とんかつに合う献立15選!副菜・汁物・アレンジを現役料理人が完全解説

料理研究家、料理大好きフッくんです。

ご家庭でも普段のメニューに取り入れる事の多いとんかつ🥢

サクサクの衣にジューシーなお肉はご飯も良く進みますよね。

実は私、お寿司屋から居酒屋まで20年以上現場で働いてきた経験がありますが、とんかつほど家庭料理の王道で奥深い揚げ物料理もなかなかないんです。

献立を立てて栄養面もカバーするには副菜や汁物が必要になってきますが、ぱっと出てこない事も多々ありますよね。

そこで今回は、現役料理人20年の経験から、

• 私の店での献立A・B例(栄養価表付き)
• あっさり&がっつり完全献立4パターン
• 合う副菜5選+合うスープ5選
• アレンジ5種(カツ丼・ソースカツ丼・かつ茶漬け・カツサンド・カツカレー)
• マジックキッチン秘伝のサクサク作り方5箇条

を完全解説しますね🌸

ぜひ最後まで読んでみてください。

色々な献立を見ていこう!私の店でのとんかつの献立例

まずは、私が店で実際にお客さんに提供してきた、とんかつの献立例2パターンをご紹介しますね。

献立A(郷土料理を活かしたバランス派)

とんかつは献立にする時、とんかつに生野菜などの付け合わせをつけることで栄養バランスが整います。

ただし揚げ物であるため脂質量が多く食物繊維が少ないので、あっさりした物や油の少ない副菜・汁物と組み合わせる事が全体的にバランスの取れた献立になりますよ。

揚げ物は、温度が低く揚げると油の吸収率がさらに高くなるので、程よい量を食べましょう。

郷土料理の汁物は日本全国に色々ありますが、野菜が沢山入って栄養が多い料理が多いのでオススメ。普段の味噌汁やすまし汁ではなく、たまには郷土料理を試してみると新鮮ですよ🌸

献立B(春の山菜献立)

こちらは春の季節に立てた献立で、山菜を中心とした献立になります。

1日の摂取カロリーの20〜25%の脂質がいいとされています。

揚げ物は1食で基準値を超えてしまいますが、献立を考える時は毎日揚げ物ではなしに焼き物・炒め物・蒸し物・煮物などをバランスよく立てることが大切です。

揚げ物主菜に組み合わせた時は、1日1食だけ目安にしたり、ノンフライヤーで調理したり、少量の油で揚げるなどの工夫で油の吸収率を抑えることができますよ🥢

献立A・Bの栄養価比較

栄養価	献立A（郷土料理）	献立B（春の山菜）
メニュー	①ごはん ②とんかつ(生野菜) ③ほうれん草きな粉チーズあえ ④こづゆ	①ごはん ②とんかつ(生野菜) ③蕨のお浸し ④ずいき味噌汁
エネルギー	881 kcal	767 kcal
たんぱく質	32.4 g	28.6 g
脂質	39.2 g	36.1 g
炭水化物	96.5 g	80.3 g
食物繊維	6.5 g	5.2 g
食塩相当量	4.2 g	3.8 g
カルシウム	210 mg	152 mg
鉄	3.5 mg	2.8 mg
ビタミンB1	0.85 mg	0.78 mg

とんかつのあっさり&がっつり完全献立4パターン

ここからは、家族の好みやその日の気分で選べる完全献立4パターンを紹介していきますね🌸

献立アイデア①あっさり派の組み合わせ

とんかつは千切りキャベツなどの生野菜と相性がとても良いですが、それ以外の副菜の組み合わせは野菜を中心としたお浸しが栄養的にバランスも整います。

汁物はトマトスープと合わせることで、さっぱり食べられますよ🍅

ここでは煮浸しを紹介しましたが、定番のひじき大豆や切り干し大根なども合わせやすいので、献立に悩んだ時の救世主になります🌸

もち麦の食物繊維は12.9g、白米は0.5gで非常に食物繊維が多い食材です。

食物繊維が不足しがちなとんかつに、主食のご飯をもち麦に変えてあげることによって食物繊維を摂取できます。

ミネラル類も不足しがちなので、海藻類の副菜と合わせてあげることでバランス良く仕上がりますよ🥢

もち麦は胃の中をゆっくり移動し、食物の吸収も緩やかにしてくれるため、満腹感が得られるので、がっつり食べたい方にもオススメです。

献立アイデア②がっつり派の組み合わせ

とんかつは脂質が高いので、献立としてはなるべく油ものは控えたいところですが、マヨネーズを使ったサラダ系はとんかつにとてもよく合います。

スポーツをしている方やよく食べる男性は1日の消費カロリーも多いので、マヨネーズ系のサラダを合わせても特に問題はありません。

マカロニサラダやスパゲティサラダは野菜があまり入っていないので、そういう時は品数を1品副菜を増やしたり、汁物に具沢山の野菜を入れるとバランスが整いますよ🌸

副菜が冷奴の場合は、何か少し物足りないことを感じることもあると思います。

あっさり食べたい方はいいかもですが、がっつり行きたい場合は物足りないことも多いです。

品数を1品増やして煮物などの副菜を合わせることで、献立にボリュームが出ます。

外食で食べるとんかつ定食はとても美味しいですが、きっちりした栄養を摂取することができない場合が多いです。ご自宅で料理を作ることにより、栄養バランスが整い、生活習慣予防にもなり、家計を支えている主婦のお財布も痛まないので、献立を立てることはとても大事と言えますね🥢

とんかつに合う副菜5選

ここからは、とんかつと特に相性のいい副菜5選を料理人視点で紹介しますね🌸

①ごぼうとレンコンサラダ

惣菜でも人気のごぼうサラダですが、最初に下味をつけることでマヨネーズの量も少なくできるので、思った以上にヘルシーに作ることができます。

食物繊維が取れる金平や根菜の煮物が苦手な方は、マヨネーズで和えてサラダにすることで食べやすくなりますよ。

マカロニサラダやスパゲッティサラダでは栄養面が心配な方にはオススメの副菜です🥗

②海藻豆腐サラダ

ほとんどの献立でもミネラルが不足がちになる傾向があります。

とんかつにキャベツの千切りなどの野菜と一緒に食べる事も多いですが、それだけでは栄養面で心配。

海藻類は、とんかつに不足しがちなミネラルもとれるので、オススメのサラダですよ🌊

③大豆もやしのナムル

シンプルに大豆もやしのナムル、お財布にも優しいもやしのナムルでもいいですね。

ボイルかレンチンで、鶏がらスープやダシダ、ごま油、塩で味付けするだけで簡単に作れます。

色合いや栄養面では、人参やほうれん草と一緒に和えると栄養価も上がりますよ🥢

④たこキムチ

とんかつは揚げ物だから、あっさりした野菜だけの副菜を意識してしまいますが、魚介類などと組み合わせるのも、物足りない時は豪華になります。

キムチと組み合わせることで、乳酸菌の効果で大腸がんの予防や免疫力アップに効果がありますよ🌶

⑤豆とヒジキのサラダ

豆はミックスビーンズや大豆の水煮を使ったサラダですが、栄養満点の副菜です。

味付けは、

• マヨネーズの味付け
• お浸しの味付け
• 酢の物の味付け

どの味つけにも合わせる事ができるので、手軽に作ることができます。

ミネラルやビタミン群が豊富に含まれているので、足りない栄養素をしっかりカバーできますよ。

ダイエット食としても注目されているので、ミックスビーンズ×ひじきの組み合わせはオススメです🌸

サラダクラブのミックスビーンズは50g×10個入りでコスパ抜群。サラダ・スープ・煮物まで使える万能食材で、私の家庭でも常備している便利な保存食ですよ。

とんかつに合うスープ5選

汁物選びで献立全体の印象がガラリと変わりますよ🍵

①キノコ汁

主菜・副菜ががっつりな場合はキノコ汁がオススメ。

キノコは栄養面において優れた食材で、かなりの低カロリーで含まれる栄養素はほかの野菜に負けないほどです。

味付けも和・中・洋どれでも合わせれるので、その時のバランスに合わせて作るといいですね🌿

②チゲ風春雨スープ

春雨が入ってボリュームも出るのでオススメ。

とんかつのこってりとしたスープに辛味のスープがアクセントになって、さらに食欲が進みますよ。

唐辛子の成分カプサイシンが血行を良くして新陳代謝を高めてくれます🌶

ユウキの韓国料理用春雨300gは、本格チゲスープを家庭で作る時の必需品。コシのある食感と長い長さが特徴で、私の店でも愛用している本格派ですよ。

③なめこの味噌汁

スーパーでもよく手に入るなめこ。

なめこは胃や腸の健康を維持するのに役立つ栄養素が豊富で、ブナ帯のきのこの王者とも呼ばれるきのこです。

• ペクチン・β-グルカン・ナイアシン・葉酸

などの栄養が豊富で、なめこのぬめりが栄養の証ですよ🌿

④海藻のすまし汁

海藻のすまし汁と言えば、とろろ昆布のすまし汁が一般的。

ご自宅に何も食材がない場合は、とろろ昆布や海苔は長期間保存もできます。

入れるだけで簡単に作れるので忙しい時や疲れている時はオススメ。海藻のネバネバ成分は食物繊維が豊富で、内臓脂肪を減少させる作用も期待できるので、冷蔵庫に何もない時は重宝しますよ🌊

⑤粕汁

苦手な方も多いと思いますが、栄養面においてもオススメの汁物。

お酒は昔から「百薬の長」と言われ、冬に体が温まるのでオススメです。

酒粕は栄養価が高く、お肌にも身体にも良く、様々な効果が期待できますよ🍶

とんかつをアレンジするのも一つの手

ソースを変えるのも一つの方法ですが、ここではとんかつ自体をアレンジしたものを紹介します🌸

①カツ丼

とんかつは作ったけど、とんかつ自体が苦手な方はカツ丼にしてしまうのも一つの方法。

カツ丼なら子供も喜んで食べてくれるかもしれません。残ってしまっても、カツ丼にすれば美味しく変化させることができますよ🥢

②ソースカツ丼

ソースをかけて食べる関東風のかつ丼にしてもいいし、福島県会津若松市の城下町のカツにソースが染み込んだカツ丼もあります。

ご飯にキャベツをのせてソースをかけるだけで簡単に作れますよ。

とんかつを分けて食べずに丼ぶりにすることで雰囲気を変えられるので、ぜひ試してみてくださいね🥩

③かつ茶漬け

ご飯にカツをのせて、うどんだしをかけて、三つ葉や刻みのりを添えて食べますが、意外と美味しいのでオススメ。

辛子ではなく、ワサビが非常によく合います。その他、梅干しを入れても酸味が加わって美味しいですよ🍵

④カツサンド

カツサンドと言えば牛肉のカツサンドも有名ですが、豚カツで作ればコストも安く作れます。

食パンにバター・辛子マヨネーズを塗って、千切りキャベツ・ソースに浸したカツを挟むだけで簡単。

とんかつをパンに挟むことで、朝食にも合わせれるメニューになりますよ🥪

⑤カツカレー

カレーが冷凍室に残っていたり、次の日がカレーならば、カツを載せるだけで簡単にカツカレーができます。

豪華になるしボリュームも出るので、がっつり食べたい方やカレーだけでは物足りない場合はカツカレーにしてみましょう。

揚げたとんかつが残っていれば、一度オーブントースターで温めるとサクサク感がよみがえります。チーズをチョイスすればチーズカツカレーに変身しますよ🌶

ブルドックソースのとんかつソース500mlは家庭の鉄板。果実のコクと適度な酸味で、私の家庭でも常備していてとんかつ・カツ丼・カツサンドどれにも使える万能ソースですよ。

マジックキッチン秘伝のサクサクとんかつ作り方5箇条

20年現場で培った、マジックキッチン秘伝のとんかつレシピを完全公開します🥩

マジックキッチン秘伝・サクサク5箇条

• ①豚肉のすじ切りをする事(最重要工程)
• ②包丁の背や肉たたきで肉をたたく
• ③打ち粉をしてバッター液をくぐらせる
• ④生パン粉を混ぜてパン粉をつける
• ⑤170℃〜180℃の油で揚げる

5箇条の詳細解説

①筋切り:最も大事な工程。豚ロース肉には、赤身部分と白い脂肪の部分がありますが、これらをつないでる間の部分が筋。ここに包丁の刃先で、筋を断ち切るように切り目を1cm間隔で入れ、両面に筋切りをします。筋を切ることで、とんかつが反り返したりせず、まっすぐに綺麗に仕上がります。

②叩く:筋切りした後は、包丁の背や肉たたきで細かく叩いて肉細胞を壊すことで、お肉が柔らかくなります。

③バッター液+打ち粉:バッター液とは小麦粉・卵・水を混ぜたもの。そのままくぐらせると時短になりますが、打ち粉をすることでしっかり衣サクッと仕上がります。バッター液の濃度が強すぎると衣が分厚くなるので注意。

④生パン粉:生パン粉だけでもいいし、ドライパン粉に混ぜて使うことで衣がサクッとなります。ご自宅にドライパン粉しかない場合は、霧吹きで湿らせて馴染ませると生パン粉のように湿ったパン粉になりますよ。

⑤170-180℃の温度:温度が低いとべちゃっとなって失敗の素になるので、170-180℃の温度で揚げることがポイント。

業務用生パン粉2kgの10mm細目は、サクサクとんかつの命となる本格食材。家庭でもプロのお店レベルの食感が再現できるので、私の家庭でもこだわって使っていますよ。

タニタのアナログ揚げ物温度計5495Bは、5箇条の最後の鍵となる温度管理に必須の調理器具。170-180℃を一目で確認でき、私の店でも愛用しているプロ仕様の安心アイテムですよ。

まとめ。。。

今回の記事のポイントをまとめますね。

• 私の店での献立A(郷土料理活用881kcal)・B(春の山菜767kcal)が黄金パターン
• あっさり派は煮浸し+トマトスープ、もち麦+めかぶ納豆
• がっつり派はマカロニサラダ+けんちん汁、烏賊里芋煮+冷奴キムチ
• 合う副菜はごぼうレンコンサラダ・海藻豆腐・もやしナムル・たこキムチ・豆ヒジキの5選
• 合うスープはキノコ汁・チゲ春雨・なめこ味噌汁・海藻すまし・粕汁の5選
• アレンジはカツ丼・ソースカツ丼・かつ茶漬け・カツサンド・カツカレーの5種
• マジックキッチン秘伝サクサク5箇条:筋切り・叩き・バッター液・生パン粉・170-180℃
• 脂質量が多いので副菜・汁物は脂の少ないものと組み合わせるのが鉄則

とんかつに合う献立をご紹介しましたが、とんかつは油を多く使っているので副菜や汁物と合わせる時は脂の少ないものと組み合わせるのがオススメです。

とんかつはキャベツの千切りと相性がいいので、とんかつと一緒に食べるのがオススメ。

とんかつパン粉をつけることも大変なので、副菜や汁物は簡単にできるものと組み合わせることで手間が省けます。

疲れている時や時間がない時などはとんかつ自体を丼ぶりにアレンジするのも一つの方法で、時短にもなります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

フッくんでした！