料理研究家、料理大好きフッくんです。
迎え火のけむり、仏間に灯るろうそく、きゅうりの馬となすの牛。お盆は、ご先祖さまと一緒に過ごす、夏のまんなかの行事ですよね。
でもいざ食卓を用意するとなると、「精進料理って何を作ればいいの?」と手が止まる方が多いんです。
こんなお悩み、ありませんか?
- お盆の献立、何を作ればいい?
精進料理の定番7品を選べば、迷わずお盆らしい食卓になります。 - 肉も魚もなしで、物足りなくならない?
豆とごまと揚げ物の使い方で、満足感はちゃんと作れます。 - 精霊馬やおはぎの意味を子供に聞かれて困った
ひと皿ずつの縁起の物語を、この記事でまとめてお伝えします。 - おじいちゃんおばあちゃんと安心して食べたい
おはぎの見守りのコツを、現役介護士の目線で解説します。
寿司職人と栄養士、ふたつの目線で「お盆の献立7選」を完全解説します。最後まで読めば、ご先祖さまに胸を張れる膳が整いますよ🥢
お盆はなぜ精進料理?精霊馬と縁起の物語
お盆は、ご先祖さまの霊をお迎えして、また送り出す行事です。8月13日の迎え火で始まり、16日の送り火で締めくくります(地域によっては7月に行うところもあります)。
この期間の食事が精進料理なのは、仏教の「殺生を避ける」という考えから。肉や魚を使わず、野菜・豆・穀物で膳を整えることが、ご先祖さまへの供養とされてきました。
玄関先のきゅうりとなすにも、ちゃんと意味があります。きゅうりの馬は「早く帰ってきてね」、なすの牛は「ゆっくり戻ってね」という願いを形にした、精霊馬と呼ばれるお供えなんですね。
うちの店でも、お盆の時期だけは精進の小鉢を品書きに並べてきました。常連のおばあちゃんが「これ、死んだじいさんの好物やったわ」と白和えをつつく。そういう時間ごと出すのが、お盆の料理なんだと教わりました。
つまりお盆の献立は、味だけでなく「想いを盛る」料理。ここからの7品、ぜんぶに物語がありますよ。
お盆の献立、考え方は3つだけ
精進料理は難しく考えなくて大丈夫です。次の3つを押さえれば、家庭の台所でちゃんと整います。
①肉と魚を使わず、豆とごまで満足感を作る
たんぱく質は豆腐・大豆・ひじきの煮物で、コクはごまと揚げ物で。この組み合わせなら、肉なしでも「食べた」という満足感が残ります。
②お迎え膳とお送り膳の二部構成で考える
13日のお迎えは揚げ物を入れた華のある膳、16日のお送りはさっぱりした鉢物の膳。二部構成にすると、4日間の献立が自然に回ります。
③甘味のおはぎまでが供養
小豆の赤い色は、古くから邪気を払う色とされてきました。食事の締めにおはぎをお供えして、みんなでいただくところまでがお盆の食卓です。
お盆の献立7選・早見表
まずは7品を一覧でどうぞ。縁起と役割をまとめました。
| 料理 | 縁起・いわれ | 献立での役割 |
|---|---|---|
| 夏野菜の精進揚げ | 旬の実りをご先祖さまへ | お迎え膳の主役・華 |
| なすの煮びたし | 精霊馬のなす=ゆっくりの牛 | 冷やしてもおいしい常備菜 |
| 白和え | 白は清浄の色 | 豆腐のたんぱく質源 |
| 冬瓜のくずあん | 冬まで保つ縁起の名 | 水分たっぷりの涼の鉢 |
| ひじきと大豆の煮物 | 豆=まめに暮らす | 作り置きできる常備菜 |
| 胡麻豆腐 | 修行の台所が生んだ一品 | ごまのコク担当 |
| おはぎ | 小豆の赤は邪気払い | 締めの甘味・お供え |
お盆の献立7選を寿司職人×栄養士が解説
ここからは7品を順番に。作り方のコツと縁起の物語をセットでお届けします🍳
①夏野菜の精進揚げ(お迎え膳の主役)
なす、かぼちゃ、ししとう、みょうが。夏野菜を薄い衣で揚げた精進揚げは、お迎え膳の華です。
天ぷらとの違いは、卵を使わない衣で野菜だけを揚げること。旬の実りをそのままご先祖さまに供える、という心が形になった料理なんですね。詳しい揚げ方の理屈は、天ぷらの献立記事ともつながりますよ。
衣は小麦粉を冷水で溶いて、混ぜすぎないこと。とろりと落ちるくらいの薄さが、野菜の色を透かせる精進揚げの顔です。
油は170℃。なすは皮目から入れると、紫が鮮やかに揚がりますよ。
※精進揚げは天つゆより塩が似合います。まろやかな藻塩なら、野菜の甘みが引き立ちますよ。
②なすの煮びたし(精霊馬のなすを食卓にも)
精霊馬で「ゆっくりの牛」を務めるなすは、お盆の食材の顔です。煮びたしにして冷やしておけば、暑い日の食卓でするりといただけます。
皮に浅く切り込みを入れてから煮ると、味が染みて口当たりもやわらかくなります。作り置きできるので、お盆の4日間の頼れる一品です。
③白和え(白は清浄の色)
豆腐をすってごまと和える白和えは、精進料理の白い主役。白は清浄を表す色として、仏さまの膳に欠かせません。
豆腐はしっかり水切りしてから、すり鉢でなめらかに。にんじんとこんにゃく、ほうれん草を和えれば、彩りも栄養も整います。
※白和えと胡麻豆腐、どちらもすり鉢がひとつあると仕上がりが変わります。ごまをする香りも、お盆の台所の楽しみです。
④冬瓜のくずあん(冬まで保つ縁起の名)
夏が旬なのに「冬」の字を持つ冬瓜。丸のまま置けば冬まで保つことから、この名がついたと言われる、縁起のいい野菜です。
昆布だしで炊いて、くず粉(または片栗粉)でとろみをつければ、つるんと喉を通る涼の鉢に。水分たっぷりの冬瓜は、暑い季節の食卓にぴったりですよ。
⑤ひじきと大豆の煮物(まめに暮らす)
お正月の黒豆、夏祭りの枝豆に続いて、お盆は大豆の出番です。「まめに暮らす」の願いは、一年を通してかたちを変えて食卓にのぼるんですね。
ひじきと大豆はたんぱく質と食物繊維、カルシウムを含む、精進膳の柱。多めに炊いて、お盆のあいだの常備菜にしてください。
肉と魚を使わない期間は、白和えの豆腐、煮物の大豆、胡麻豆腐のごまを重ねて、たんぱく質を確保するのが精進膳の設計です。
献立例A/Bはどちらも、この足し算でたんぱく質を組んでいますよ。
⑥胡麻豆腐(修行の台所が生んだ一品)
ごまをすり、くずと練り上げる胡麻豆腐は、お寺の修行の台所で磨かれてきた精進料理の到達点です。豆腐と名がつきますが、大豆ではなくごまとくずで作ります。
家庭では練りごまを使えばぐっと手軽になります。冷やして、わさびを少しのせて。ねっとりしたコクは、肉のない膳の物足りなさをすっと埋めてくれますよ。
かつお節が使えない精進の膳は、昆布と干し椎茸の戻し汁を合わせるのがだしの正解です。前の晩から水に浸けておくだけ。
寿司屋の昆布の目利きで言うと、煮物には肉厚の羅臼や日高が向いています。冬瓜のくずあんも煮びたしも、このだしで一段深くなります。
※羅臼・利尻・日高の食べ比べセット。精進だしの主役は昆布なので、ここは少しいいものを選ぶ価値があります。
⑦おはぎ(小豆の赤は邪気払い)
締めはおはぎです。小豆の赤は古くから邪気を払う色とされ、お彼岸やお盆の供養の甘味として受け継がれてきました。
もち米にあんこをまとわせた、素朴でやさしい甘さ。ご先祖さまにお供えしてから、家族みんなでいただきましょう。食べるときの見守りだけ、次の章でしっかりお話しします。
私のお店の献立例A・B(栄養価つき)
7選から組んだ、お迎えとお送りの二部構成です。どちらも肉と魚なしで、たんぱく質は豆とごまの足し算で組みました。
①夏野菜の精進揚げ
②白和え
③冬瓜のくずあん
④白ご飯(150g)
①なすの煮びたし
②ひじきと大豆の煮物
③胡麻豆腐
④白ご飯(150g)
| 栄養価 | 献立A（お迎えの精進膳） | 献立B（お送りのさっぱり膳） |
|---|---|---|
| メニュー | ①夏野菜の精進揚げ ②白和え ③冬瓜のくずあん ④白ご飯 | ①なすの煮びたし ②ひじきと大豆の煮物 ③胡麻豆腐 ④白ご飯 |
| エネルギー | 約540kcal | 約485kcal |
| たんぱく質 | 約12.3g | 約13.3g |
| 脂質 | 約17.1g | 約14.5g |
| 炭水化物 | 約86.7g | 約77.7g |
| 食物繊維 | 約6.5g | 約6.4g |
| カルシウム | 約100mg | 約120mg |
| ビタミンC | 約25mg | 約8mg |
| 食塩相当量 | 約2.1g | 約2.3g |
※文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)」を参考に算出した概算値です。
この献立には小麦(精進揚げの衣)・大豆(豆腐・大豆・ひじき煮の油揚げ)・ごまを使います。どれも表示推奨の特定原材料に関わる食材です。
ご家族やお客さまに出す前に、使う調味料まで含めて原材料を確かめてくださいね。
夏野菜の精進揚げのレシピ(お迎え膳の主役)
主役の精進揚げだけ、レシピを開いて詳しくどうぞ。
【材料(2人前)】
なす…1本
かぼちゃ…8分の1個
ししとう…4本
みょうが…2個
小麦粉…50g
冷水…80ml
揚げ油…適量
藻塩…少々
【作り方】
1. なすは縦半分に切って皮に浅い切り込みを、かぼちゃは7mm厚さに、みょうがは縦半分に切ります。ししとうは破裂防止に1か所穴をあけます。
2. 小麦粉を冷水でさっくり溶きます。混ぜすぎず、粉が少し残るくらいで止めるのがコツです。
3. 油を170℃に熱します。菜箸の先から細かい泡がすっと上がる温度が目安です。
4. 野菜に薄く衣をまとわせ、なすは皮目から入れて2〜3分。かぼちゃは3分、ししとうとみょうがは1分ほど揚げます。
5. 網に立てかけて油を切り、藻塩を添えて完成です。揚げたてをご先祖さまの膳へどうぞ。
子供や高齢の家族と楽しむお盆(おはぎの見守り)
お盆は三世代がそろう食卓です。だからこそ、おはぎの話をきちんとさせてください。
おはぎのもち米は、お餅の仲間です。そしてお餅やおはぎは、温度が下がるにつれて硬さが増し、くっつきやすさ(付着性)も増します。器の中ではやわらかく見えても、喉を通るころには硬く、貼りつきやすくなっている。だから「小さく切る」「お茶と交互に」が理屈のある対策なんです。
- あらかじめ小さく切って出す
ひと粒を一口大の半分ほどに切り分けます
かぶりつきではなく、切り分けてから。子供にも高齢の方にも、これがいちばんの対策です。 - お茶や汁物で喉を潤しながら
最初のひと口の前に、まずひと口のお茶を
喉が乾いた状態がいちばん危険です。おはぎとお茶を交互に、ゆっくりどうぞ。 - ながら食べをせず、そばで見守る
食べている間は、話しかけすぎず目を離さず
親戚が集まる席ほど、話に夢中で見守りが薄れます。おはぎの時間だけは、そばにいてください。
もち米のおはぎ・もちは、消費者庁が繰り返し注意喚起する窒息事故の代表食品です。噛む力や飲み込みに不安のある方には無理に出さず、うるち米を半分混ぜて粒をつぶした、やわらかいおはぎ風にする方法もあります(消費者庁「子どもの窒息事故防止」参照)。
きな粉は粉でむせやすいので、あんこのおはぎを選ぶほうが安心です。食べている間はそばで見守り、お茶や汁物と交互にゆっくりと。
かむ力・飲み込む力に不安がある場合は、日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」を基準に、必ず主治医・言語聴覚士(ST)・管理栄養士にご相談ください。
お盆の献立のよくある質問
Q1. 精進料理でも、だしは使っていいの?
かつお節や煮干しは動物性なので使いませんが、昆布と干し椎茸のだしは精進の正式なだしです。前の晩から水に浸けておくだけで、しっかりうまみが出ますよ。
Q2. おはぎとぼたもちは何が違うの?
基本は同じもので、季節で呼び名が変わります。春はぼたん(牡丹)の花からぼたもち、秋は萩の花からおはぎ。お盆の時期は、おはぎと呼ぶのが一般的です。
Q3. 精進揚げと天ぷらの違いは?
精進揚げは卵を使わない衣で、野菜や山菜だけを揚げたもの。魚介を使わないのが大きな違いです。衣の理屈は共通なので、天ぷらの献立記事もあわせてどうぞ。
Q4. お盆はいつからいつまで?
全国的には8月13日の迎え火から16日の送り火までの4日間です。東京など一部の地域では7月に行うところもあるので、ご実家の習わしに合わせてくださいね。
“おいしい”は、全部が重なること
お盆の膳を作っていて、いつも思うことがあります。精進揚げの油の香りだけでは、あの仏間の空気にはならないんです。
昆布と椎茸のだし、白和えの白、冬瓜のつるり、おはぎの甘さ。そこに迎え火のけむりと、ご先祖さまの思い出話が重なって、はじめて「お盆のごはん」になる。
料理人として、寿司職人として、そして現役介護士として食卓に関わってきて、たどり着いた答えはシンプルです。おいしいは、一皿では完成しない。想いまで含めて、献立なんですよね🌸
まとめ。。。
- お盆は8/13迎え火〜8/16送り火
ご先祖さまを迎えて送る4日間。精進料理は供養の心です。 - 精霊馬はきゅうりの馬となすの牛
早く来てね、ゆっくり帰ってね。玄関の願いごとです。 - 献立はお迎え膳とお送り膳の二部構成
13日は揚げ物の華、16日はさっぱりの鉢。4日間が自然に回ります。 - たんぱく質は豆腐＋大豆＋ごまの足し算
肉と魚なしでも、精進の設計で満足感は作れます。 - 精進だしは昆布と干し椎茸
前の晩から水に浸けるだけ。精進膳の味の土台です。 - おはぎは冷めると硬く、くっつきやすくなる
だから小さく切って、お茶と交互に。理屈ごと覚えてください。 - 見守りは「切る・潤す・ながら食べしない・そばにいる」
三世代の食卓こそ、おはぎの時間は目を離さずに。 - 介護版のお盆献立と対で使える
嚥下にやさしいお盆ごはんは、対の記事でどうぞ。
今年のお盆は、精霊馬の意味をひとつ、子供たちに話しながら膳を囲んでみてください。料理の物語が、いちばんのごちそうになりますよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
