ほんだし小さじ1は何グラム？味噌汁1杯に必要な量・代用も栄養士が解説

料理研究家、料理大好きフッくんです。

味噌汁や煮物にサッと使える「ほんだし」。でも顆粒だから、「小さじ1って何グラム?塩分はどれくらい入ってるの?」と気になること、ありませんか🍲

こんなお悩み、ありませんか?

ほんだし小さじ1のグラムを知りたい
顆粒だしの正確な重さを知りたい方へ。
塩分やカロリーが気になる
だしの素の塩分を把握して、減塩したい方へ。
だし汁にする水の量を知りたい
小さじ1で水どれくらい、を知りたい方へ。
切らした時の代用を知りたい
かつお節や白だしで代えたい方へ。

この記事では、料理人として20年、毎日だしを取ってきた経験と栄養士の知識から、ほんだし小さじ1を解説しますね。結論から言うと、ほんだし(顆粒和風だし)小さじ1は約3g・7kcal、食塩相当量は約1.2gが目安ですよ。

ほんだし小さじ1は約3g・大さじ1は約9g
ほんだしの塩分・カロリーは?減塩のコツ
ほんだし小さじ1で作るだし汁の水の量
ほんだし小さじ1で作る、私の店のえのきと葱の味噌汁
ほんだしがない時の代用法
高齢の方の減塩とだしの旨み
ほんだし小さじ1に関するよくある質問
まとめ。。。

ほんだし小さじ1は約3g・大さじ1は約9g

ほんだし(顆粒和風だし)は、小さじ1=約3g、大さじ1=約9gです。顆粒で軽いので、思っているより重さは少なめですよ🍲

計量	重さ	カロリー	食塩相当量
小さじ1/2	約1.5g	約3kcal	約0.6g
小さじ1	約3g	約7kcal	約1.2g
大さじ1	約9g	約21kcal	約3.6g

味の素の公式換算(顆粒和風だし)を基準にした目安です。カロリーは小さじ1で約7kcalと低めですが、注目したいのは食塩相当量。小さじ1で約1.2gと、調味料の中ではしっかり塩分が入っています。

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※顆粒だしはすりきりで量ると、小さじ1=約3gの目安が安定します。塩分の管理もしやすくなりますよ。

ほんだしの塩分・カロリーは?減塩のコツ

ほんだしは低カロリーですが、塩分は多めの調味料です。使う量と、減塩のポイントをまとめますね。

★栄養士のワンポイント:小さじ1で食塩1.2g＝目標の約2割
ほんだし小さじ1には食塩相当量が約1.2g🍲。
これは1日の食塩目標量(成人男性7.5g・女性6.5g未満／厚生労働省)の約2割にあたります。
だしの素を使う日は、味噌や醤油をいつもより控えめにして、料理全体の塩分が増えすぎないようにするのがコツです。
だしの旨みがしっかりあると、薄味でも満足感が出るので、上手に使えば減塩の味方になりますよ。
塩分が気になる方は、塩分を6割ほどカットした減塩タイプを選ぶ方法もあります。

「だしの素＝塩分」と身構える必要はありません。旨みで全体の味が決まるので、塩や醤油を引き算できるのが、だしの素の上手な使い方ですよ。

ほんだし小さじ1で作るだし汁の水の量

ほんだしは水に溶かすだけでだし汁になります。小さじ1でどれくらいの水か、目安をまとめました🍲

ほんだしの量	水の量	用途の目安
小さじ1(約3g)	約200ml	味噌汁・お吸い物1杯
小さじ2(約6g)	約400ml	味噌汁2杯・煮物
大さじ1(約9g)	約600〜800ml	鍋もの・大量の煮物

味の素ほんだし和風だしの素 120g（顆粒和風だし）

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※和風だしの素は味噌汁から煮物まで幅広く使えて常備に便利。使う量を量れば、塩分も意識しやすくなりますよ。

★料理人のコツ:料理別の「効かせどころ」
お店では本格的にかつお節と昆布でだしを取りますが🍲、家庭では顆粒だしが手軽で味も安定します。
味噌汁・お吸い物は水200mlに小さじ1(1杯分・公式)、煮物は水400mlに小さじ1〜2が基本。
だし巻き卵なら卵3個に小さじ1/4＋水大さじ2くらいで、ふんわり仕上がります。
チャーハンや炒め物にひとつまみ加えると、旨みの隠し味にもなりますよ。
入れすぎると塩辛くなるので、最初は少なめにして味見しながら足すのが失敗しないコツです。

ほんだし小さじ1で作る、私の店のえのきと葱の味噌汁

ほんだし小さじ1で1杯(水200ml)、2〜3杯分なら小さじ1.5〜2(水600ml)が標準です。私のお店「マジックキッチン」の、えのきと葱のシンプルな味噌汁を紹介しますね🍲

えのきと葱の味噌汁のレシピはこちら

～材料(2〜3人分)～

・水…600ml
・ほんだし…小さじ1.5〜2(4.5〜6g)
・味噌…大さじ1と1/2〜2(お好みで)
・えのき…1/2袋(50g)
・長ねぎ(小口切り)…適量

～作り方～

①鍋に水とほんだし小さじ1を入れて火にかける
②食べやすく切ったえのきを加え、煮立ったら弱火で2〜3分煮る
③味噌を溶き入れ、長ねぎを散らして火を止める(煮立たせない)

ポイントは③で煮立たせないこと。味噌は煮立てると風味が飛んでしまうので、火を止める直前に溶き入れます。ほんだしに塩分があるので、味噌は少なめから入れて味見で調整すると、塩分のとりすぎを防げますよ。

ほんだしがない時の代用法

ほんだしを切らした時は、他の和風だしで代用できます。用途別にまとめました。

代用品	使い方	特徴
かつお節＋昆布	水でだしを取る	いちばん本格的・塩分は自分で調整
白だし	表示どおり水で薄める	手軽・塩分が含まれるので味付け不要なことも
めんつゆ	薄めて使う	甘みもつくので煮物に向く
和風だしパック	水から煮出す	無添加・素材の風味が出る

減塩茅乃舎だし無添加だしパック（減塩タイプ）

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※塩分が気になる方は、減塩タイプや無添加のだしパックを選ぶと、旨みはそのままに塩分を抑えやすいですよ。

★料理人のコツ:本格かつおだしは「沸騰させない」
時間がある時は、ぜひ本格だしも試してみてください🍲。
水1Lに昆布10gを30分ほど浸け、火にかけて沸騰直前で昆布を取り出します。
そこにかつお節20〜30gを入れてひと煮立ちさせ、火を止めて1〜2分置いてからこせば、香り高い一番だしの完成です。
ポイントは昆布を沸騰させないこと。
沸かすとぬめりや雑味が出てしまいます。
取っただしは冷蔵で2〜3日、製氷皿で冷凍すれば1か月ほど使えますよ。

高齢の方の減塩とだしの旨み

高齢の方の食事では、だしの旨みが減塩の強い味方になります。介護の現場での工夫をお伝えしますね。

だしを効かせて塩分を控える
旨みがしっかりあると、薄味でも物足りなさを感じにくくなります。
ほんだしを使う日は味噌を控えめに
だしの素にも塩分があるので、味噌や醤油を少なめにして調整します。
減塩タイプを選ぶ手も
塩分をカットした顆粒だしなら、味を保ちつつ塩分を抑えられます。

★現役介護士のコツ:旨みで「薄味のおいしさ」を作る
私は栄養士で、現役の介護士でもあります。
高齢の方は塩分のとりすぎに気をつけたい一方で、味が薄いと食が進まないという難しさがあります。
そこで役立つのがだしの旨みです。
ほんだしや昆布・かつおのだしをしっかり効かせると、塩や醤油が少なくても満足感のある味になります。
だしの素には塩分が含まれるので、使う日は味噌や醤油を控えめにして、全体の塩分が増えすぎないようにしてくださいね。
持病で塩分制限がある場合は、主治医や栄養士さんの指示に合わせて調整してください。