料理研究家、料理大好きフッくんです。
ヨーグルトとスパイスに漬け込んで、こんがり焼き上げた「タンドリーチキン」。赤い色とスパイスの香りが食卓を華やかにしてくれる、インドの人気料理ですよね🥢 でも、いざ献立にすると、「これだけだと物足りないかな」「あと何を添えればインドらしくなる?」と迷うこと、ありませんか。タンドリーチキンはスパイスの効いた主菜なので、合わせるカレーや副菜しだいで、満足感も彩りも、ぐっと変わります。
こんなお悩み、ありませんか?
- タンドリーチキンに、あと何を合わせればいいか分からない
カレーやナン、さっぱりしたサラダが、よく合いますよ。 - スパイスが効いて、辛くなりすぎてしまう
ヨーグルトやラッシーを添えると、辛さがやわらいで食べやすくなります。 - 鶏が、いつもパサついてしまう
ヨーグルトに漬け込むと、鶏がしっとりやわらかく焼けますよ。
この記事では、現役料理人として20年、腕をふるってきた経験から、タンドリーチキンに合う献立を、カレー・副菜・ドリンクの15選でご紹介します。お店で出していたタンドリーチキンの献立例A・B（栄養成分つき）、ヨーグルトとスパイスの漬け込みのコツ、避けたいNG3選まで、まるごとお伝えしますね。今日の献立づくりが、ぐっと楽になりますよ。
タンドリーチキンに合う献立の考え方【3つのポイント】
タンドリーチキンは、スパイスの効いた、こってりした焼き物の主菜。だからこそ、合わせる献立は、3つのポイントを意識すると、きれいにまとまりますよ。
①カレーやナン・ライスと組む
タンドリーチキンはインドの主役級のおかずなので、カレーやナン、ライスと合わせると、本格的なインドプレートになります。カレーのソースを、ナンやライスにつけながら食べると、満足感のある一食になります。
②さっぱりサラダやヨーグルトでクールダウン
タンドリーチキンはスパイスが効いているので、さっぱりしたサラダやヨーグルトを添えると、辛さがやわらいで食べやすくなります。ひんやりしたヨーグルトが、スパイスの刺激を、やさしく包んでくれます。
③彩り豊かに盛りつける
インドのプレートは彩りが豊かなので、サラダやライスで彩りを添えると、食卓が華やかになります。赤いタンドリーチキンに、緑のサラダや黄色いライスを合わせると、目にもうれしい一皿になります。
栄養士の視点から一言。タンドリーチキンは、鶏肉をヨーグルトとスパイスに漬けて焼いた、たんぱく質がしっかりとれる主菜です。カレーやナン、ライスと合わせると満足感が出ますが、スパイスとこってりした味が続くので、さっぱりしたサラダやヨーグルトで、全体のバランスを整えるのがおすすめです。塩分は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」で、1日の食塩相当量は18歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標量。タンドリーチキン1人前(鶏もも150g)は約300〜400kcal・たんぱく質約25g・塩分1.5〜2.5g(ヨーグルト漬けなので高たんぱく低脂質・皮なしなら更に低脂質)。カレーやナンは塩分が高めなので、サラダは薄味にして、全体で濃くなりすぎないよう工夫しましょう。なお、タンドリーチキンには消費者庁特定原材料8品目(2025年4月にくるみが追加=えび/かに/くるみ/小麦/そば/卵/乳/落花生)のうち「乳」(ヨーグルト漬け込み)・「小麦」(ナン・カレールー)・「えび/かに」(シーフードカレー)が関わり、準ずる20品目では鶏肉・大豆(豆のカレー・調味料)・カシューナッツ(インドカレーで頻出)が該当します。特に乳とえびはアレルギーが出やすく、カシューナッツやくるみもアナフィラキシーリスクありので、必ず原材料表示を確認してくださいね+消費者庁の8品目情報🍅
【料理人の極意】ヨーグルトとスパイスの漬け込み
ところでタンドリーチキンは、インド北西部パンジャブ地方(現パキスタン国境近く)発祥・「タンドリー(tandoori)」の名は、粘土製の縦型窯「タンドール(tandoor)」で焼くことに由来します。1947年の印パ分離前後、デリーの「モーティ・マハル(Moti Mahal)」創業者クンダン・ラール・グジュラル氏(Kundan Lal Gujral)が現在のスタイルを考案・普及させたと伝わります。
献立の主役・タンドリーチキンを、お店の味に近づける極意をお伝えします。ポイントは、ヨーグルトとスパイスの漬け込みです。家庭のタンドリーチキンが「パサつく」「味が薄い」となる原因は、たいてい漬け込みが足りないこと。ここをしっかりやるだけで、ぐっとお店の味になりますよ。
料理人歴20年、お店でも人気だったタンドリーチキンのコツ。決め手は、ヨーグルトとスパイスの漬け込みです🍳 まず鶏もも肉に切り込みを入れて、味がしみ込みやすくします。そこにプレーンヨーグルトと、カレー粉・ターメリック・パプリカパウダー・おろしにんにく・おろししょうがを混ぜて、しっかり揉み込みます。ヨーグルトに漬け込むと、ヨーグルトの乳酸がたんぱく質を分解し、鶏肉の繊維をやわらかくします。時間があれば、冷蔵5℃以下で数十分〜24時間以内の漬け込みを目安に(常温放置NG・室温での漬け込み禁止)。あとは高温のオーブンやグリル、フライパンで、中心までしっかり焼くだけ。パプリカパウダーを使うと、きれいな赤い色に仕上がります(本場インドではカシミールチリやパプリカ由来の赤色が伝統・日本では食用色素で赤みを強めるお店もあり)。焦がしすぎないよう、香ばしく焼くのがコツですよ。お店では、お子さんやご高齢の方にも食べやすいよう、スパイス控えめでもよく作っていました。
※タンドリーチキンの味の決め手は、カレー粉です。香り高いカレー粉を使うと、本格的なスパイスの風味に仕上がります。漬けだれに混ぜるほか、カレーや炒め物、下味にも使える万能スパイスなので、ひとつあると料理の幅が広がりますよ。
※もっと本格的な香りにしたいときは、ガラムマサラを少し加えるのがおすすめです。仕上げにひと振りすると、複雑なスパイスの香りが立って、お店のような味わいになります。カレーやスープの風味づけにも使えて、重宝しますよ。
フッくんのおすすめタンドリーチキン献立例【A・B】
まずは、私がお店で実際に出していたタンドリーチキンの献立例を、2パターンご紹介しますね。栄養成分つきなので、参考にしてみてください。
①タンドリーチキン
②サフランライス
③フルーツヨーグルトサラダ
④レンズ豆のスープ
①タンドリーチキン
②ナン
③シーフードカレー
④ラッシー
| 栄養価（1人前） | 献立A（さっぱりインドプレート） | 献立B（ボリューム満点カレープレート） |
|---|---|---|
| メニュー | タンドリーチキン・サフランライス・フルーツヨーグルトサラダ・レンズ豆のスープ | タンドリーチキン・ナン・シーフードカレー・ラッシー |
| エネルギー | 約550kcal | 約800kcal |
| たんぱく質 | 34.0g | 40.0g |
| 脂質 | 16.0g | 26.0g |
| 炭水化物 | 68.0g | 102.0g |
| 食物繊維 | 6.0g | 6.0g |
| カルシウム | 120mg | 130mg |
| ビタミンC | 15mg | 12mg |
| 食塩相当量 | 2.6g | 3.4g |
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出した概算値です。分量や具材で変わります。
献立例Aは、タンドリーチキンに、彩りのよいサフランライスと、お店で出していた「フルーツヨーグルトサラダ」、レンズ豆のスープを合わせた、さっぱりしたインドプレート。ヨーグルトサラダのひんやり感が、スパイスの刺激をやさしく和らげてくれます。献立例Bは、ナン、お店の「シーフードカレー」、ラッシーで、しっかり食べたい日に満足感をプラスしたセットです。どちらも、スパイスの効いたタンドリーチキンを、さっぱりしたヨーグルトが上手に受け止める組み立てになっていますよ🍅
タンドリーチキンに合うおかず15選【カレー・副菜・ドリンク】
ここからは、タンドリーチキンに合うおかずを「カレー・主食」「サラダ・副菜」「スープ・デザート・ドリンク」の3つに分けて、15選でご紹介します。その日の気分で選んでみてくださいね。
カレー・主食【5選】
- ナン
タンドリーチキンの定番の相棒。もちっとしたナンに、カレーをつけて食べると本格的。タンドリーチキンを巻いて食べてもおいしいです。 - サフランライス
サフランで色づけた、彩りのよいライス。ほんのり香るライスが、スパイシーなタンドリーチキンとよく合います。見た目も華やかになります。 - ダル（豆カレー）
レンズ豆などで作る、インドの定番の豆カレー。やさしい味で、タンドリーチキンと合わせると、栄養バランスのよいインドプレートになります。 - シーフードカレー
私がお店で出していた、魚介のうまみが溶けたカレー。タンドリーチキンと合わせると、肉と魚介、両方が楽しめる、ぜいたくな一皿になります。 - 野菜カレー
たっぷりの野菜で作る、あっさりしたカレー。こってりしたタンドリーチキンの箸休めにもなり、野菜も一緒にとれます。彩りも豊かです。
さっぱりサラダ・副菜【5選】
- きゅうりとトマトのサラダ
インドで「カチュンバル」と呼ばれる、さっぱりサラダ。みずみずしい野菜が、スパイシーなタンドリーチキンの、よい口直しになります。 - アチャール
インドのピクルス（漬物）。さわやかな酸味とスパイスが、タンドリーチキンの味を引き立てます。少し添えると、味に変化がつきます。 - 焼き野菜のマリネ
パプリカやなすを焼いてマリネした、彩り副菜。香ばしさとさっぱり感が、タンドリーチキンとよく合います。野菜も手軽にとれます。 - フルーツヨーグルトサラダ
私がお店で出していた、フルーツ入りのヨーグルトサラダ。ひんやり甘酸っぱい味が、スパイスの刺激をやさしく和らげてくれます。 - キャロットラペ
にんじんを細切りにした、さっぱりマリネ。オレンジの彩りが食卓を明るくし、タンドリーチキンの箸休めにぴったりです。
スープ・デザート・ドリンク【5選】
- レンズ豆のスープ
レンズ豆をやわらかく煮た、やさしいスープ。あっさりした味わいで、タンドリーチキンの献立に、ほっとする一杯を添えます。野菜も補えます。 - ラッシー
ヨーグルトで作る、ひんやり甘いドリンク。スパイスの刺激をやさしく和らげてくれる、タンドリーチキンの心強い相棒。暑い日にもうれしいです。 - マサラチャイ
スパイスを効かせた、香り豊かなミルクティー。ほっとする甘さで、食後の一杯にぴったり。インドらしい締めくくりになります。 - インド風シナモンヨーグルト
私がお店で出していた、シナモン香るヨーグルト。ひんやりまろやかで、スパイシーなタンドリーチキンの、よい口直しになります。 - マンゴープリン
マンゴーの甘い香りが広がる、なめらかプリン。ひんやり甘いデザートが、スパイスの余韻をやさしく締めくくってくれます。
タンドリーチキンの基本レシピ
献立の主役・タンドリーチキンの、基本レシピをご紹介します。ヨーグルトとスパイスの漬け込みを押さえれば、しっとりやわらかい、お店の味になりますよ。
【材料（2人分）】
鶏もも肉…2枚／〈漬けだれ〉プレーンヨーグルト…大さじ4・カレー粉…大さじ1・ターメリック…小さじ1/2・パプリカパウダー…小さじ1・おろしにんにく…小さじ1・おろししょうが…小さじ1・塩…小さじ1/2・レモン汁…小さじ1
【作り方】
①鶏もも肉に、フォークや包丁で切り込みを入れる。
②漬けだれの材料を混ぜ、鶏に揉み込んで、30分〜一晩漬ける。
③200℃に予熱したオーブン（またはグリル・フライパン）で、中心までしっかり焼く。
④焼き色がついて、中心まで火が通ったら(中心温度75℃で1分以上・厚労省カンピロバクター対策・年間2,000件超で食中毒原因菌1位)完成。※生の鶏を扱った後は、まな板・包丁・手・ボウルを洗剤で洗い、可能なら熱湯消毒を(交差汚染防止)。お好みでレモンを添える。
※献立に彩りを添えるサフランライスには、サフランが欠かせません。ほんの少しのサフランで、ごはんがきれいな黄金色に染まり、ほのかな香りがつきます。パエリアやブイヤベースにも使える、上品なスパイスなので、ひとつあると特別な日の料理に重宝しますよ。
タンドリーチキンの献立で避けたいNG3選
タンドリーチキンの献立づくりで、気をつけたいポイントをまとめました。バランスのよい献立にするために、押さえておきましょう。
- 辛い料理ばかりを重ねる
タンドリーチキンはスパイスが効いているので、辛いカレーばかりを重ねると、辛さがくどくなります。ヨーグルトやラッシー、さっぱりしたサラダを添えて、クールダウンできるようにしましょう。 - 主食やカレーを重ねすぎる
ナン・ライス・カレーを全部たっぷり合わせると、炭水化物がとりすぎになります。サラダやスープも添えて、野菜と汁物でバランスをとりましょう。 - 野菜やサラダを抜いてしまう
タンドリーチキンとカレーだけでは、野菜が不足しがちです。さっぱりしたサラダや副菜を添えて、彩りと栄養をしっかり補いましょう。
子ども・高齢者向けのポイント
小さなお子さんや、ご高齢の方と食べるときは、少し工夫すると、もっと食べやすくなります。
現役の介護士として、現場でお伝えしていること。タンドリーチキンはスパイスが効いているので、お子さんやご高齢の方には、スパイスを控えめにして、ヨーグルトを多めにすると、マイルドで食べやすくなります。鶏もも肉は、繊維があるので、小さめのそぎ切りにすると、噛みやすくなります。ナンは弾力があって、大きいままだと噛み切りにくいので、小さくちぎってあげると安心です。のどに詰まらせないよう、ゆっくり食べてもらってください。鶏は、中心温度75℃で1分以上、中心までしっかり加熱(厚労省カンピロバクター対策・年間2,000件超で原因菌1位)して、半生にならないように気をつけましょう。可能なら中心温度計での測定が確実です。よくかんで、ゆっくり楽しんでくださいね。
タンドリーチキンの献立によくある質問【Q&A】
Q1．タンドリーチキンに、もう一品だけ足すなら何がいい?
A．さっぱりしたフルーツヨーグルトサラダか、きゅうりとトマトのサラダがおすすめです。スパイスの刺激を、やさしく和らげてくれます。サフランライスを添えれば、彩りのよいインドプレートになりますよ。
Q2．鶏が、いつもパサついてしまいます。
A．ヨーグルトにしっかり漬け込むのがコツです。ヨーグルトに漬けると、鶏肉がしっとりやわらかく焼き上がります。時間があれば、一晩漬けると、よりしっとりします。焼きすぎないよう、中心まで火が通ったら、すぐに取り出しましょう。
Q3．オーブンがなくても作れる?
A．フライパンやグリルでも作れます。フライパンなら、皮目から焼いて、ふたをして蒸し焼きにすると、中までしっかり火が通ります。魚焼きグリルでも、こんがり焼けますよ。どの方法でも、中心まで加熱するのを忘れずに。
Q4．辛いのが苦手な家族にも、出せる?
A．スパイスの量を減らして、ヨーグルトを多めにすると、マイルドに仕上がります。ターメリックやパプリカは色と香りが主なので、辛さは控えめにできます。お店でも、スパイス控えめのタンドリーチキンをよく作っていました。カレー粉の量で、辛さを調整してみてくださいね。
Q5．作り置きや、お弁当にも使える?
A．漬けだれに漬けた状態で、冷蔵で保存しておけるので、焼く前まで準備しておくと便利です。焼いたあとも、冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったりです。彩りもよく、お弁当が華やかになりますよ。漬けたものは冷蔵5℃以下・24時間以内に焼き切り、焼いたものは冷蔵2日以内に食べきりましょう(温め直しは再度中心まで加熱)。
「おいしい」は、全部が重なること
最後に、料理人として、そして現役の介護士として、大切にしていることを少しだけお話しさせてください。「おいしい」って、味つけだけで決まるものではないんですよね。彩りのいい盛り付け、献立を考える楽しさ、そして好きな人と一緒に「おいしいね」と言いながら食べる時間。その全部が重なったときに、食事はいちばんうれしいものになると思っています。主役のタンドリーチキンを引き立てるカレーや副菜が決まると、いつもの食卓が、ちょっとインドのお店のように特別になりますよ。
タンドリーチキンは本場インドの料理ですが、特別なスパイスを揃えなくても、市販のカレー粉ひとつでも手軽に作れます。しょうゆやみりんをきかせて照り焼き風の和風にしたり、ハーブをきかせて洋風にしたりと、いろいろな顔を見せてくれます。同じタンドリーチキンでも、合わせる献立を変えれば、毎日でも飽きずに楽しめます。難しく考えず、その日の気分で、楽しみながら組み合わせてくださいね。
そして、ここでご紹介した15選が、タンドリーチキンに合う献立のすべてではありません。当ブログには、サムゲタンや棒棒鶏など、ほかの鶏料理に合う献立の記事もたくさんあります。ほかの記事ものぞいてみると、献立の引き出しがぐんと増えますよ。下のリンクから、ぜひ参考にしてみてくださいね🌸
まとめ。。。
- タンドリーチキンには、カレーとさっぱりサラダが合う
スパイシーな主役を、上手に引き立ててくれます。 - 献立の考え方は、カレー・さっぱりサラダ・彩りの3ポイント
意識すると、バランスよくまとまります。 - 鶏は、ヨーグルトとスパイスにしっかり漬け込む
しっとりやわらかく、味のしみた仕上がりになります。 - スパイスの辛さは、ヨーグルトでクールダウン
ラッシーやヨーグルトサラダで、食べやすくなります。 - 合うおかずは、カレー5・副菜5・ドリンク5の15選
その日の気分で、献立に変化がつけられます。 - 辛い料理・主食の重ねすぎと、野菜不足はNG
さっぱりサラダとヨーグルトで、メリハリと栄養を。 - スパイスは控えめに・鶏は中心までしっかり加熱
子どもやご高齢の方も、安全に楽しめます。
タンドリーチキンの献立は、カレーやナン・ライスと、さっぱりしたサラダやヨーグルトを合わせると、満足感も彩りも、ぐっと整います。鶏をヨーグルトとスパイスにしっかり漬け込んで、主役のタンドリーチキンをお店の味に近づけて、いつもの食卓をちょっと特別にしてみてくださいね。今日の献立の参考になれば、うれしいです。
それでは、また次の記事でお会いしましょう。フッくんでした!
