料理研究家、料理大好きフッくんです。
根菜と豆腐がたっぷり入った、ごま油の香るけんちん汁。
肌寒くなってくると、大きな鍋でことこと作りたくなりますよね。
でも、けんちん汁を作った日の献立で、こんなことに迷いませんか？🥹
- けんちん汁の日の主菜は何がいい？
具だくさんの汁に、どんなおかずを合わせればいいか分からない。 - 副菜まで根菜になってしまう
煮物を合わせると、同じような味と色が続いてしまう。 - 主食はご飯かおにぎりか
炊き込みご飯にしたら、なんだか重なった気がする。
この記事では、現役料理人20年の私が、けんちん汁に合う献立を15選でお伝えします。
主菜・副菜・主食の選び方から、私のお店の献立例と栄養、家族への出し方まで、順番に見ていきましょう。
けんちん汁の日の主菜は何がいい？
けんちん汁に合う主菜は、鯖の塩焼きや豚肉の生姜焼きのような、肉か魚を香ばしく焼いたものです。
けんちん汁は、根菜と豆腐をごま油で炒めて煮た、肉も魚も入らない汁物ですよね。
だから主菜で肉か魚を合わせると、献立全体の食べごたえがぐっと上がります。
副菜は、根菜や豆腐を重ねずに、青菜のお浸しや酢の物のようなさっぱりした小鉢が合います。
そして主食は、汁が具だくさんなぶん、白いご飯かおにぎりでシンプルにまとめます。
この記事では、主菜・副菜・主食を5つずつ選んでいます。
けんちん汁ってどんな料理？発祥と由来
けんちん汁の名前の由来には、大きく2つの説があります。
ひとつは、鎌倉の建長寺で作られていた建長汁が、なまってけんちん汁になったと言われています。
建長寺を開いたお坊さんが、修行僧の落とした豆腐を拾い集めて汁に入れた、という逸話も残っているんですよね。
もうひとつは、禅のお坊さんが中国から伝えた普茶料理の、巻繊（けんちん）という料理から来たという説です。
どちらが正しいかは決まっていませんが、どの説でも共通しているのは、お寺の料理、つまり精進料理だということ。
建長寺は鎌倉時代の建長5年（1253年）に開かれたお寺で、神奈川県の観光協会でも、けんちん汁発祥の地として紹介されています。
作り方の記事でお伝えしているとおり、けんちん汁がほかの汁物と違うのは、具をごま油で炒めてから、だしを注ぐところです。
大根やにんじん、ごぼう、里芋などの根菜と、こんにゃく、豆腐を合わせ、ごま油の香りが、肉の入らない汁にこくを足してくれます。
作り方の記事にあるとおり、本来は、肉も魚も使いません。
この「肉も魚もない汁」というところが、献立を組むときの大事な手がかりになります。
献立の考え方——3つのポイント
けんちん汁の献立を組むとき、私は3つのことを見ています。
どれも、具だくさんで肉のない汁を、ほかの料理で上手に補うための考え方です。
この3つを押さえておけば、どの日の献立でも迷わなくなります。
①主菜は肉か魚を焼いて
鯖の塩焼きや豚肉の生姜焼きなど、肉か魚を焼いた主菜を合わせます。
汁が煮たものなので、主菜は焼いた香ばしさで変化をつけると、献立にめりはりが出ます。
②副菜は青菜や酢の物で
けんちん汁には、根菜と豆腐がたっぷり入っています。
副菜は、青菜のお浸しや酢の物のように、色が明るくてさっぱりした小鉢を選びます。
③主食はシンプルに
汁が具だくさんなので、主食は白いご飯かおにぎりで十分です。
具の入ったご飯を合わせるより、すっきりまとまります。
私のお店の献立例——A・B
ここからは、私のお店の献立から組んだ、けんちん汁の献立を2つご紹介します。
けんちん汁はお店でも何度も出してきた汁物で、主菜と副菜は、私ならこう合わせるという組み合わせです。
魚を焼く日と、肉を焼く日の2つにしました。
献立A——魚の日
①ご飯
②鯖の塩焼き（大根おろし添え）
③カニカマと胡瓜の酢の物
④けんちん汁
肉も魚もないけんちん汁に、脂ののった鯖の塩焼きを合わせた献立です。
大根おろしと胡瓜の酢の物で、口の中がさっぱりします。
鯖の塩気がしっかりあるので、けんちん汁の味つけは控えめにしてくださいね。
献立B——肉の日
①ご飯
②豚肉の生姜焼き（コールスロー添え）
③オクラとろろ
④けんちん汁
けんちん汁に、しょうがの香る豚肉の生姜焼きを合わせた献立です。
オクラとろろのなめらかさが、根菜の歯ごたえと違う食感を足してくれます。
生姜焼きのたれの甘辛さと、けんちん汁のすっきりした味の組み合わせが楽しめます。
| 栄養価（1人前） | 献立A（魚の日） | 献立B（肉の日） |
|---|---|---|
| メニュー | ①ご飯 ②鯖の塩焼き ③カニカマと胡瓜の酢の物 ④けんちん汁 | ①ご飯 ②豚肉の生姜焼き ③オクラとろろ ④けんちん汁 |
| エネルギー | 約390kcal | 約380kcal |
| たんぱく質 | 約19.1g | 約14.2g |
| 脂質 | 約4.4g | 約7.7g |
| 炭水化物 | 約71.7g | 約68.6g |
| 食物繊維 | 約4.9g | 約6.2g |
| カルシウム | 約60mg | 約65mg |
| ビタミンC | 約10mg | 約10mg |
| 食塩相当量 | 約3.7g | 約2.3g |
文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）』を参考に算出した概算値です。
ご飯は150g、ほかの料理は私のお店の献立の分量で計算しています。
お店のけんちん汁は、具を少なめにした小さめの椀の分量です。
けんちん汁はしょうゆ仕立ての汁物なので、汁を少し残すと、献立全体の塩分をちょうどよく調整できます。
主菜5選——肉か魚を焼いて
まずは、けんちん汁に合う主菜の5品です。
どれも、肉か魚を焼いた、香ばしさのある主菜を選んでいます。
作り方の記事でも、けんちん汁が並ぶ日は、おかずを薄味にとお伝えしているので、主菜の塩は控えめにしてくださいね。
①鯖の塩焼き（大根おろし添え）
脂ののった鯖に塩をふって、香ばしく焼いた一皿です。
大根おろしを添えると、脂がさっぱりして、けんちん汁とよく合います。
お出しする前に、骨を2回確かめてください。
②豚肉の生姜焼き
豚肉を、しょうがのたれで焼きからめた主菜です。
豚肉は、中心75℃で1分以上を目安に、中までしっかり火を通してください。
添えたキャベツのコールスローが、副菜の代わりにもなります。
③かしわの照り焼き
鶏肉を、甘辛いたれで照りよく焼いた主菜です。
鶏肉は、中心75℃1分以上を目安に、中までしっかり火を通してください。
甘辛い味が、すっきりしたけんちん汁の横で引き立ちます。
④本鰆の幽庵焼き——ゆず
鰆を、ゆずの香るしょうゆだれに漬けてから焼いた一品です。
秋から出回るゆずの香りが、ごま油の香るけんちん汁とよく合います。
身をほぐしてお出しするときも、骨を2回確かめてください。
⑤鮭のちゃんちゃん焼き
秋鮭とキャベツ、玉ねぎ、しめじを、味噌とバターで蒸し焼きにした料理です。
野菜も一緒にとれるので、副菜が少ない日にも合います。
鮭は、皮と骨を外して、身をほぐしながらお出しすると安心です。
鯖や鮭を焼くときは、焼く前に塩をふって10分ほどおいてください。
表面に出てきた水気をキッチンペーパーで拭いてから焼くと、身が締まって、くさみも抜けます。
けんちん汁を煮ている間に塩をしておけば、汁ができるころにちょうど焼きはじめられます。
副菜5選——青菜や酢の物で
次は、けんちん汁に合う副菜の5品です。
けんちん汁の根菜と豆腐に重ならないように、色が明るくてさっぱりした小鉢を選んでいます。
①カニカマと胡瓜の酢の物
胡瓜とカニカマ、わかめを甘酢で和えた小鉢です。
酢のさっぱりした味が、ごま油の香るけんちん汁の横で口を軽くしてくれます。
②オクラとろろ
刻んだオクラと、すりおろした長芋を合わせた一品です。
なめらかな食感が、根菜の歯ごたえと違う変化をつけてくれます。
③ほうれん草のお浸し
ゆでたほうれん草に、だしじょうゆと削り節をかけた小鉢です。
緑の色が加わると、けんちん汁の献立がぐっと明るくなります。
④茄子のおろし煮——秋なす
なすを、大根おろしを加えただしで煮た、やさしい一品です。
秋のなすはやわらかく、だしをよく含んで、けんちん汁とも合います。
⑤ケランマリ（韓国の玉子焼き）
にんじんやねぎ、にらを混ぜた、韓国の玉子焼きです。
卵の黄色が加わると、献立の彩りがよくなります。
卵は、中までしっかり火を通してください。
胡瓜の酢の物は、薄く切った胡瓜に塩をふって5分ほどおき、水気をしっかりしぼってから甘酢で和えます。
このひと手間で、時間がたっても水っぽくならず、甘酢の味がぼやけません。
けんちん汁を煮る前に仕込んでおくと、食卓に出すころに味がなじみます。
主食5選——ご飯かおにぎりで
最後は、けんちん汁の献立に合わせる主食の5品です。
汁が具だくさんなので、主食はシンプルなものを選んでいます。
その日の主菜と副菜に合わせて選んでください。
①白いご飯——いつもの一膳
白いご飯は、どの主菜の日にも合います。
けんちん汁の献立では、主食をいつもの量で合わせると、献立がまとまります。
②塩むすび——海苔を巻いて
塩だけで結んで、海苔を巻いたおにぎりです。
けんちん汁とおにぎりの組み合わせは、休日のお昼にも向いています。
③鮭のおにぎり
焼いた鮭をほぐして、具にしたおにぎりです。
ほぐすときに、骨が残っていないか確かめてください。
④焼きおにぎり——香ばしく
しょうゆを塗って、香ばしく焼いたおにぎりです。
焼き目の香りが、ごま油の香るけんちん汁とよく合います。
⑤菜飯——青菜を混ぜて
刻んだ青菜と白ごまを、ご飯に混ぜた菜飯です。
緑の色が加わって、根菜の汁の横で献立が明るくなります。
避けたい組み合わせ3つ
けんちん汁の献立で、やってしまいがちな組み合わせを3つ挙げておきます。
どれも、少し入れ替えるだけで、けんちん汁がぐっと引き立つ献立になります。
- 根菜の煮物を重ねる
筑前煮や炊き合わせを合わせると、根菜の味と色が続きます。副菜は青菜や酢の物にします。 - 豆腐を重ねる
肉豆腐や揚げ出し豆腐を主菜にすると、豆腐が続きます。主菜は肉か魚を焼いたものにします。 - 炊き込みご飯を合わせる
五目ご飯のごぼうとこんにゃくが、汁の具と重なります。主食は白いご飯かおにぎりにします。
3つに共通するのは、「けんちん汁の具を、ほかの料理で重ねない」ということです。
まわりの料理が、肉や魚、青菜や酢の物で違う味を足すことで、けんちん汁の根菜と豆腐のおいしさがまっすぐ伝わります。
栄養と家族への出し方
栄養士として見ると、けんちん汁は、根菜と豆腐を一椀でとれる汁物です。
そこに、肉か魚の主菜と、青菜や酢の物の副菜、主食を合わせると、1食のバランスがきれいに整います。
主菜の肉や魚は、中までしっかり火を通してください。
かしわの照り焼きなどの鶏肉は、新鮮な鶏肉でも、生焼けはカンピロバクターによる食中毒の原因になり、まれに手足のまひが起こるギラン・バレー症候群につながることもあると言われています。
鶏肉は、中心75℃1分以上を目安に焼いてください。
けんちん汁を多めに作ったときは、作り方の記事のとおり、浅い容器に移して粗熱を30分以内に取り、冷蔵は2〜3日が目安です。
温め直しは中心まで、75℃で1分以上が目安で、豆腐が入っているので、ぐらぐら沸かさないでくださいね。
この記事の献立に使う特定原材料は、しょうゆの小麦と、ケランマリの卵、ちゃんちゃん焼きのバターの乳です。
カニカマや竹輪は、商品によって卵や小麦、かにが入っています。
準ずる品目では、大豆（豆腐・しょうゆ・味噌）・ごま（ごま油・菜飯）・さば・さけ・豚肉・鶏肉・やまいも（オクラとろろ）が入ります。
食物アレルギーのあるご家族がいるときは、表示を確かめてください。
作り方の記事でもお伝えしているとおり、汁物を1日2杯飲むと、それだけで塩分がかなり増えます。
けんちん汁は具だくさんなので、1杯でも満足感があります。
おかわりをするときは、具を多めに、汁を少なめによそうと、塩分をちょうどよく調整できます。
塩分の指示を受けている方は、かかりつけの先生の指示を優先してください。
高齢者や子供にやさしいけんちん汁献立
けんちん汁は、具を選ぶだけで、家族みんなに出しやすくなる汁物です。
具材の記事でお伝えしているとおり、具は分けても、汁は分けない。
同じ鍋から、食べる人に合わせて具を選んでよそってあげましょう。
高齢の家族に出すとき
けんちん汁のこんにゃくは噛み切りにくく、ごぼうは繊維が口に残るので、高齢の方の分は外してください。
作り方の記事のとおり、この2つを外して、大根・にんじん・里芋・豆腐だけにしても、けんちん汁の味はちゃんと立ちます。
里芋は小さく切って、指でつぶせるまで煮てからお出しします。
鯖や鰆、鮭は、骨を2回確かめて、小さな骨のかけらが残っていないか確かめてから、身をほぐしてお出しします。
生姜焼きの豚肉は、細かく切ってからお出しすると、噛みやすくなります。
酢の物は、酢でむせやすいことがあるので、だしで少しのばしてください。
塩むすびの海苔は口の中に貼りつきやすいので、高齢の方の分は外すか、細かく刻んでください。
汁はさらさらでむせやすいことがあるので、飲み込む力に不安がある方には、市販のとろみ剤（とろみ調整食品）でとろみをつけてからお出しします。
形ややわらかさは、日本摂食嚥下リハビリテーション学会の嚥下調整食学会分類2013を目安に調整してくださいね。
小さなお子さんに出すとき
こんにゃくは弾力があって噛み切りにくいので、小さなお子さんの分も外してください。
ごぼうや、ちゃんちゃん焼きのしめじなどのきのこは噛み切りにくいので、3歳ごろまでのお子さんの分は外します。
里芋は小さく切り、酢の物の胡瓜は、3歳ごろまでのお子さんの分はさっと湯通ししてから使ってください。
焼き魚や鮭のおにぎりは、骨を2回確かめて、小さな骨のかけらが残っていないか確かめてからお出しします。
2歳以下のお子さんには、おかずをさらに細かく切って、汁はお湯で薄めて取り分けます。
けんちん汁は熱い汁物なので、器に取り分けて少し冷ましてから渡してください。
具材の記事のとおり、1歳未満のお子さんには出しません。塩分とごま油の両方が理由です。
離乳食で野菜や豆腐を始める時期や量は、月齢で変わるので、かかりつけの先生や自治体の相談窓口で確かめてくださいね。
私は現役介護士でもあります。
具だくさんのけんちん汁は、汁と具がばらばらになって、噛む力や飲み込む力が弱い方にはむせやすいことがあります。
そんな日は、やわらかく煮た大根やにんじん、里芋、豆腐をつぶして、とろみ剤でとろみをつけた汁と合わせてお出ししています。
ごま油とだしの香りはそのままなので、「いつものけんちん汁の味だね」と言っていただけます。
具だくさんのけんちん汁を、具をつぶしたとろみの一椀に置き換える日があっていい。
けんちん汁の献立でよくある質問
最後に、けんちん汁の献立について、よくいただく質問にお答えします。
Q1. けんちん汁だけで主菜になる？
具材の記事では、厚揚げを入れると、主菜がいらない日の一椀になるとお伝えしています。
ふだんのけんちん汁なら、肉か魚の主菜を一品合わせると、献立に食べごたえが出ます。
Q2. 肉や魚を入れてもいい？
作り方の記事のとおり、けんちん汁は本来は、肉も魚も使いません。
肉や魚は汁に入れずに主菜で合わせると、けんちん汁らしさを残したまま、献立のたんぱく質が補えます。
Q3. 次の日も同じ献立でいい？
次の日は、主菜を魚から肉に、肉から魚に替えると、同じけんちん汁でも違う献立になります。
温め直すときは、豆腐が入っているので、沸かしすぎないようにしてください。
Q4. パンに合わせてもいい？
合わせられます。
ただ、しょうゆ仕立てのけんちん汁には、ご飯やおにぎりのほうがまとまりやすいので、パンの日は、主菜を洋風の焼き物にするのがオススメです。
“おいしい”は、全部が重なること
けんちん汁の献立を考えるとき、私は四つの軸で見ています。
けんちん汁の根菜と豆腐、主菜の香ばしさ、副菜のさっぱり、そしてご飯の満足感です。
けんちん汁は、それだけで完成する一椀ではありません。
けんちん汁だけでは肉や魚が足りず、主菜だけでは野菜が足りない。
それぞれの料理が、同じ食卓の上で別の役割を持っているから、最後のひと口までおいしいんです。
根菜と、香ばしさと、さっぱりと、満足感。
その全部が重なったとき、いつものけんちん汁が、家族のごちそうになります。
まとめ。。。
けんちん汁の献立を、最後にもう一度まとめますね。
- 主菜は肉か魚を焼いて
鯖の塩焼きや豚肉の生姜焼きで、食べごたえを。 - 副菜は青菜や酢の物で
根菜と豆腐を重ねず、さっぱりと。 - 主食はシンプルに
白いご飯かおにぎりを、いつもの量で。 - 具を重ねない
根菜の煮物・豆腐の主菜・炊き込みご飯は別の日に。 - 汁は1杯に
おかわりは具を多めに、汁を少なめに。 - 具は分けても、汁は分けない
こんにゃくとごぼうは、食べる人に合わせて外して。
けんちん汁は、ひと鍋あるだけで、食卓がぐっとあたたかくなる汁物です。
具だくさんのけんちん汁のまわりに、焼いた肉か魚と、さっぱりした副菜、白いご飯を並べるだけで、献立がしっかりまとまります。
肌寒くなる秋の夕ごはんに、けんちん汁の献立を家族で楽しんでみてくださいね。
大きな鍋で作っておけば、次の日の献立もぐっと楽になるはずだよ。
フッくんでした!
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