料理研究家、料理大好きフッくんです。
丸鶏にもち米やにんにくを詰めて、じっくり煮込んだ「サムゲタン（参鶏湯）」。鶏のうまみが溶け出した、やさしい味わいのスープですよね🥢 でも、いざ献立にすると、「これだけだと寂しいかな」「あと何を添えれば韓国らしくなる?」と迷うこと、ありませんか。サムゲタンは鶏一羽の食べ応えがあるスープなので、合わせる副菜やおかずしだいで、食卓の華やかさも栄養バランスも、ぐっと変わります。
こんなお悩み、ありませんか?
- サムゲタンに、あと何を合わせればいいか分からない
さっぱりしたキムチやナムル、韓国のおかずが、よく合いますよ。 - サムゲタンだけだと、食卓が寂しい気がする
韓国の小皿を何品か添えると、ぐっと本格的な食卓になります。 - 鶏むね肉が、いつもパサついてしまう
サムゲタンは、じっくり煮込むので、しっとりやわらかく仕上がりますよ。
この記事では、現役料理人として20年の経験から、サムゲタンに合う献立を、副菜・韓国のおかず・〆の15選でご紹介します。私がお店で出していた韓国のおかずを合わせた献立例A・B（栄養成分つき）、丸鶏でうまみを引き出すコツ、避けたいNG3選まで、まるごとお伝えしますね。今日の献立づくりが、ぐっと楽になりますよ。
サムゲタンに合う献立の考え方【3つのポイント】
サムゲタンは、塩味のやさしい、鶏のうまみのスープ。だからこそ、合わせる献立は、3つのポイントを意識すると、きれいにまとまりますよ。
①さっぱり副菜やキムチで箸休めを
サムゲタンはやさしい塩味なので、さっぱりしたキムチやナムルを添えると、味のメリハリがつきます。白菜キムチやオイキムチを合わせると、口直しになって、最後までおいしく食べられます。
②鶏以外のおかずで変化をつける
サムゲタンは鶏のスープなので、豚肉や魚のおかずを添えると、味に変化が出て、食卓が華やぎます。私がお店で出していた、豚肉や鯖の韓国風のおかずを合わせると、本格的な韓国の食卓になりますよ。
③〆まで楽しんでバランスよく
サムゲタンはスープが主役なので、残ったスープに、ごはんやうどんを入れて〆ると、最後まで楽しめます。鶏のうまみが溶けたスープが、ごはんにしみて、おいしい〆になります。
栄養士の視点から一言。サムゲタンは、丸鶏に、もち米・にんにく・なつめなどを詰めて煮込んだ、鶏のたんぱく質ともち米が一緒にとれる、食べ応えのあるスープです。本場では高麗人参を入れることもありますが、なくても作れます。やさしい塩味なので、副菜のキムチやナムル、韓国のおかずで彩りと栄養を足すと、バランスが整います。塩分は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」で、1日に18歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標量。サムゲタン1人前は約400〜600kcal・たんぱく質約30g・塩分2〜3g(スープ含む)。サムゲタンは塩控えめの素材の味なので、つけ塩は控えめにしましょう。なお、サムゲタンには消費者庁特定原材料8品目(2025年4月くるみ追加)のうち、合わせるおかずに「卵」(温泉玉子)・「小麦」(調味料)が関わり、準ずる20品目では鶏肉・豚肉・大豆(醤油・コチュジャン)・ごま(ナムルのごま油)・さば(鯖の韓国風煮)が該当。トッピングの松の実(ナッツ)はくるみとは別物ですが、ナッツ類アレルギーの方は念のためご注意ください+消費者庁の8品目情報🍅
【料理人の極意】丸鶏でうまみを引き出す、参鶏湯のスープ
ところで参鶏湯(サムゲタン삼계탕)は、韓国の代表的な鶏のスープ料理。「参」=高麗人参、「鶏」=鶏、「湯」=スープを意味し、20世紀初頭に「鶏湯(ケータン)」から発展、1960年代に「参鶏湯」の名称が定着したといわれます。
献立の主役・サムゲタンを、お店の味に近づける極意をお伝えします。ポイントは、丸鶏の扱いと、スープの引き出し方です。家庭のサムゲタンが「味が薄い」「コクが足りない」となる原因は、たいてい煮込みが足りないこと。ここをじっくりやるだけで、ぐっとお店の味になりますよ。
料理人歴20年のコツ。サムゲタンの決め手は、丸鶏でうまみを引き出すことです🍳 小さめの丸鶏（または手羽元）の腹に、洗ったもち米・にんにく・なつめを詰めて、たっぷりの水でじっくり煮込みます。最初は強火で、沸いてきたらアクをていねいに取り、あとは弱火でコトコト1時間以上。こうすると、鶏の骨や身からうまみが溶け出して、スープが白く濁って、コクが出てきます。詰めたもち米が、スープにほどよいとろみもつけてくれます。味つけは塩を控えめにして、素材のうまみを生かすのがコツ。本場では高麗人参やなつめを入れますが、なくても、にんにくと鶏だけで十分においしく作れますよ。仕上げに刻みねぎを散らして、お好みで塩やコチュジャンを添えてくださいね。※鶏の中心部(骨に近い部分)が75℃で1分以上になるよう、しっかり火を通してください(厚生労働省カンピロバクター対策・鶏肉食中毒は年間2,000件超で原因菌1位)。竹串を刺して透明な肉汁が出れば目安。生の丸鶏は10℃以下で冷蔵保存し、調理直前まで冷蔵庫から出さないでください。下処理の前後はまな板・包丁・手をしっかり洗浄を。
※サムゲタンの詰め物には、もち米が欠かせません。鶏のうまみを吸ったもち米は、もちもちとして、スープにとろみもつけてくれます。おこわや赤飯、おはぎにも使えるので、ひとつあると和洋韓いろいろな料理に活躍しますよ。
※丸鶏から作るのが本格ですが、手軽に作りたいときは、手羽元と鶏がらスープの素を使うと、ぐっと簡単になります。少し加えるだけで、コクのある鶏スープのベースができます。鍋物やスープ、雑炊にも使える万能調味料なので、常備しておくと重宝しますよ。
フッくんのおすすめサムゲタン献立例【A・B】
まずは、サムゲタンに、私がお店で出していた韓国のおかずを合わせた献立例を、2パターンご紹介しますね。栄養成分つきなので、参考にしてみてください。
①サムゲタン
②白菜キムチ
③韓国風辛くない豚肉と野菜のナムル（温泉玉子添え）
④ごはん（小盛り）
①サムゲタン
②オイキムチ
③鯖の韓国風煮（厚揚げ大根添え）
④ごはん（小盛り）
| 栄養価（1人前） | 献立A（やさしい韓国定食） | 献立B（食べ応え韓国セット） |
|---|---|---|
| メニュー | サムゲタン・白菜キムチ・韓国風辛くない豚肉と野菜のナムル（温泉玉子添え）・ごはん（小盛り） | サムゲタン・オイキムチ・鯖の韓国風煮（厚揚げ大根添え）・ごはん（小盛り） |
| エネルギー | 約750kcal | 約800kcal |
| たんぱく質 | 45.0g | 48.0g |
| 脂質 | 28.0g | 30.0g |
| 炭水化物 | 75.0g | 80.0g |
| 食物繊維 | 5.0g | 6.0g |
| カルシウム | 80mg | 100mg |
| ビタミンC | 15mg | 12mg |
| 食塩相当量 | 2.8g | 3.2g |
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出した概算値です。分量や具材で変わります。
献立例Aは、サムゲタンに、白菜キムチと、お店で出していた「韓国風辛くない豚肉と野菜のナムル（温泉玉子添え）」、ごはんを合わせた、やさしい韓国定食。辛くないので、お子さんやご高齢の方にも食べやすい組み合わせです。献立例Bは、オイキムチ、「鯖の韓国風煮」で、魚のおかずを足した、食べ応えのあるセットです。どちらも、鶏のスープのサムゲタンに、さっぱりキムチと韓国のおかずで変化をつける組み立てになっていますよ🍅
サムゲタンに合うおかず15選【副菜・韓国のおかず・〆】
ここからは、サムゲタンに合うおかずを「副菜・キムチ」「韓国のおかず」「〆・デザート」の3つに分けて、15選でご紹介します。その日の気分で選んでみてくださいね。
さっぱり副菜・キムチ【5選】
- 白菜キムチ
韓国料理に欠かせない、定番の発酵食品。さっぱりした酸味と辛みが、やさしい味のサムゲタンの、よいアクセントになります。 - オイキムチ
きゅうりのキムチ。シャキッとした食感とさっぱりした辛みで、サムゲタンの箸休めにぴったり。彩りも添えられます。 - 大根のナムル
大根をごま油と塩で和えた、さっぱり副菜。やさしい味で、サムゲタンとよく合います。野菜も手軽にとれます。 - ぜんまいのナムル
ぜんまいの食感が楽しい、韓国の定番ナムル。しみじみとした味わいで、サムゲタンの食卓を、本格的にしてくれます。 - チョレギサラダ
ごま油と塩だれの、さっぱり韓国風サラダ。生野菜のシャキシャキ感が、サムゲタンのよい口直しになります。
食べ応えのある韓国のおかず【5選】
- 韓国風辛くない豚肉と野菜のナムル（温泉玉子添え）
私がお店で出していた、辛くないやさしい一品。豚肉と野菜をナムル風に和え、温泉玉子をのせます。お子さんやご高齢の方にも食べやすいです。 - 豚肉の韓国風漬け焼き
私がお店で出していた、豚肉を韓国風のたれに漬けて焼いた一品。甘辛い味で食べ応えがあり、サムゲタンに肉のおかずを足したいときに。 - 鯖の韓国風煮（厚揚げ大根添え）
私がお店で出していた、鯖を韓国風に煮た一品。厚揚げと大根も添えて、魚と野菜が一緒にとれます。鶏のサムゲタンに、魚で変化を。 - 鰺の韓国風漬け焼き（もやしお浸し添え）
私がお店で出していた、鰺を韓国風のたれに漬けて焼いた一品。もやしのお浸しを添えて、さっぱりと。青魚のうまみが楽しめます。 - チャプチェ
春雨と野菜の甘辛い炒め物。韓国の定番おかずで、サムゲタンと並ぶと食卓が華やぎます。彩りもよく、食べ応えも出ます。
〆・デザート【5選】
- 白ごはん（〆に入れる）
残ったサムゲタンのスープに入れる、定番の〆。鶏のうまみが溶けたスープが、ごはんにしみて、最後の一滴までおいしくなります。 - カルグクス
韓国の手打ちうどん。サムゲタンの残りスープに入れると、つるっとした〆になります。鶏だしをしっかり吸って、満足感が出ます。 - 韓国風おかゆ
サムゲタンのスープで作る、やさしいおかゆ。胃にもやさしく、ご高齢の方や、あっさり食べたいときの〆にもぴったりです。 - 梨
みずみずしい韓国の定番デザート。さっぱりした甘さが、サムゲタンのあとの口直しに。シャリっとした食感も楽しめます。 - シッケ
米から作る、韓国の甘い飲み物。やさしい甘さで、食後のデザートにぴったり。冷やして飲むと、さっぱりと締めくくれます。
サムゲタンの基本レシピ
献立の主役・サムゲタンの、基本レシピをご紹介します。丸鶏でじっくり煮込めば、コクのある、お店の味になりますよ。
【材料（2〜3人分）】
小さめの丸鶏（または手羽元）…1羽（手羽元なら6〜8本）／もち米…1/2カップ／にんにく…4〜5片／なつめ…数個／長ねぎ…1本／塩…適量／（高麗人参…お好みで）
【作り方】
①もち米は洗って30分ほど浸水する。
②丸鶏の腹に、もち米・にんにく・なつめを詰める（手羽元の場合は鍋に一緒に入れる）。
③鍋に鶏とたっぷりの水、長ねぎを入れ、強火にかける。
④沸いてきたらアクをていねいに取り、弱火でコトコト1時間以上煮込む。
⑤鶏がやわらかくなり、スープが白く濁ったら(中心75℃で1分以上・骨周りまで透明な肉汁が出ればOK)、塩で味をととのえる。器に盛り、刻みねぎを散らす。お好みで塩やコチュジャンを添える。（骨があるので、取り分けるときに注意）
※サムゲタンの残ったスープには、カルグクス（韓国うどん）を入れるのがおすすめです。鶏だしをたっぷり吸った麺は、つるっとして、最後まで満足感のある〆になります。鍋の〆や、温かい麺料理にも使えるので、ひとつあると便利ですよ。
サムゲタンの献立で避けたいNG3選
サムゲタンの献立づくりで、気をつけたいポイントをまとめました。バランスのよい献立にするために、押さえておきましょう。
- 味の濃い・脂っこい料理を重ねる
サムゲタンはやさしい塩味なので、味の濃い料理や脂っこい料理を重ねると、せっかくの繊細な味がぼやけます。さっぱりしたキムチやナムルで、メリハリをつけましょう。 - 同じ鶏料理を重ねる
サムゲタンは鶏のスープなので、ほかの鶏料理を重ねると、味が単調になります。豚肉や魚のおかずを合わせると、味に変化が出て、食卓が華やぎます。 - ボリュームを重ねすぎる
サムゲタンは鶏一羽ともち米で食べ応えがあるので、重い主食を重ねすぎると、お腹いっぱいになりすぎます。さっぱりした副菜で、軽く調整しましょう。
子ども・高齢者向けのポイント
小さなお子さんや、ご高齢の方と食べるときは、少し工夫すると、もっと食べやすくなります。
現役の介護士として、現場でお伝えしていること。サムゲタンの丸鶏には骨があるので、お子さんやご高齢の方に取り分けるときは、骨をていねいに外して、身だけにしてあげると安心です。鶏肉は、繊維があるので、ほぐして食べやすくしてあげましょう。詰め物のもち米は、粘りがあって、のどに詰まりやすいので、ご高齢の方には少量にして、やわらかく煮えたものを、よくかんで食べてもらってください。スープは熱いので、少し冷ましてから出すと、やけどを防げます。辛いキムチを添えるときは、お子さんやご高齢の方には、辛くないナムルや、お店で出していた辛くない豚肉のナムルなど、やさしい味のものを選ぶとよいでしょう。※1歳未満のお子さんには、もち米の窒息リスク・塩分・骨の観点からサムゲタンはおすすめできません。3歳未満のお子さんに取り分ける場合も、もち米はごく少量にし、骨は必ず取り除いてください。作り置きは冷蔵で2日以内・冷凍2〜3週間を目安に、温め直すときは再度しっかり沸騰させてください。嚥下が心配な方は、日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」を参考に、鶏肉は繊維を断つように細かく裂き、医師・管理栄養士・言語聴覚士へご相談ください。
サムゲタンの献立によくある質問【Q&A】
Q1．サムゲタンに、もう一品だけ足すなら何がいい?
A．さっぱりした白菜キムチか、大根のナムルがおすすめです。やさしい味のサムゲタンの、よいアクセントになります。食べ応えを足したいなら、豚肉や鯖の韓国風のおかずを添えると、満足感のある韓国定食になりますよ。
Q2．サムゲタンを、お店のようなコクにするには?
A．アクをていねいに取って、弱火でじっくり1時間以上煮込むのがコツです。鶏の骨や身からうまみが出て、スープが白く濁ってきます。詰めたもち米が、ほどよいとろみもつけてくれます。塩は控えめにして、素材のうまみを生かしてくださいね。
Q3．丸鶏がないときは、どうすればいい?
A．手羽元や骨つきの鶏肉でも、おいしく作れます。丸鶏は少し値が張りますが、手羽元なら手に入りやすく、お財布にもやさしいですよ。骨つきの肉を使うと、骨からうまみが出て、スープにコクが出ます。もち米やにんにくは、鶏と一緒に鍋に入れて煮込めば、丸鶏でなくても、サムゲタンらしい味に仕上がりますよ。
Q4．サムゲタンの〆には、何が合う?
A．残ったスープに、ごはんを入れる雑炊が定番です。鶏のうまみが溶けたスープが、ごはんにしみておいしくなります。カルグクス（韓国うどん）を入れると、つるっとした〆に。胃にやさしくしたいときは、おかゆにするのもおすすめです。
Q5．作り置きや、作り方の時短はできる?
A．サムゲタンは、多めに作って、スープごと冷蔵・冷凍ができます。食べるときに温め直せば、味がなじんでさらにおいしくなります。手羽元と鶏がらスープの素を使えば、煮込み時間も短くなって、手軽に作れますよ。冷蔵で保存し、早めに食べきりましょう。
「おいしい」は、全部が重なること
最後に、料理人として、そして現役の介護士として、大切にしていることを少しだけお話しさせてください。「おいしい」って、味つけだけで決まるものではないんですよね。彩りのいい盛り付け、献立を考える楽しさ、そして好きな人と一緒に「おいしいね」と言いながら食べる時間。その全部が重なったときに、食事はいちばんうれしいものになると思っています。主役のサムゲタンを引き立てる副菜やおかずが決まると、いつもの食卓が、ちょっと本格韓国のお店のように特別になりますよ。
サムゲタンは本格的な韓国料理ですが、残った鶏だしを使って、和風の雑炊にしたり、洋風のリゾットにしたりと、いろいろな顔を見せてくれます。同じサムゲタンでも、合わせる献立や〆を変えれば、毎日でも飽きずに楽しめます。難しく考えず、その日の気分で、楽しみながら組み合わせてくださいね。
そして、ここでご紹介した15選が、サムゲタンに合う献立のすべてではありません。当ブログには、チャプチェやサムギョプサルなど、ほかの韓国料理に合う献立の記事もたくさんあります。ほかの記事ものぞいてみると、献立の引き出しがぐんと増えますよ。下のリンクから、ぜひ参考にしてみてくださいね🌸
まとめ。。。
- サムゲタンには、さっぱり副菜・キムチと韓国のおかずが合う
やさしい味の主役を、上手に引き立ててくれます。 - 献立の考え方は、さっぱり副菜・鶏以外のおかず・〆の3ポイント
意識すると、バランスよくまとまります。 - 丸鶏は、アクを取って弱火でコトコト1時間以上
スープが白く濁って、コクが出ます。 - 鶏以外の、豚や魚の韓国おかずで変化を
お店で出していたおかずが、よく合います。 - 合うおかずは、副菜5・韓国のおかず5・〆5の15選
その日の気分で、献立に変化がつけられます。 - 味・脂・鶏・ボリュームの重ねすぎはNG
さっぱり副菜と韓国のおかずで、メリハリを。 - 丸鶏の骨は外して、もち米は少量・やわらかく
子どもやご高齢の方も、安全に楽しめます。
サムゲタンの献立は、さっぱりしたキムチやナムルと、鶏以外の韓国のおかずを合わせると、食卓の華やかさも栄養バランスも、ぐっと整います。丸鶏でじっくりうまみを引き出して、主役のサムゲタンをお店の味に近づけて、いつもの食卓をちょっと特別にしてみてくださいね。今日の献立の参考になれば、うれしいです。
それでは、また次の記事でお会いしましょう。フッくんでした!
