料理研究家、料理大好きフッくんです。
雑炊は、ご飯に魚介類や野菜を加えて醤油味や味噌味で炊き上げたものです。
材料のかさを水で増やすということで、「増水」から、 野菜や魚介類などの貝を加えるようになって「雑炊」の字をあてるようになったそうです。
雑炊をイメージすると、体の調子が悪いときや料理やお酒を飲んだ後の締めに食べることが多いかもしれませんが、夕飯の鍋の残りの汁を使って簡単に作る事が出来ます。
お米が少しで安価でお腹も満たされるのも魅力です。
のどが痛くて食事が食べれない時も食べやすいのもいいですね。
雑炊は調子が悪い時だけではなくても夕飯の食事としても活躍できます。
特に寒い日の季節は、雑炊の出番はますます多くなってきます。
お米も少しで十分に満足できるためダイエット効果にもつながります。
雑炊だけでも入れる具材で満足できますが、副菜や付け合わせは何がいいのか迷う事も多いのではないでしょうか。
色々な種類の雑炊がありますが、ここでは一般的な雑炊の献立に合う副菜や汁物をご紹介します。
色々な献立を見ていこう！私の店での雑炊の献立例
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
||
カニ雑炊 塩焼きとり風(ねぎま) ひじき大豆 春雨サラダ | もずく入り雑炊 いかと里芋の煮物 はんぺんのフライ そば汁 |
||
昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
||
エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 522 | 22.6 | 444 | 13.3 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 15.4 | 159 | 5.9 | 70 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 70.8 | 4.4 | 82.6 | 3.3 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 112 | 7 | 57 | 64 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
||
| 3.7 | 3.2 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
||
【献立A】
【献立B】
献立A
一般的なカニ雑炊に、ねぎまをチョイスしました。
雑炊はご飯に比べてカロリーが少ないですが具材のチョイスによっても変わってきます。
野菜ばかりがいい時は、筑前煮・野菜炒などが合わせやすいです。
春雨サラダは中華の春雨サラダが良く浮かびますが、ここではマヨネーズでに味付けしたサラダです。
水が出ると味が薄くなってしまうので、春雨と野菜の水気はしっかり切る事だ大事です。
麺つゆを少し入れる事が味にメリハリがつきますよ。
マヨネーズ・塩こしょうで味が決まらないときは是非試してみて下さい。
献立B
もずくの雑炊は、パンチが足りないので、副菜は少しボリュームのあるおかずと合わせたくなります。
揚げ物ははんぺんのカツですが、あっさりの雑炊によく合います。
天ぷらにしても美味しいのでカツの代わりに天ぷらも「アリ」です。
汁物は具沢山の汁物やそば汁のように麺を入れる事でボリュームが出て、お腹も満たされます。
もっとがっつりにしたい場合は、もう1品、卵料理や肉料理の主菜としたメニューにするとしっかりした献立になります。
まずは全品を！雑炊の時の献立例！
献立アイデア①あっさりした雑炊の献立例
- 献立アイデア①-１
①梅海苔納豆雑炊
②鮭のちゃんちゃん焼き
③小松菜の厚揚げの煮びたし
④たことパプリカのマリネ
雑炊が栄養満点の一品、梅海苔が納豆臭さがとれて、食べやすくなります。
雑炊は米粒を残すので、炊いた米を水でさっと洗って粘りをあまりださないのがコツです。
鮭のちゃんちゃん焼きは野菜がしっかりとれ、栄養面においても相性も抜群です。
和食が基本合わせやすいですが、マリネは酢の物感覚で雑炊に意外と良く合います。
- 献立アイデア①-２
①鮭雑炊
②じゃこと青梗菜炒め
③だし巻玉子
④ワンタン野菜スープ
雑炊にスープは付けない場合が多いかもしれませんが、付けたい方もおられる方はつけても問題ありません。
汁を全部食す場合は、塩分だけ配慮する必要があります。
汁全体に味を付けるとなると塩分が高くなるので、薄味にしたり、工夫する事が大切です。
雑炊の汁を少なめにしたり、茶わん蒸しと合わせるのもオススメです。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①キムチ雑炊
②カレイのから揚げ
③サラダチキンサラダ
④南瓜のそぼろ煮
肉類・魚類の主菜とを組み合わせる事でしっかりした献立になります。
揚げ物が苦手な方は、シンプルな塩焼きや、煮つけにするのがオススメです。
副菜や、付け合わせは、雑炊があっさりしてますので、主菜に近いおかずを選ぶと、お腹も満たされますよ。
- 献立アイデア②-２
①卵雑炊
②刺身盛り合わせ
③肉じゃが
④マーボ春雨スープ
シンプルな雑炊は、おかずがどうしても欲しくなりますよね。
この献立は、見た感じは、あっさりに見えますが、しっかり肉と魚が入っています。
揚げ物だけが、がっつりではないので、雑炊に刺身は贅沢な一品です。
揚げものが欲しい場合は、マグロカツや、サーモンチーズフライもオススメです。
スープに関しては、具沢山もいいですが、冷蔵庫に具材がない場合もありますよね。
そんな時、春雨などがあれば、ヘルシーな上に、食べ応えがあります。
他にところてんなどもよく合いますので参考にしてみてくださいね。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜3選
①レンコンつくね
しゃきしゃきの新食感が楽しいつくねは、食べ応えがあるので、がっつりと食べたい場合は、主菜副菜にチョイスしてみてはいかがでしょうか。
鶏肉とれんこんの相性が抜群です。
②ぼりぼりきゅうり
通称、きゅうりのきゅうちゃん、雑炊には合わないはずがありません。
今回は、きゅうりのきゅうちゃん極秘レシピを公開します。
～材料～
胡瓜5から7本
生姜…40g
鷹の爪…1本
～合わせ調味料～
醤油 …180cc
お酢 …50cc
赤酢…40cc
砂糖…40g
味醂…50cc
お酒…180cc
ダシの素…少々
味の素…少々
鶏ガラスープの素…少々
海老塩…少々
白ごま…大さじ1
～作り方～
①胡瓜を5㎜から10㎜幅に切る。生姜を、マッチ棒より少し細目に千切りする。
鷹の爪を3㎜幅に輪切りにする。
②胡瓜を塩もみして、汗がかいてきたら、軽く水にさらす。（少しは塩分が残っていて大丈夫です）
③合わせ調味料を沸かせて、胡瓜と生姜と鷹の爪を入れて、1分炊いたら、胡瓜だけザルであける。
④残ってる調味液だけを再度沸かせて、少し煮詰める。（胡瓜から出た水分を飛ばす程度）
⑤調味液が冷めたら、胡瓜を戻し入れ、一晩冷蔵庫で寝かせて完成。
海老塩があれば料理が引き立つので、雑炊にも入れれば一層旨味が引き立ちますので是非参考にしてみてください。
③焼きチーズししゃも
このメニューは、おしゃれなビール女子がカルシウムもたっぷり摂れるおつまみとしてもしられている副菜です。
お酒を飲んだ後の雑炊にししゃもの組み合わせは相性場抜群です。
お酒のおつまみにもなって、焼くだけで食べれるのでオススメです。
スープ３選
①けんちん汁
雑炊がダシベースであれば、定番の味噌味のけんちんに、味噌雑炊なら、すましのけんちん汁合わせてかぶらないようにしましょう。
シンプルな場合の雑炊には、具だくさんの汁物が合わせやすいです。
②スープカレー
これだけで主菜・副菜・スープとしても合わせれるのでオススメです。
スープカレーの汁を利用すれば、雑炊と合わせて食べるとカレー雑炊にもなります。
一度に二度美味しい、おもてなし定食の出来ますよ。
③茶わん蒸し
和食定番の茶わん蒸しは雑炊には良く合います。
茶わん椀蒸しの具材をいれれば、副菜としても合わせる事が出来るのでオススメです。
茶わん蒸しは、色々な具材をチョイスできるので、興味がある方はこちらの記事も合わせて参考にしてみて下さい。👇
デザート3選
①フルーツ
どうしても献立を立てて不足しがちになるのが、ビタミンCです。
生のフルーツが一番ビタミンCが摂取しやすく、切るだけで手軽に作れます。
②アップルパイ
アップルパーは、栄養と健康効果があるデザートです。
忙しい場合や疲れているときは、冷凍の解凍して食べれる便利なアップルパイもあるので便利です。
ただしカロリーが高いので、ダイエット中の方はやめた方がいいでしょう。
③サツマイモのレモン煮
副菜としても良く知られる、サツマイモのレモン煮。
ビタミンＣが取れ、多めに作っておいて常備菜にもできるのでオススメです。
さつまいもはビタミンＣや食物繊維が豊富に含まれます。
食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。
また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
アレンジした場合の朝食、ランチ、夕飯の場合の考え方
- ①朝食の場合
梅のさっぱりとした風味が朝にうれしい梅の雑炊は、しっかりとした味わいの雑炊ですが、卵でとじてあっさりしています。
また、納豆は朝食の定番でもあります。
お野菜をたっぷりと入れて、だし汁で炊き上げ、海苔をうえからかければ、いつもの納豆ごはんがほっこり温かいひと品になりますので 、特に寒い冬の朝は、納豆ごはんを雑炊でアレンジするのもひとつではないでしょうか。
- ②昼食の場合
雑炊をホールトマトやトマトジュースでイタリアン雑炊にしたり、ミックスチーズやとろけるチーズで作作るとリゾット風のぞうすいにするのもオススメです。
美味しいトマト雑炊やチーズ雑炊は、にんにくやコンソメ、パルメゼンチーズを使った洋風味が昼食には良く合います。
イタリアン雑炊は、腹持ちもいいのでランチにイタリアン雑炊は昼食には最適です。
- ③夕食の場合
冬が旬のホッキ貝の雑炊・定番のカキの旨味たっぷりのカキ雑炊・シーフード雑炊のような雑炊は特別な日の夕飯にもできる贅沢なひと時を味わえます。
野菜も沢山入れて作る事で、満腹感もあり夕食の主食にばっちりですよ。
雑炊もお鍋を食べるように、寒い夕食の献立には最適のメニューです。
まとめ。。。
雑炊は、しっかり献立を作る事で、朝食、ランチ、夕食にもする事が出来ます。
体調がすぐれないときは、雑炊や副菜はさっぱりしたものにしたり、簡単に作ることができるものを組み合わせるといいでしょう。
雑炊を作る時には、ねぎや卵や刻み海苔などを加えると更に美味しさがアップします。
入れる具材や味を変えると様々な雑炊を楽しむことができます。
ボリュームが足りない時などには揚げ物やお肉系のおかずを合わせるとボリューム満点の献立になります。
洋風にすると、リゾット感覚にはなりますが、味変としてできるのも家庭料理の魅力です。
皆さんも、お鍋や飲み会時の〆や体調の悪いときだけでなく、普段の朝食や夕食に雑炊を取り入れてみてはいかがでしょうか。
👇お気軽にコメントしてね👇