料理研究家、料理大好きフッくんです。
しっとりゆで鶏とうま味たっぷりのごはんがおいしい、タイの定番「カオマンガイ」。一皿で満足ですが、「何を添えたらいい?スープは何が合う?」と迷うこと、ありませんか🍗
カオマンガイはごはんものなので、合わせる副菜やスープしだいで、ぐっと本格的なタイ定食になります。寿司職人として20年、鶏もたくさん扱ってきた経験から、カオマンガイに合う献立を、鶏の茹で方のコツごと解説しますね。
こんなお悩み、ありませんか?
- カオマンガイに合う副菜を知りたい
もう一品で食卓を充実させたい方へ。 - 合わせるサラダや前菜を知りたい
さっぱりした一品を添えたい方へ。 - 合うスープを知りたい
汁物で満足感を出したい方へ。 - 鶏の茹で方や安全な火の通し方を知りたい
しっとり仕上げたい・生焼けが心配な方へ。
この記事では、寿司職人×栄養士として、カオマンガイに合うおかずを15選、お店の献立例と栄養価つきで解説します。副菜・サラダ・スープの組み合わせから、鶏のしっとり茹で方とタレのレシピまで、まるごとお伝えしますね。本格タイのゆで鶏ごはんが、おうちにいながら、ぐっと本格的に楽しめるようになりますよ。
カオマンガイとは——タイのゆで鶏ごはん
献立の前に、カオマンガイのルーツを少しだけ。
カオマンガイは、タイで愛されるゆで鶏ごはん。ルーツは中国・海南島の「海南鶏飯(ハイナンチキンライス)」で、移民とともに東南アジアへ伝わり、タイで独自に定着しました。
「カオ＝ごはん」「マン＝脂・うま味」「ガイ＝鶏」という名前のとおり、鶏の茹で汁でごはんを炊き、しっとり茹でた鶏をのせるのが基本のスタイルです🍗
味の決め手は、生姜・にんにくの香りと、ナンプラーや味噌をきかせた特製だれ。シンガポールやマレーシアでは「チキンライス」として親しまれる、東南アジアを代表する屋台ごはんです。
この記事の内容は、私フッくんが動画でもお話ししています🎬
文字で読むのが大変なときは、こちらもどうぞ。
献立の考え方——酸味と汁物
カオマンガイは、しっとりした鶏とうま味のあるごはんがおいしい、やさしい味のごはんものです。だから合わせるおかずは、その上品な味を引き立てつつ、口直しや彩りになるものを選ぶのがコツですよ🍗
①さっぱりした酸味・生野菜で口直し
やさしい味のカオマンガイには、酸味のきいたサラダやみずみずしい生野菜がよく合います。寿司の世界でも「濃い味のあとはさっぱり」と緩急をつけますが、ここでは”やさしい味に変化を添える”イメージです。
②あっさりしたスープで全体をまとめる
うま味のあるスープを一品添えると、献立が「定食」らしくまとまります。鶏の茹で汁を使えば、手間なくもう一品が完成しますよ。
③彩りや食感に変化を出す
カオマンガイは白っぽい一皿。赤いトマトや緑のパクチー、きゅうりを添えると彩りがはなやかに。揚げ春巻きのパリパリ食感を足すと、メリハリも出ます。
カオマンガイは鶏とごはんが中心で野菜がやや少なめ。サラダやスープで補うと、味も栄養もバランスのよい献立になります。和食の「一汁三菜」のように、「主菜+副菜+サラダ+汁物」を意識すると、自然とまとまりますよ🍗
私のお店の献立例——A・B
まずは、私のお店「マジックキッチン」で組んでいたカオマンガイの献立例を2つ紹介しますね🍗
①カオマンガイ
②海老の生春巻き
③きゅうりのエスニックサラダ
④タイのうしお汁
①カオマンガイ
②揚げ春巻き
③空芯菜のにんにく炒め
④トムヤムクン
それぞれの栄養価をまとめました。栄養士として、1人前あたりの目安をお出しします。
| 栄養価 | 献立A(さっぱり) | 献立B(がっつり) |
|---|---|---|
| メニュー | ①カオマンガイ ②海老の生春巻き ③きゅうりのエスニックサラダ ④タイのうしお汁 | ①カオマンガイ ②揚げ春巻き ③空芯菜のにんにく炒め ④トムヤムクン |
| エネルギー | 約1,010kcal | 約1,180kcal |
| たんぱく質 | 約51.5g | 約54.8g |
| 脂質 | 約28.0g | 約41.2g |
| 炭水化物 | 約144.5g | 約154.6g |
| 食物繊維 | 約4.0g | 約6.7g |
| カルシウム | 約95mg | 約130mg |
| ビタミンC | 約30mg | 約35mg |
| 食塩相当量 | 約6.6g | 約7.2g |
※日本食品標準成分表(八訂)を参考にした概算値です。カオマンガイは、レシピの1人分(米1合・鶏もも肉150g・タレ半量)で計算しています。カオマンガイは鶏肉でたんぱく質がしっかりとれますが、野菜が不足しがち。生春巻きやサラダ、青菜炒めを添えると、野菜とビタミンを補えます。塩分はタレやスープで1食7g前後と多めになるので、厚生労働省の食塩目標量(2025年版・成人男性7.5g・女性6.5g未満/日)を意識して、タレは小皿に添えて、かけすぎないようにすると、バランスがとれますよ。
カオマンガイのような料理は、時間のある日にゆっくり作りたいものです。
毎日の献立まで全部ひとりで考えなくて大丈夫です。
忙しい日は、材料とレシピが届くミールキットに任せるのもひとつの手ですよ。
※材料とレシピが届くミールキットです。一部の地域は対象外なので、料金とあわせて公式サイトで確かめてください。
副菜6選——生春巻きと青菜炒め
まずは、カオマンガイを支える副菜から紹介しますね🍗
- 海老の生春巻き
みずみずしくてさっぱり。やさしい味のカオマンガイの箸休めにぴったりで、見た目もはなやかです。 - 揚げ春巻き
パリパリ食感がアクセント。ボリュームが出て、満足感のある献立になります。 - 空芯菜のにんにく炒め
シャキシャキの青菜炒め。タイの定番副菜で、野菜をしっかり補えます。 - ガパオ(バジル炒め)
ピリ辛のひき肉炒め。やさしいカオマンガイと味のメリハリがついて満足感アップ。ひき肉は、中心75℃1分以上を目安に、中までしっかり火を通してください。 - 厚揚げのエスニックだれ
大豆製品でボリュームアップ。たれを変えるだけでタイ風になります。 - タイ風オムレツ(カイジアオ)
外はカリッ、中はふわっ。卵料理を足すとたんぱく質も補えます。
この中でも、まず試してほしいのが海老の生春巻きと空芯菜炒めです。生春巻きはゆでたえびと野菜を巻くだけで、やさしい味のカオマンガイにみずみずしさを添えてくれます。空芯菜炒めは、カオマンガイの鶏を茹でている間にサッと作れて、不足しがちな青菜を補える名脇役。がっつり食べたい日は、ガパオや揚げ春巻きを少し足すと、味にメリハリのついた満足ごはんになりますよ。
サラダ5選——酸味で口直し
次は、口直しになるさっぱり系のサラダ・前菜です🍗
- ソムタム(青パパイヤサラダ)
甘酸っぱくてピリ辛。本場感が出る一皿で、食卓が華やぎます。 - タイの春雨サラダ(ヤムウンセン)
酸味の効いた春雨サラダ。さっぱりして箸休めにちょうどいいです。 - きゅうりとパクチーのエスニックサラダ
香りよくさっぱり。パクチーが苦手なら抜いても十分おいしいです。 - トマトとパクチーのサラダ
赤と緑で彩りよく。カオマンガイのお皿が一気に明るくなります。 - タイのサラダ風カルパッチョ
白身魚や海鮮をエスニックだれで。前菜にすると献立が豪華になります。カルパッチョの魚や海鮮は生なので、2歳以下のお子さん・高齢の方・妊娠中の方の分は、中まで火を通したものにしてください。
サラダ系は、カオマンガイの箸休めにぴったりです。とくにトマトやきゅうりのサラダは、カオマンガイの白っぽいお皿に彩りを添えてくれて、見た目も明るくなります。酸味のあるソムタムやヤムウンセンを一品挟むと、口の中がさっぱりして、最後までおいしく食べられます。パクチーが好きな方は、サラダにたっぷり加えると一気にエスニック感が増しますよ。苦手な方は抜いても、十分おいしく楽しめます。
スープ4選——茹で汁を活かす
献立をまとめるならスープを一品。やさしいカオマンガイに、うま味のある汁物がよく合いますよ🍗
- トムヤムクン
タイの代表スープ。酸味と辛味で、やさしいカオマンガイにメリハリがつきます。 - タイのうしお汁
あっさり塩味のスープ。辛いのが苦手な方やお子さんにもおすすめです。 - 鶏の茹で汁スープ
カオマンガイの茹で汁を活用。塩とねぎでととのえるだけの、うま味たっぷりの一杯です。 - 春雨スープ
やさしい味で全体をまとめます。野菜を入れれば栄養も補えます。
とくにおすすめが、鶏の茹で汁スープです。カオマンガイは鶏を茹でて作るので、そのうま味たっぷりの茹で汁を捨てずにスープにすれば、もう一品が手間なく完成。無駄がなくて、味も格別ですよ。
鶏の茹で方——弱火で、中までしっかり
カオマンガイのおいしさは🍗、鶏をいかにしっとり茹でるかで決まります。
コツは、強火でグラグラ煮立てないこと。
沸騰したら弱火にして、静かに茹でると、鶏がかたくならずジューシーに仕上がります。
火を止めて余熱で火を通す方法もありますが、ここで大事なのが安全です。
新鮮な鶏肉でも、生焼けはカンピロバクターによる食中毒の原因になり、まれに手足のまひが起こるギラン・バレー症候群につながることもあると言われています。
中心の温度が75℃で1分以上を目安に、竹串を刺して透明な肉汁が出れば火が通った合図。
赤い肉汁やピンク色が残るときは、追加で加熱してください。
しっとり感と安全、その両方を守るのがプロの茹で方です。
タレは、味噌・ナンプラー・砂糖・おろし生姜・にんにく・酢を混ぜるのが基本。
お好みで唐辛子を足すと、本場の味に近づきますよ。
※ナンプラーはタレの味の決め手。少量でうま味と塩気が決まるので、味見しながら少しずつ加えるのがコツです。
お店のレシピ——茹で汁でご飯を炊く
献立の主役、お店のカオマンガイのレシピを公開しますね。鶏の茹で汁でごはんを炊く、本格派です🍗
※一から作るのが大変な日は、カオマンガイの素が便利です。鶏とごはんを炊くだけで、本格的なタレの味まで決まりますよ。
～材料(2人分)～
・鶏もも肉…2枚(約300g)
・米…2合
・生姜…1かけ
・にんにく…1かけ
・長ねぎの青い部分…1本分
・塩…少々
【タレ】
・みそ…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1
・砂糖…小さじ2
・おろし生姜・おろしにんにく…各少々
・酢…大さじ1
・刻み唐辛子…お好みで
・きゅうり、パクチー、トマト…添え用
～作り方～
①鍋に水・生姜・ねぎ・鶏もも肉を入れて火にかけ、沸騰したらアクを取り、弱火で15分ほど静かに茹でる
②鶏の中心までしっかり火を通す(中心75℃で1分以上が目安。竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK・赤い肉汁なら追加加熱)
③鶏を取り出し、茹で汁(約2合分)でといだ米を炊く(生姜・にんにくを少し加えると香りよく)
④タレの材料を混ぜ合わせる
⑤炊けたごはんに、食べやすく切った鶏をのせ、タレをかける。きゅうり・パクチー・トマトを添えて完成
ポイントは①②で、弱火でしっとり茹でつつ、中心までしっかり火を通すこと。茹で汁でごはんを炊くと、鶏のうま味がごはんにしみ込んで絶品になります。残った茹で汁は、塩とねぎでスープにすれば一品増えますよ。タレは、味噌の代わりにオイスターソースを使ったり、レモンを効かせたりと、お好みでアレンジしてくださいね。
※ジャスミンライスで炊くと、本場らしい香りに。鶏の茹で汁で炊けば、うま味も移って格別な仕上がりですよ。
鶏もも肉はジューシーでコクがあり、むね肉やささみはあっさり低カロリーに仕上がります。家族の好みやその日の気分で使い分けてください。ごはんは、ジャスミンライスがあれば本場の香りが楽しめますが、ふつうの白米でも、茹で汁で炊けば十分おいしくなります。生姜とにんにくをきかせるのが、本格的な味に近づけるコツ。仕上げにパクチーやライムを添えると、ぐっとお店らしい一皿になりますよ。たくさん作って、翌日に鶏とごはんを温め直しても(中心までしっかり)おいしく食べられます。残ったら、鶏とごはんを浅い容器に分けて30分以内に粗熱を取り、冷蔵庫に入れて翌日までに食べきってください。
献立の栄養——野菜を補う
カオマンガイは鶏肉でたんぱく質がしっかりとれる一方🍗、野菜がやや少なめになりがちです。
生春巻きやサラダ、青菜炒めなど野菜の副菜を合わせると、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補えて、彩りもはなやかになります。
鶏もも肉は皮を取るとカロリーを抑えられるので、気になる方はむね肉やささみにするのもおすすめ。
なお、カオマンガイの献立に使うことが多い特定原材料は、えび（生春巻き）・小麦（春巻きの皮）・落花生（サラダやたれ）・卵（タイ風オムレツ）です。準ずる品目では、鶏肉・大豆（たれのみそ・厚揚げ）、ガパオを豚ひき肉で作るときは豚肉が入ります。
とくにえびは重いアレルギー症状を起こすことがあるので、ご家族やお客様に出すときは、アレルギーがないか、使う具材を確かめておくと安心ですよ。
家族で食べる——辛さ調整と1歳未満
カオマンガイ自体はやさしい味ですが、タレやスープに辛味・塩分があるので、家族で食べるときはひと工夫しましょう🍗
- 辛味は仕上げに各自で足す
タレの唐辛子は別添えにして、食卓で足せるようにすると、家族みんなで楽しめます。 - 子どもにはタレを薄めに
ナンプラーや唐辛子を控えめにし、鶏とごはんを中心にすると食べやすくなります。3歳ごろまでのお子さんの分は、生のきゅうりやサラダの野菜をさっと湯通ししてから添えてください。5歳ごろまでのお子さんの分には、サラダやたれのピーナッツを入れないでください。 - 鶏は中心までしっかり加熱
生焼けは食中毒の原因になるので、とくに子どもや高齢の方には完全に火を通します。
私は栄養士で、現役の介護士でもあります。
カオマンガイのゆで鶏はやわらかく、高齢の方にも食べやすい料理ですが、繊維が口に残ることがあるので、小さめに切るか、ほぐして出すと食べやすくなります。
タレは辛味・塩分が強いので、高齢の方には薄めにし、唐辛子は別添えに。
スープはさらさらでむせやすいことがあるので、飲み込む力に不安がある方には、とろみ剤（とろみ調整食品）でとろみをつけてからお出しします。
1歳未満の赤ちゃんには、ナンプラーやタレの塩分・刺激が強すぎるので与えないでください。
鶏や野菜を離乳食に使うときの始める時期や量は、月齢で変わるので、かかりつけの先生や自治体の相談窓口で確かめてくださいね。
鶏はしっかり加熱したものを使ってくださいね。
やさしい味のカオマンガイは、少し手を加えれば、家族みんなで楽しめる一皿になりますよ。
カオマンガイの献立でよくある質問
カオマンガイの献立についてよく聞かれる疑問にお答えしますね。
Q1.カオマンガイに合う副菜は?
海老の生春巻き・空芯菜炒め・タイ風オムレツなどが合います。さっぱりした生春巻きや、野菜の炒め物が、やさしい味のカオマンガイを引き立てますよ。
Q2.カオマンガイに合うスープは?
鶏の茹で汁スープ・トムヤムクン・タイのうしお汁がおすすめです。とくに鶏の茹で汁を使ったスープは、うま味たっぷりで手間なく作れますよ。カオマンガイは鶏とごはんが中心で野菜が不足しがちなので、サラダや青菜の副菜も合わせると、バランスのよい献立になります。
Q3.鶏は何℃まで加熱?しっとり茹でるコツは?
中心が75℃で1分以上が目安です。竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK。赤い肉汁やピンク色が残るときは、食中毒(カンピロバクター)の心配があるので追加で加熱してください。しっとり仕上げるコツは、沸騰させず弱火で静かに茹でること。グラグラ煮立てると鶏がかたくなります。弱火でじっくり、でも中心はしっかり、が両立のポイントです。
Q4.子どもでも食べられる?むね肉でも作れる?
タレを薄め・唐辛子を抜けば、お子さんも食べられます(1歳未満には与えないでください)。鶏とごはんはやさしい味なので、辛味を加えなければ食べやすいですよ。鶏はむね肉やささみでもOKで、あっさり低カロリーに仕上がります。ぱさつきが気になるときは茹でたあと余熱でしっとりさせ、中心まで火が通っているか確認してくださいね。
同じタイ料理の献立や、嚥下しやすい主食の記事も合わせてご覧くださいね。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- カオマンガイには酸味・野菜・うま味スープを合わせる
- 副菜は生春巻き・空芯菜炒め・オムレツが定番
- サラダはソムタム・ヤムウンセンでさっぱり
- 鶏の茹で汁はスープに活用すると無駄なし
- 鶏は弱火でしっとり・中心75℃1分以上で安全に
- 塩分は7g前後・タレのかけすぎに注意
- 辛味は別添え・1歳未満には与えない
皆さん、カオマンガイの献立、イメージがふくらみましたか?しっとりゆで鶏のカオマンガイに、さっぱりした副菜とうま味のスープを合わせるだけで、おうちが本格タイ料理の食卓になりますよ。鶏の茹で方さえ押さえれば、おうちでもお店の味に近づきます。鶏の茹で汁スープも、ぜひ試してみてくださいね。ひと手間かけたカオマンガイは、週末のおうちごはんやおもてなしに、家族にもきっと喜んでもらえるはずですよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
👇お気軽にコメントしてね👇