料理研究家、料理大好きフッくんです。
炒め物にも揚げ物にも欠かせないサラダ油。でも、「大さじ1って何グラム?カロリーはどれくらい?オリーブ油やごま油と違うの?」と気になること、ありませんか🥄
油はカロリーが高いイメージがありますが、種類による差や、揚げ物で実際にどれくらいのカロリーになるかは、意外と知られていません。そこを正しく知ると、油との付き合い方がぐっとラクになりますよ。
こんなお悩み、ありませんか?
- サラダ油大さじ1・小さじ1のグラムを知りたい
レシピの油の量を正確に量りたい方へ。 - カロリーや脂質が気になる
油のカロリーを把握して使う量を調整したい方へ。 - 他の油とカロリーが違うのか知りたい
オリーブ油・ごま油・米油と比べたい方へ。 - 揚げ物の油の量や代用を知りたい
揚げ物で使う量や種類の選び方を知りたい方へ。
この記事では、料理人として20年、毎日のように油を使ってきた経験と栄養士の知識から、サラダ油大さじ1を解説しますね。結論から言うと、サラダ油大さじ1は約12g・106kcal、小さじ1は約4gが目安です。計量のコツから揚げ物の油量、油の種類の選び方まで、まるごとお伝えしますね。油は使い方さえ分かれば、こわがる必要のない頼れる存在ですよ。
サラダ油大さじ1は約12g・小さじ1は約4g
サラダ油は、大さじ1=約12g、小さじ1=約4gです。油は水より軽い(比重約0.92)ので、同じ大さじ1でも水(15g)より軽くなります🥄
| 計量 | 重さ | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 小さじ1 | 約4g | 約35kcal | 約4g |
| 大さじ1 | 約12g | 約106kcal | 約12g |
| 大さじ2 | 約24g | 約213kcal | 約24g |
八訂の食品成分表(サラダ油)を基準にした目安です。油はほぼ100%が脂質なので、大さじ1で約106kcalとしっかりカロリーがあります。ちなみに、水や酒は大さじ1=15g、はちみつは21gと、液体でも重さはさまざま。油は比較的軽い液体ですが、カロリーは断トツで高いので、量を意識して使いたい調味料ですよ。
※油は計量スプーンですくうと量りやすいですよ。大さじ1=約12g・約106kcalの目安を覚えておくと便利です。
そもそも「サラダ油」とは、その名のとおり加熱せずサラダにかけても使えるよう、精製度を高めた食用油のこと。なたね油や大豆油などを配合した「調合油」が多く、クセがなくどんな料理にも合うので、家庭でいちばん使われている油です。炒め物・揚げ物はもちろん、ドレッシングやお菓子作りまで幅広く使える万能選手なんですよ。
油の種類でカロリーは変わる?サラダ油・オリーブ油・ごま油・米油を比較
「オリーブ油やごま油は、サラダ油よりヘルシー?」とよく聞かれますが、カロリーはどの油もほぼ同じなんです🥄
「○○オイルは体にいい」といった情報を見て、わざわざ高い油に替える方もいますが、カロリーという点ではどれもほぼ横並び。代表的な油を大さじ1あたりで比べてみましょう。
| 油の種類 | 大さじ1 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|---|
| サラダ油 | 約12g | 約106kcal | クセがなく万能 |
| オリーブ油 | 約12g | 約107kcal | 香りがよく洋風向き |
| ごま油 | 約12g | 約107kcal | 香ばしく中華・仕上げに |
| 米油 | 約12g | 約106kcal | サラッとして揚げ物に |
| バター(参考) | 約12g | 約84kcal | 水分等を含むぶん低め |
※クセがなく炒め物から揚げ物・お菓子まで使えるサラダ油は、常備しておくと毎日の料理に重宝しますよ。
表のとおり、植物油は種類が違ってもカロリーはほぼ同じ(大さじ1で約106〜107kcal)です🥄。「ヘルシーな油」に替えても、カロリーは下がりません。種類によって違うのは、含まれる脂肪酸のバランス。たとえばオリーブ油やごま油、米油はそれぞれ特徴的な脂肪酸を含みますが、カロリーという面では横並びです。一方、バターのような固形の油脂は水分やたんぱく質を含むぶん、同じ大さじ1でもカロリーがやや低くなります。油はどれを選んでもカロリーは高めなので、「種類より量」を意識するのが、いちばん効くポイントですよ。
油選びで迷ったら、まずは「何の料理に使うか」で決めるのがおすすめです。カロリーで選ぶより、香りや風味、加熱への向き不向きで選ぶほうが、料理はぐっとおいしくなります。種類による脂肪酸の違いはありますが、どの油も使いすぎればカロリーは積み重なるので、結局は「量を控えめに」がいちばん確実、というのが現場の実感です。
揚げ物の油の量と「吸う油」のカロリー
揚げ物のカロリーが高いのは、食材そのものより衣が吸った油のせいです。ここは料理人として、現場のリアルな数字でお伝えしますね🥄
たとえば同じ鶏肉でも、焼けば余分な脂が落ちますが、から揚げにすると衣が油を吸ってカロリーが上がります。衣が厚く、表面積が大きいほど油をよく吸うので、天ぷらやフライはとくにカロリーが高くなりがちです。とはいえ、揚げ物は食べごたえがあって満足感も大きいもの。「揚げ物は悪」と神経質になるより、揚げ方や油の切り方を工夫して、上手に楽しむのがいちばんですよ。
| 揚げ方 | 吸油率(食材重量に対して) | 例 |
|---|---|---|
| 素揚げ | 約3〜8% | 野菜・いも |
| から揚げ・竜田揚げ | 約6〜13% | 鶏のから揚げ |
| フライ(パン粉) | 約10〜20% | とんかつ・コロッケ |
| 天ぷら | 約15〜25% | えび・野菜の天ぷら |
揚げ物の油は🥄、衣が多くて吸油率の高い天ぷらなら、食材100gで20g前後(約180kcal)の油を吸うこともあります。だから揚げ物のカロリーを抑えるコツは「カラッと揚げる」こと。油の温度を170〜180℃にしっかり保ち、一度にたくさん入れすぎないのがポイントです。温度が下がるとベチャッと油を吸ってしまうんですよ。揚げ油の量は、たっぷり揚げるなら鍋に2〜3cm(500ml〜1L)、フライパンでの揚げ焼きなら大さじ3〜4でも作れます。揚げたては網に立てて油をしっかり切ると、余分な油が落ちて軽く仕上がります。少ない油で作りたいときは、揚げ焼きやオーブン・トースター焼きもおすすめですよ。ちなみに油の温度は、衣を少し落として見分けられます。170〜180℃なら、落とした衣がいったん途中まで沈んで、すぐ浮き上がってくるくらい。低温だと底に沈んだまま、高温だと表面ですぐパッと散ります。温度計がなくても、この方法で適温が分かるので覚えておくと便利ですよ。
サラダ油大さじ1で作る、私の店のドライカレー
サラダ油大さじ1で具を炒めるだけの、お手軽メニュー。私のお店「マジックキッチン」でも人気だったドライカレーを紹介しますね🥄
サラダ油でひき肉と野菜を炒め、カレー粉と固形ブイヨンで味を決めます。ご飯と炒め合わせれば、フライパンひとつで完成。お店のレシピを公開しますね。
～材料(2人分)～
・温かいご飯…茶碗2杯(約300g)
・牛ひき肉(合いびきでも)…100g
・玉ねぎ…1/2個
・マッシュルーム…3〜4個
・サラダ油…大さじ1(12g)
・カレー粉…大さじ1
・固形ブイヨン…1/2個(砕く)
・塩、こしょう…各少々
・お好みでクミン・コリアンダー…少々
～作り方～
①玉ねぎとマッシュルームはみじん切りにする
②フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、牛ひき肉を炒める
③玉ねぎ・マッシュルームを加えて炒め、カレー粉・砕いた固形ブイヨンを加える
④温かいご飯を加えて炒め合わせ、塩・こしょうで味を調えれば完成
ポイントは②でサラダ油大さじ1をしっかり熱してから炒めること。油が温まってから具を入れると、香ばしく炒まってカレーの風味も立ちます。お好みでクミンやコリアンダーを足すと、お店の本格的な香りに近づきますよ。お弁当にもぴったりの一品です。サラダ油大さじ1(約106kcal)で2人分作れるので、油の量も把握しやすく、家計にもやさしいメニューですね。冷蔵庫の余り野菜を加えてアレンジするのもおすすめですよ。
油の種類別の使い分け
油はそれぞれ香りと風味に個性があります。料理に合わせた使い分けを、現場の感覚でお伝えしますね🥄
- サラダ油=クセがなく万能
炒め物・揚げ物・お菓子まで、素材の味を邪魔しないオールラウンダー。1本あれば家庭の料理はほぼ困りません。価格も手ごろで、たっぷり使う揚げ物にも向いています。 - オリーブ油=香りを生かす洋風料理に
炒め物やマリネ、パスタに。仕上げにかけると香りが立ちます。加熱にも生にも使え、エキストラバージンは香り重視、ピュアタイプは加熱向きと使い分けると本格的です。 - ごま油=香ばしさが主役の中華・仕上げに
中華炒めやナムル、仕上げのひと回しに。少量でも一気に風味が決まります。香りが強いので、入れすぎないのがコツです。 - 米油=サラッと軽く揚げ物に
クセがなく酸化しにくいので、揚げ物がカラッと仕上がり、冷めても風味が保ちやすいです。お弁当のおかずにも向いています。
迷ったらサラダ油か米油、香りをつけたいときにオリーブ油やごま油、と覚えておくと使い分けやすいですよ。揚げ物にはクセのないサラダ油や米油、香りを楽しむ料理には個性のある油、という選び方が基本です。我が家では「炒め物・揚げ物はサラダ油、仕上げの香りづけにごま油やオリーブ油」と2〜3種類を常備しておくと、料理の幅がぐっと広がります。それぞれ少量ずつ買って、使い切れる量を回していくのが、鮮度を保つコツですよ。
サラダ油の保存と揚げ油の再利用
油は酸化に気をつけたい調味料です。保存と、揚げ油の使い回しのコツをお伝えしますね🥄
油は直射日光や高温で酸化が進むので🥄、直射日光を避けた冷暗所で保存し、開封後は1〜2か月で使い切るのがおすすめです。コンロのそばは温度が上がるので避けてください。揚げ油は2〜3回くらいまで再利用できますが、使うほど劣化します。茶色く濁ってきた、嫌なにおいがする、火にかけると細かい泡が消えにくい——こうなったら寿命のサインなので、使い切って新しい油に替えましょう。酸化した油は風味が落ちるだけなので、もったいながらずに見極めるのが、おいしさを保つコツです。揚げ油をとっておくときは、熱いうちに揚げかすをこし器やキッチンペーパーで取り除き、冷ましてから密閉できるオイルポットに入れると長持ちします。揚げかすが残っていると酸化が早まるので、こしてから保存するのがポイントです。使い終わった油は、市販の凝固剤や新聞紙に吸わせて、自治体のルールに沿って処分してくださいね。
※揚げ油は油こし付きのオイルポットに入れると、酸化を抑えて長持ち。揚げかすをこしてから保存しましょう。
高齢の方のエネルギー補給にも
油は、高齢の方の食事でも少量でエネルギーを足せるので役立ちます。介護の現場での工夫をお伝えしますね。
- おかゆやスープにひとたらし
少量加えるだけで、効率よくエネルギーを足せます。 - 炒め物でなめらかに食べやすく
油でコーティングすると、パサつきが減って飲み込みやすくなります。 - 揚げ物は食べやすく工夫を
固い揚げ物は、あんかけにしたり小さく切ると食べやすくなります。
私は栄養士で、現役の介護士でもあります。食が細くなって体重が落ちやすい高齢の方には、少量でエネルギーを足せる油が助けになります。おかゆやスープ、炒め物に少し加えるだけで、無理なくカロリーを補えます。ただ、揚げ物のように油の多い料理は、固くて噛みにくかったり、胃にもたれやすいこともあるので、量や調理法を見ながら少しずつ。飲み込む力が弱い方は、サラサラの油より、料理に混ぜてなじませるほうが食べやすくなります。油は少量でもカロリーが高いぶん、たくさん食べられない方にとっては効率のよいエネルギー源になります。スープやおかゆに小さじ1加えるだけでも、約35kcalを無理なく補えますよ。脂質の制限がある場合は、主治医や栄養士さんに相談しながら調整してくださいね。
サラダ油大さじ1に関するよくある質問
サラダ油の計量についてよく聞かれる疑問にお答えしますね。
Q1.サラダ油大さじ1は何グラム?
約12gです。油は水より軽いので、大さじ1=15gの水より少し軽くなります。小さじ1なら約4gが目安です。
Q2.サラダ油大さじ1のカロリーは?
約106kcalです。脂質は約12g。小さじ1なら約35kcalになります。油はほぼ100%が脂質なので、量がそのままカロリーに直結する、とても分かりやすい調味料ですよ。
Q3.サラダ油とオリーブ油・ごま油でカロリーは違う?
ほぼ同じです。どの植物油も大さじ1で約106〜107kcal。「ヘルシーな油」に替えてもカロリーは下がらないので、量を意識するのが大切ですよ。
Q4.サラダ油10gは大さじどれくらい?
大さじ1弱(小さじ2と少し)です。大さじ1が12gなので、10gは大さじ1よりほんの少し少ない量になります。
Q5.揚げ物はどれくらいカロリーが上がる?
揚げ方によります。天ぷらは食材の15〜25%、から揚げは6〜13%ほどの油を吸います。カラッと高温で揚げ、しっかり油を切ると吸油を抑えられますよ。
Q6.サラダ油の代用になる油は?
米油・なたね油(キャノーラ油)が、クセがなく近い使い心地です。風味をつけたくない料理なら、これらで問題なく代用できますよ。お菓子作りなら、溶かしバターや太白ごま油でも代用できます。
Q7.使った揚げ油は何回まで使える?
2〜3回までが目安です。茶色く濁る・嫌なにおい・泡が消えにくい、といったサインが出たら寿命なので、新しい油に替えてくださいね。
Q8.米油はサラダ油と何が違う?
米油は米ぬかから作られた油で、サラダ油よりクセがなくサラッとしています。酸化しにくく、揚げ物がカラッと仕上がるのが特徴。カロリーは大さじ1で約106kcalと、サラダ油とほぼ同じですよ。
Q9.オリーブ油は加熱に使ってもいい?
はい、加熱にも使えます。炒め物や揚げ物にも問題ありません。香りを強く生かしたいときは、エキストラバージンオイルを仕上げに生でかけ、加熱にはピュアタイプを使うと、香りと使い勝手のバランスがとれますよ。
計量の基本や、ほかの油・油脂の記事も合わせてご覧くださいね。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- サラダ油大さじ1は約12g
- 小さじ1は約4g
- 大さじ1のカロリーは約106kcal・脂質約12g
- 油の種類でカロリーはほぼ同じ
- 揚げ物は吸った油でカロリーが上がる
- カラッと高温で揚げ・油をしっかり切る
- 油は冷暗所・揚げ油は2〜3回まで
皆さん、サラダ油大さじ1の量、スッキリしましたか?大さじ1=12g・106kcal、小さじ1=4gを覚えておけば、油の量もカロリーも上手に把握できますよ。「種類より量」を意識して、油と上手に付き合ってくださいね。お店のドライカレーも、ぜひおうちで試してみてください。毎日の炒め物や揚げ物が、もっと気楽に楽しめるようになりますよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
