焼き ③ポテトサラダ ④味噌汁 | ①ご飯 ②ハンバーグ ③ポテトサラダ ④わかめスープ |
| エネルギー | 約680kcal | 約590kcal |
| たんぱく質 | 約31.6g | 約19.4g |
| 脂質 | 約30.7g | 約20.9g |
| 炭水化物 | 約82.9g | 約88.2g |
| 食物繊維 | 約7.2g | 約8.0g |
| カルシウム | 約75mg | 約90mg |
| ビタミンC | 約25mg | 約25mg |
| 食塩相当量 | 約3.3g | 約3.3g |
文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）』を参考に算出した概算値です。
ご飯は150g、ポテトサラダは作り方の記事の材料の3人分の1人前、ほかの料理は私のお店の献立の分量で計算しています。
じゃがいもはゆでたもの、マヨネーズは大さじ1を12gとして計算しています。
照り焼きのたれや味噌汁、ポテトサラダの下味にも、塩と調味料で味がついています。
汁物は少し残すと、献立全体の塩分をちょうどよく調整できます。
主菜5選——焼く・煮るを中心に
まずは、ポテトサラダに合う主菜の5品です。
焼く・煮る料理を中心に、揚げ物はひとつだけ入れています。
どれも、まろやかなポテトサラダと、味の向きがきれいに分かれる料理です。
①豚肉の生姜焼き——定食の定番
しょうがの香りと甘辛いたれが、ポテトサラダのまろやかさとよく合います。
豚肉は、中心75℃で1分以上を目安に、中までしっかり火を通してください。
生姜焼きに合う献立は、別の記事でも紹介しています。
②鯖の照り焼き——甘辛いたれで
脂ののった鯖を、しょうゆとみりんのたれで照りよく焼きます。
秋の鯖は脂がのって、ポテトサラダとの和の献立にぴったりです。
骨を2回確かめてから、取り分けてくださいね。
③ハンバーグ——洋食の日に
ハンバーグとポテトサラダは、洋食屋さんの一皿のような組み合わせです。
ひき肉は、中心75℃で1分以上を目安に焼いて、1つ割って中まで火が通っているか確かめてください。
④鶏の唐揚げ——揚げ物なら一つ
揚げ物を合わせるなら、唐揚げがよく合います。
鶏肉は、中心75℃1分以上を目安に、中までしっかり火を通してください。
新鮮な鶏肉でも、生焼けはカンピロバクターによる食中毒の原因になり、まれに手足のまひが起こるギラン・バレー症候群につながることもあると言われています。
揚げている間は揚げ油のそばを離れず、小さなお子さんは台所から離してくださいね。
唐揚げの日は、汁物ともう一品を、とくにさっぱりしたものにします。
⑤鮭の塩焼き——さっぱりと
シンプルな鮭の塩焼きは、ポテトサラダのまろやかさをすっきり受け止めます。
鮭も、骨を2回確かめてから取り分けてください。
ポテトサラダは、小鉢に分けるより、主菜の皿にひと盛り添えると、定食屋さんのような一皿になります。
生姜焼きのたれや、ハンバーグのソースが少しからんでも、それがまたおいしいんです。
小鉢を一つ減らせるので、洗い物も少なくなります。
汁物5選——いもを入れずに
次は、ポテトサラダに合う汁物の5品です。
どれも、じゃがいもを入れない、具の軽い汁物を選んでいます。
主菜が和なら味噌汁やかき卵汁、洋ならスープを合わせると、献立の向きがそろいます。
①豆腐とわかめの味噌汁
どんな主菜にも合う、定番の味噌汁です。
やわらかい豆腐とわかめで、口の中がすっきりします。
②わかめスープ——すっきりと
ごまの香りがする、すっきりした味のスープです。
ハンバーグや唐揚げなど、こってりした主菜の日に合います。
③ソーセージのコンソメスープ
洋食の日に合う、やさしい味のコンソメスープです。
ソーセージは丸い形なので、小さなお子さんの分は、縦に4等分してから小さく切ってください。
④かき卵汁——ふんわりと
だしに溶き卵をふんわり流した、やさしい汁物です。
卵は、汁がしっかり煮立ったところに流し入れて、火を通してください。
⑤大根と油揚げの味噌汁
秋から冬においしくなる大根を、油揚げと合わせた味噌汁です。
大根のやさしい甘みが、鯖や鮭の焼き魚とよく合います。
ポテトサラダを献立に何度か使いたいときは、作り方の記事のとおり、じゃがいもに酢と塩で下味をつけたところで止めておきます。
食べる日にマヨネーズと具を和えれば、その日の作りたての味になります。
和える前で止めると、汁物や主菜に合わせて、具を変えて楽しむこともできます。
もう一品5選——酸味と緑を
最後は、ポテトサラダの献立にもう一品足したいときの5品です。
ポテトサラダにない「酸味」と「緑の野菜」を足せるものを選んでいます。
一品足すだけで、献立の彩りもぐっと明るくなります。
①きゅうりとわかめの酢の物
酢のさっぱりした味が、マヨネーズのまろやかさをすっきりさせてくれます。
3歳ごろまでのお子さんの分は、きゅうりをさっと湯通ししてから和えてください。
②ほうれん草のおひたし
緑の野菜を手軽に足せる、定番のもう一品です。
かつお節をのせると、香りもよくなります。
③プチトマトのマリネ——彩りに
赤い色が、クリーム色のポテトサラダの横で映えます。
小さなお子さんや高齢の方の分は、4等分に切ってください。
④ひじきの煮物——海藻を足す
ひじきの煮物で、海藻と豆の一品を足せます。
作り置きしておくと、ポテトサラダの日にすぐ出せて便利です。
⑤小松菜と油揚げの煮びたし
だしをたっぷり含んだ、やさしい味の煮びたしです。
緑の野菜を、温かい一品でとれます。
避けたい組み合わせ3つ
ポテトサラダの献立で、やってしまいがちな組み合わせを3つ挙げておきます。
どれも、少し入れ替えるだけで、ポテトサラダがぐっと引き立つ献立になります。
- いもを重ねる
肉じゃがやコロッケ、じゃがいもの味噌汁が並ぶと、いもばかりになります。主菜は焼き魚や生姜焼きにします。 - マヨネーズを重ねる
タルタルソースやコールスローまで並ぶと、同じ味が続きます。しょうゆ味や酢の物を合わせます。 - 揚げ物を重ねる
揚げ物が2品並ぶと、献立が重くなります。揚げ物は一つまでにします。
3つに共通するのは、「ポテトサラダと同じものを、ほかの料理に入れない」ということです。
まわりの料理が少しずつ違う味を持つことで、ポテトサラダのまろやかさがまっすぐ伝わります。
栄養と家族への出し方
栄養士として見ると、ポテトサラダは、じゃがいもの炭水化物と、マヨネーズの油を一緒にとる料理です。
そこに主菜でたんぱく質を、もう一品で緑の野菜を足すと、1食のバランスがきれいに整います。
この記事の献立に使う特定原材料は、マヨネーズ・ゆで卵・かき卵汁・ハンバーグの卵、しょうゆ・唐揚げの粉・ハンバーグのパン粉の小麦、ハンバーグやソースのバターとポテトサラダをゆるめる牛乳の乳です。
準ずる品目では、豚肉（生姜焼き・ハム・ソーセージ）・鶏肉・牛肉（ハンバーグの合いびき肉）・さば・さけ・大豆（豆腐・油揚げ・味噌・しょうゆ）・ごま（わかめスープ）が入ります。
食物アレルギーのあるご家族がいるときは、表示を確かめてください。
作り方の記事のとおり、ポテトサラダは冷蔵で2日以内に食べきってください。
作り置きしたいときは、マヨネーズで和える前で止めておき、食べる日に和えると安心です。
ポテトサラダのじゃがいもは、ご飯と同じ炭水化物の仲間です。
ポテトサラダをたっぷり食べる日は、ご飯をいつもより少し控えめにします。
ご飯とポテトサラダを合わせて考えると、炭水化物の量がちょうどよくなります。
食事の指示を受けている方は、かかりつけの先生の指示を優先してください。
高齢者や子供にやさしいポテトサラダ献立
ポテトサラダはやわらかい料理なので、家族みんなで食べやすい献立になります。
それでも、作り方の記事でお伝えしているとおり、やわらかいことと、飲み込みやすいことは別です。
高齢の家族に出すとき
ポテトサラダは、口の中でまとまらず、ぱさつくことがあります。
牛乳を小さじ1〜2加えてゆるめると、ずいぶん食べやすくなります。
きゅうりの薄切りは口に残りやすいので、細かく刻んでください。
焼き魚は、骨を2回確かめてから、ほぐしてお出しします。
汁物はさらさらでむせやすいことがあるので、飲み込む力に不安がある方には、市販のとろみ剤（とろみ調整食品）でとろみをつけてからお出しします。
形ややわらかさは、日本摂食嚥下リハビリテーション学会の嚥下調整食学会分類2013を目安に調整してくださいね。
小さなお子さんに出すとき
3歳ごろまでのお子さんの分は、ポテトサラダのきゅうりと玉ねぎを、さっと湯通ししてから混ぜてください。
2歳以下のお子さんには、主菜をさらに細かく切って、汁物はお湯で薄めて取り分けます。
焼きたての主菜や汁物は熱いので、器に取り分けて少し冷ましてから渡してください。
マヨネーズには生の卵が使われているので、1歳未満のお子さんには、ポテトサラダは出さないでください。
じゃがいもの芽と、緑色になった部分は、皮を厚めにむいて取り除いてくださいね。
じゃがいもを離乳食に使うときの始める時期や量は、月齢で変わるので、かかりつけの先生や自治体の相談窓口で確かめてください。
私は現役介護士でもあります。
ポテトサラダは、具が多いほど、口の中でばらけやすくなります。
そんな日は、きゅうりやハムを入れずに、じゃがいもを牛乳でなめらかにのばしたマッシュにしてお出ししています。
じゃがいもの甘みはそのままなので、「ポテトサラダの味がするね」と言っていただけます。
具の多いポテトサラダを、なめらかなマッシュに置き換える日があっていい。
ポテトサラダの献立でよくある質問
最後に、ポテトサラダの献立について、よくいただく質問にお答えします。
Q1. ポテトサラダは主菜になる？
ポテトサラダは、主食に近い副菜です。
ハムやゆで卵が入っていても、たんぱく質は少なめなので、肉か魚の主菜を合わせるのがオススメです。
Q2. 揚げ物と合わせてもいい？
合わせても大丈夫です。
そのときは、汁物を味噌汁やわかめスープにして、もう一品は酢の物やおひたしでさっぱりさせてください。
揚げ物は、一つまでにすると献立が重くなりません。
Q3. パンの日は何を合わせる？
パンの日は、ハンバーグや鮭の塩焼きに、コンソメスープを合わせると洋食の献立になります。
ポテトサラダをパンにはさんで、サンドイッチにするのもオススメです。
Q4. お弁当に入れてもいい？
入れられますが、作り方の記事のとおり、常温に2時間以上置かないようにして、保冷剤を必ず添えてください。
その日の朝に和えたものを、しっかり冷ましてから詰めます。
“おいしい”は、全部が重なること
ポテトサラダの献立を考えるとき、私は四つの軸で見ています。
主菜のこく、汁物のすっきり、もう一品の酸味と緑、そしてポテトサラダのまろやかさです。
ポテトサラダは、それだけで完成する料理ではありません。
ポテトサラダだけではお腹がふくれるだけで、主菜だけでは口が休まらない。
それぞれの料理が、同じ食卓の上で別の役割を持っているから、最後のひと口までおいしいんです。
こくと、すっきりと、酸味と、まろやかさ。
その全部が重なったとき、いつものポテトサラダが、ちゃんとした定食になります。
まとめ。。。
ポテトサラダの献立を、最後にもう一度まとめますね。
- ポテトサラダは主食に近い副菜
ご飯は少し控えめにして、主菜と汁物で整えます。 - 主菜は焼く・煮るを中心に
生姜焼き・鯖の照り焼き・ハンバーグ・鮭の塩焼き。 - 汁物はいもを入れずに
豆腐とわかめの味噌汁や、わかめスープを。 - もう一品は酸味と緑
酢の物やおひたしで、口の中をさっぱりと。 - いも・マヨネーズ・揚げ物を重ねない
揚げ物を合わせるなら一つまで。 - 冷蔵で2日以内
作り置きは、マヨネーズで和える前で止めます。 - 1歳未満には出さない
高齢の方には、牛乳でゆるめて食べやすく。
ポテトサラダは、どんな主菜とも仲よくできる、懐の深い副菜です。
いもとマヨネーズが重ならないように、主菜と汁物を少し選ぶだけで、献立がぐっと引き締まります。
秋の夕ごはんに、焼き魚や生姜焼きと一緒に、ポテトサラダの定食を楽しんでみてくださいね。
いつものポテトサラダが、家族の楽しみな一品になるはずだよ。
フッくんでした!
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