料理研究家、料理大好きフッくんです。
炊飯器のふたを開けたとたん、だしとたけのこの香りがふわっと立ちのぼる、たけのこご飯🎋
春が来たなあ、と家族みんなで感じられる、季節のごちそうですよね。
でも、たけのこご飯の日の献立で、こんなことに迷いませんか？🥹
- 主菜は肉か魚か？
ご飯に味がついているので、どちらを合わせればいいか決められない。 - 副菜は何を添える？
たけのこの煮物や若竹煮を作ると、たけのこばかりになってしまう。 - 汁物はすまし汁か味噌汁か？
ご飯がしょうゆ味なので、汁の味をどうすればいいか迷う。
この記事では、現役料理人20年で栄養士の私が、たけのこご飯に合う献立を15選でお伝えします。
私のお店の献立表から組んだ魚の日と肉の日の献立例、主菜・副菜・汁物、作り置きと家族への出し方まで、順番に見ていきましょう。
たけのこご飯の主菜は肉か魚か？
たけのこご飯の主菜は、肉でも魚でも合います。
春らしさを出したい日は、魚へんに春と書く鰆の焼き物、家族がしっかり食べたい日は、鶏肉や豚肉の焼き物がオススメです。
どちらの日も、焼き目の香りがある主菜を選ぶと、やさしい味のたけのこご飯とよく合います。
たけのこご飯は、だしとしょうゆで薄く味をつけた、香りが主役のご飯です。
具はたけのこ・こんにゃく・にんじん・油揚げで、たんぱく質と緑の野菜は、ほとんど入っていません。
だから、主菜でたんぱく質と焼き目の香りを、副菜で緑の野菜とごまを足していく、という考え方になるんですよね。
たけのこご飯ってどんな料理？発祥と由来
たけのこは、日本でとても古くから食べられてきた食材です。
712年にまとめられた古事記にも、黄泉の国から逃げるイザナギが投げた櫛からたけのこが生え、
追っ手がそれを抜いて食べている間に逃げる場面があります。
農林水産省の郷土料理の紹介でも、古事記にも記されているほど古くから食べられていた、と書かれているんですよね。
ただ、今わたしたちが春に食べる太いたけのこ、孟宗竹は、江戸時代の中ごろに中国から伝わったと言われています。
元文元年（1736年）に薩摩藩が中国から鹿児島に取り入れたという説や、京都の長岡京に伝わったという説があり、伝わり方には諸説あります。
明和・安永のころ（1764〜81年）に孟宗竹の栽培が広まるまでは、たけのこといえば真竹や淡竹が中心だったとも言われています。
大阪では、北摂の豊能郡に入った孟宗竹が、のちに三島郡や京都の南のほうへ広がったと、大阪府の紹介にあります。
たけのこご飯のような炊き込みご飯のルーツには、米に具を加えて炊く、かて飯があります。
炊き込みご飯の献立の記事でも、かて飯は「貴重な米を補うための暮らしの知恵だったと伝えられています」とお伝えしています。
百科事典では、たけのこ飯は、1種類の具を炊き込んで季節の風味を味わうご飯として紹介されています。
宮城県では、田植えのときや行楽にたけのこご飯を炊いてきたと伝えられていて、今では日本中の春の味です。
ただ、たけのこご飯がいつ、どこで始まったのかは、はっきりとは分かっていません。
私のお店の献立表の筍ご飯は、たけのこに、こんにゃく・にんじん・油揚げを合わせて、だしとしょうゆで薄く味をつけています。
たけのこの旬は、西日本では3月ごろから始まり、4〜5月が最盛期と言われています。
春の香りを、ご飯ごと味わえるのが、たけのこご飯のよさなんです。
献立の考え方——3つのポイント
たけのこご飯の献立を考えるとき、私は3つのポイントを見ています。
どれも、たけのこの香りを引き立てて、ご飯に足りないものを主菜と副菜で補うためのものです。
3つがそろうと、春のご飯の日の食卓が、ぐっと整います。
①主菜は焼き目の香り
たけのこご飯には、炊き込んだやさしい香りはありますが、焼いた香ばしさはありません。
主菜を焼き物にすると、香りの種類が増えて、食卓に奥行きが出ます。
肉でも魚でも、焼き目をしっかりつけるのがコツです。
②具とご飯ものを重ねない
たけのこご飯には、たけのこ・こんにゃく・にんじん・油揚げが入っています。
副菜や汁物には、これらを使わないようにします。
混ぜご飯やおにぎり、麺のように主食になるものも、もう一品足さないようにしています。
③汁は薄めに・わかめと仲よし
作り方の記事でも「そのぶん醤油の塩分も一杯分に含まれるので、合わせる汁物は薄めに、漬物は控えめに。」とお伝えしています。
汁物は、すまし汁でも味噌汁でも、薄めの味にします。
具にわかめを入れると、たけのことわかめの、昔ながらの春の取り合わせになります。
私のお店の献立例——A・B
ここからは、私のお店の献立表から組んだ、たけのこご飯の献立を2つご紹介します。
お店の献立表には「春ぞこれ！本格筍ご飯」という名前で、たけのこご飯が何度も登場しています。
この筍ご飯を主役に、魚の日と肉の日の2つを組みました。
献立A——鰆の魚の日
①春ぞこれ！本格筍ご飯
②本鰆の幽庵焼き（ほうれんそうお浸し添え）
③キャベツとかまぼこのごまだれ和え
④味噌汁（あさり、若布、青葱）
魚へんに春と書く鰆を、柚子の香りのたれに漬けて焼いた、幽庵焼きの献立です。
添えのお浸しに人参が入っていますが、筍ご飯にもにんじんが入るので、この日は外しています。
ごまだれ和えのこくと、あさりのうま味の味噌汁で、春の海と山がひとつの食卓にそろいます。
献立B——鶏肉の肉の日
①春ぞこれ！本格筍ご飯
②鶏肉の葱ポン和え
③オクラの胡麻あえ
④かき卵汁
焼いた鶏肉にたっぷりの葱とポン酢を合わせた、肉の日の献立です。
主菜に葱がたっぷり入るので、汁物は葱の入らないかき卵汁にしました。
オクラの胡麻あえの緑と、かき卵汁のふんわりした黄色で、茶色くなりがちな食卓が明るくなります。
| 栄養価 （1人前） | 献立A（鰆の魚の日） | 献立B（鶏肉の肉の日） |
|---|---|---|
| メニュー | ①春ぞこれ！本格筍ご飯 ②本鰆の幽庵焼き（ほうれんそうお浸し添え） ③キャベツとかまぼこのごまだれ和え ④味噌汁（あさり、若布、青葱） | ①春ぞこれ！本格筍ご飯 ②鶏肉の葱ポン和え ③オクラの胡麻あえ ④かき卵汁 |
| エネルギー | 約400kcal | 約400kcal |
| たんぱく質 | 約20.7g | 約18.0g |
| 脂質 | 約8.9g | 約10.1g |
| 炭水化物 | 約64.2g | 約64.5g |
| 食物繊維 | 約4.7g | 約6.2g |
| カルシウム | 約110mg | 約155mg |
| ビタミンC | 約20mg | 約15mg |
| 食塩相当量 | 約3.4g | 約2.7g |
文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）』を参考に算出した概算値です。
どの料理も、私のお店の献立の分量で計算しています。
筍ご飯にも、主菜にも、しょうゆやポン酢の塩気が入っています。
汁物は薄めの味にして、漬物は添えずにおくのが、献立全体でちょうどよい塩梅です。
表の献立Aでいちばん塩気が多いのは、あさりの味噌汁です。
ご家庭では、みそを少し控えるか、汁を椀に軽くよそうと、献立全体がもっと軽くなりますよ。
主菜5選——魚と肉の焼き物
たけのこご飯の主菜は、魚の焼き物3つと、肉の焼き物2つからご紹介します。
どれも焼き目の香りがあって、たけのこご飯にないたんぱく質をしっかり足せる料理です。
どれも、私のお店の献立表にある主菜です。
①本鰆の幽庵焼き
鰆を、しょうゆとみりんに柚子の香りを移した幽庵地に漬けて焼いた料理です。
柚子の香りと焼き目の香ばしさが、たけのこの香りとよく合います。
添えのお浸しの人参は、この日は外してください。
②銀鮭の塩焼き
銀鮭に塩をふって焼き、大根おろしを添えた、塩味の焼き魚です。
しょうゆ味のたけのこご飯に、塩味の主菜を合わせると、味の種類がひとつ増えます。
③白身魚のハーブ塩焼き
白身魚に、バジルやパセリなどのハーブと塩をまぶして焼き、おろしポン酢を添えた一品です。
和風のご飯に洋風のハーブの香りを合わせると、いつもの献立に変化がつきます。
④豚肉の生姜焼き
豚肉を、生姜をきかせたたれで焼いた、家族に人気の主菜です。
生姜の香りと豚肉の脂のこくが、やさしい味のたけのこご飯にしっかりした食べごたえを足してくれます。
添えのコールスローのにんじんは、この日は外して、キャベツとサニーレタスだけにします。
⑤鶏肉の葱ポン和え
焼いた鶏肉に、たっぷりの葱と玉ねぎ、ポン酢を合わせた一品です。
葱の香りとポン酢の酸味で、たけのこご飯とは違う味の方向が楽しめます。
鶏肉は、新鮮な鶏肉でも、カンピロバクターという菌がついていることがあります。
まれに、手足に力が入りにくくなるギラン・バレー症候群につながることもあるので、中心75℃1分以上を目安に、中までしっかり火を通してください。
豚肉も同じく、中心75℃1分以上を目安に焼いてくださいね。
寿司職人として春の魚を選ぶなら、私はまず鰆を思い浮かべます。
漢字で魚へんに春と書くとおり、春の献立によく合う魚です。
身がやわらかいので、幽庵地に漬けたら、焼くときは何度も返さず、焼き目がついてから一度だけ返すと、形がきれいに残ります。
副菜5選——緑とごまの小鉢
たけのこご飯の副菜は、ご飯にない緑の野菜や、ごまのこく、卵や豆のやさしい味から選びます。
たけのこの煮物や若竹煮は、ご飯のたけのこと重なるので、この日は作らなくて大丈夫です。
どれも、私のお店の献立表にある副菜です。
①キャベツとかまぼこのごまだれ和え
キャベツと胡瓜、かまぼこを、ごまだれで和えた一品です。
ごまのこくと、しゃきっとした歯ざわりが、やわらかいご飯の合間にうれしい小鉢です。
②オクラの胡麻あえ
茹でたオクラを、すりごまといりごまで和えた小鉢です。
オクラの緑が、たけのこご飯の淡い茶色の横でよく映えます。
③ほうれん草としめじのポン酢あえ
ほうれん草としめじを、柚子の香るポン酢しょうゆで和えた一品です。
青菜の緑ときのこのうま味を、一皿で足せます。
鶏肉の葱ポン和えや、おろしポン酢の主菜の日は、ポン酢が重なるので、オクラの胡麻あえにしてください。
④高野豆腐の玉子とじ
だしを含んだ高野豆腐を、卵でふんわりとじた副菜です。
やさしい味で、主菜が魚の日にたんぱく質をもう少し足したいときにも向いています。
卵は、半熟にせず、中までしっかり火を通してください。
⑤うぐいす豆
青えんどうを甘く煮た、うぐいす色の豆です。
春らしい色の箸休めとして、少しだけ添えるくらいがちょうどよい量です。
汁物5選——薄めのすまし汁と味噌汁
たけのこご飯の汁物は、すまし汁でも味噌汁でも合います。
ご飯にしょうゆの味がついているので、どちらも薄めの味にするのがコツです。
すまし汁2つと、味噌汁2つ、大阪の肉吸いをご紹介します。
①豆腐と白葱のすまし汁
豆腐とわかめ、白葱を浮かべた、澄んだすまし汁です。
わかめが入るので、たけのこご飯と合わせると、たけのことわかめの春の取り合わせになります。
②あさりと若布の味噌汁
春が旬のあさりに、わかめと青葱を合わせた味噌汁です。
あさりのうま味が汁に出るので、味噌は控えめでもしっかりおいしく仕上がります。
あさりは砂抜きをして、中心部85〜90℃で90秒以上を目安に加熱し、煮ても口が開かないものは取り除いてください。
③かき卵汁
ほうれん草と溶き卵を、だしでふんわり仕上げたすまし汁です。
卵は、半熟にせず、中までしっかり火を通してください。
④大阪難波名物肉吸い
大阪・難波の名物として知られる、牛肉と玉ねぎの吸い物です。
牛肉と玉ねぎのうま味がだしに溶けて、魚の主菜の日に、肉のこくを少しだけ足したいときにも合います。
⑤じゃがいもと韮の味噌汁
じゃがいもと韮、わかめを合わせた味噌汁です。
韮の香りが、たけのこのやさしい香りの横で、ほどよい変化になります。
わかめは、長く煮ると色がくすみ、歯ざわりもやわらかくなりすぎます。
すまし汁も味噌汁も、わかめは火を止める直前に入れて、ひと呼吸だけ温めます。
たけのこご飯の横に、鮮やかな緑のわかめが浮かぶと、春らしい一椀になります。
主菜・副菜・汁物を5つずつご紹介しましたが、全部をそろえる必要はありません。
主菜をひとつ決めたら、そこに重ならない副菜と汁物を、ひとつずつ選んでみてください。
避けたい組み合わせ3つ
献立の組み方をお伝えしてきましたが、やってしまいがちな組み合わせも3つだけ書いておきます。
どれも、たけのこご飯の香りを最後まで楽しむための、大事なところです。
- たけのこの料理を重ねる
たけのこの煮物や若竹煮を添えると、たけのこばかりになります。緑の野菜やごまの小鉢を選びます。 - ご飯ものや麺を足す
おにぎりや麺を足すと、主食が二つになります。主菜でたんぱく質を足します。 - 濃い汁と漬物を重ねる
ご飯にも塩気があるので、汁物は薄めにして、漬物は添えずにおきます。
3つに共通するのは、「たけのこご飯にあるものは重ねず、ないものを足す」ということです。
焼き目の主菜と緑の小鉢、薄めの汁をそろえるだけで、春のご飯の日の献立がすっきりまとまります。
栄養と作り置き
栄養士として見ると、たけのこご飯の献立は、ご飯で主食とたけのこの食物繊維を、
主菜でたんぱく質を、副菜で緑の野菜をとれる組み合わせです。
たけのこご飯はご飯そのものに味がついているので、汁物を薄めにして、献立全体で塩梅を取ります。
多めに炊いたときの扱いも、大切なところです。
作り方の記事でも「炊飯器の保温での放置は禁物。」とお伝えしているとおり、炊き込みご飯は、具が入るぶん白いご飯より傷みやすいご飯です。
食べきれない分は、保温を切ってすぐに1食分ずつ取り分け、
浅く広げて30分以内に粗熱を取ってから、ラップで平らに包んで冷凍します。
食べるときは、電子レンジで中心まで熱くなるように温め直してください。
たけのこご飯の日の汁物は、わかめや豆腐、卵のように、だしの味をそのまま楽しめる具を選んでいます。
具のうま味があると、味噌やしょうゆを控えめにしても、物足りなさを感じにくくなります。
塩分の指示を受けている方は、かかりつけの先生の指示を優先してください。
この献立に使う特定原材料は、かき卵汁と玉子とじの卵、しょうゆとポン酢の小麦です。
かまぼこと、幽庵焼きの添えのちくわは、商品によって、卵や小麦が入っています。
準ずる品目では、大豆（油揚げ・しょうゆ・味噌・豆腐・高野豆腐）と、さけ（銀鮭）、鶏肉、豚肉、牛肉（肉吸い）、ごま（ごまだれ和え・胡麻あえ）が入ります。
市販のポン酢やごまだれ、かまぼこは、商品によって入っているものが違うので、表示を確かめてください。
高齢者や子供にやさしいたけのこご飯献立
たけのこご飯は、たけのこの歯ざわりがおいしいご飯です。
その歯ざわりが、食べる人によっては噛みにくさにもなるので、切り方と、出す小鉢を少し変えてあげましょう。
高齢の家族に出すとき
高齢の方には、たけのこはやわらかい穂先を薄く切って、ご飯は少しやわらかめに炊きます。
作り方の記事でも「かみ切りにくいきのこの軸やこんにゃく系の具は避けて」とお伝えしているとおり、こんにゃくは弾力があって噛み切りにくいので、こんにゃくは高齢の方もお子さんも外してください。
にんじんと油揚げは、細かく刻みます。
鰆や鮭、白身魚は、骨を2回確かめて、小さな骨のかけらまで取り除いてください。
かまぼこは弾力があって噛み切りにくいので、高齢の方の分には入れません。
ポン酢あえと葱ポン和えは、酢でむせやすいことがあるので、だしで少しのばしてください。
生姜焼きは、生姜の辛みでむせやすい方もいるので、たれを少し控えめにして、肉は小さく切ります。
オクラとほうれん草は細かく刻み、しめじは長いままだと口の中でからまりやすいので、細かく刻みます。
あさりは身を殻から外して細かく刻み、わかめと韮、肉吸いの牛肉も細かく刻んでください。
汁物はさらさらでむせやすいので、飲み込む力に不安がある方には、市販のとろみ剤（とろみ調整食品）でとろみをつけてください。
小さなお子さんに出すとき
お子さんの分も、たけのこは細かく刻み、こんにゃくは外してください。
かまぼこは弾力があって噛み切りにくいので、小さなお子さんの分にも入れません。
しめじなどのきのこは噛み切りにくいので、3歳ごろまでのお子さんの分は外します。
うぐいす豆と、玉子とじのグリンピースは、のどに詰まりやすいので、5歳ごろまでつぶすか刻んでください。
魚は、骨を2回確かめて、小さな骨のかけらまで取り除いてから、ほぐしてお出しします。
あさりは身を殻から外して細かく刻み、わかめと韮、肉吸いの牛肉も細かく刻んでください。
2歳以下のお子さんには、具をさらに細かく切って、汁物はお湯で薄めて取り分けます。
炊きたてのご飯と汁物はとても熱いので、器に取り分けて少し冷ましてから渡してください。
しょうゆで味をつけたご飯なので、1歳未満のお子さんには取り分けません。
離乳食の進め方は、月齢で変わるので、かかりつけの先生や自治体の相談窓口で確かめてくださいね。
私は現役介護士でもあります。
たけのこを薄く切っても、繊維が口に残って食べにくそうな方がいます。
そんな日は、たけのこご飯のご飯だけをだしでやわらかく煮て、具は取り出し、香りだけを残したおかゆにしてお出ししています。
「たけのこの匂いがするね、もう春やね」と言っていただけます。
たけのこご飯を、たけのこの香りのおかゆに置き換える日があっていい。
たけのこご飯の献立でよくある質問
最後に、たけのこご飯の献立について、よくいただく質問にお答えします。
主菜の選び方や、汁物、作り置きのことなど、迷いやすいところを4つにまとめました。
Q1. 主菜は肉と魚、どっちがいい？
どちらでも合います。
春らしさを出したい日は鰆や鮭の焼き魚、しっかり食べたい日は豚肉の生姜焼きや鶏肉の葱ポン和えがオススメです。
Q2. 汁物はすまし汁？味噌汁？
どちらでも合いますが、ご飯にしょうゆの味がついているので、薄めの味にしてください。
わかめを入れると、たけのことわかめの春の取り合わせになります。
Q3. 若竹煮を添えてもいい？
若竹煮もたけのこの料理なので、たけのこご飯の日は、たけのこが重なります。
添えるなら、ご飯を白いご飯にした日に合わせて、たけのこご飯の日は緑の野菜やごまの小鉢を選んでください。
Q4. 残ったたけのこご飯はどうする？
保温のまま置かず、1食分ずつ取り分けて、浅く広げて30分以内に粗熱を取り、ラップで平らに包んで冷凍してください。
食べるときは、電子レンジで中心まで熱くなるように温め直します。
“おいしい”は、全部が重なること
たけのこご飯の献立を考えるとき、私は四つの軸で見ています。
ご飯のたけのこの香り、主菜の焼き目、副菜の緑とごま、そして汁物の薄めのだしです。
たけのこご飯は、それだけでおいしいご飯です。
でも、ご飯だけでは、たんぱく質も緑の野菜も足りません。
それぞれの料理が、同じ食卓の中で別の役割を持っているから、春のご飯の日がごちそうになるんです。
もうひとつ、お伝えしたいことがあります。
献立に決まりはありません。
具や味が重なってしまった日も、1食で整えようとせず、朝・昼・晩の1日で考えて、次の食事で重ならないものを選べば十分です。
香りと、焼き目と、緑と、やさしいだし。
その全部が重なったとき、たけのこご飯が、家族の春のごちそうになります。
まとめ。。。
たけのこご飯に合う献立を、最後にもう一度まとめますね。
- 主菜は肉でも魚でも
春らしさなら鰆、しっかり食べたい日は豚肉や鶏肉。 - 主菜は焼き目の香りで
ご飯にない香ばしさとたんぱく質を足す。 - 具とご飯ものを重ねない
たけのこ・こんにゃく・にんじん・油揚げはご飯だけに。 - 副菜は緑とごま
オクラやほうれん草、ごまだれ和えで彩りを。 - 汁は薄めに、わかめと仲よし
たけのことわかめの春の取り合わせ。 - 残ったら小分けにして冷凍
保温のまま置かず、食べるときは中心まで熱く。 - 高齢の方とお子さんには刻んで
たけのこは穂先を薄く、こんにゃくは外して、少し冷まして。
たけのこご飯は、春の香りを家族みんなで楽しめる、季節のご飯です。
作り方の記事でも「木の芽をのせれば春の顔になります。」とお伝えしているとおり、仕上げに木の芽を数枚のせると、食卓が一気に春らしくなります。
いろいろな献立の記事を見ながら、一日の献立を考えるときの、少しでもサポートになれば嬉しいです。
焼き目の主菜と緑の小鉢をそろえた筍ご飯の献立は、きっと家族の春の定番になるはずだよ。
フッくんでした!
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